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Principais conclusões
- As dietas vegetarianas e veganas omitem a carne. Ao contrário do vegetarianismo, o veganismo exclui todos os produtos de origem animal e aqueles derivados de animais, como laticínios, mel e ovos.
- As dietas vegetarianas e veganas compartilham muitas semelhanças e oferecem inúmeros benefícios à saúde.
- Se uma dieta vegana ou vegetariana é melhor para você, depende de suas preferências, estilo de vida e motivação.
As dietas veganas e vegetarianas excluem carne e produtos derivados dela. Embora ambos os padrões alimentares compartilhem benefícios de saúde semelhantes, existem diferenças sutis que podem influenciar qual dieta é melhor para você.
Como as dietas veganas e vegetarianas diferem?
Vegano evegetarianoas dietas excluem carne e produtos à base de carne relacionados. UMveganoa dieta é tecnicamente um subconjunto do vegetarianismo.
| Alimentos permitidos em cada dieta | ||
|---|---|---|
| Categoria de Alimentos | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
| Leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas) | ✅ | ✅ |
| Vegetais | ✅ | ✅ |
| Frutas | ✅ | ✅ |
| Grãos Integrais | ✅ | ✅ |
| Nozes e Sementes | ✅ | ✅ |
| Soja | ✅ | ✅ |
| Laticínios (leite, iogurte, queijo) | ✅ | ❌ |
| Ovos | ✅ | ❌ |
| Mel | ✅ | ❌ |
As dietas veganas são mais restritivas do que as dietas vegetarianas, removendo quaisquer ingredientes derivados de animais.
| Alimentos não permitidos em cada dieta | ||
|---|---|---|
| Categoria de Alimentos | Dieta Vegetariana | Dieta Vegana |
| Aves | ❌ | ❌ |
| Frutos do Mar e Peixe | ❌ | ❌ |
| Carne bovina | ❌ | ❌ |
| Carne de porco | ❌ | ❌ |
| Cordeiro | ❌ | ❌ |
| Carnes de caça (alce, veado, bisão) | ❌ | ❌ |
| Gelatina | ❌ | ❌ |
| Coalho (ou renin de estômagos de animais) | ❌ | ❌ |
| Mel | ✅ | ❌ |
| Laticínios (leite, iogurte, queijo) | ✅ | ❌ |
| Ovos | ✅ | ❌ |
Existem outros subconjuntos de uma dieta vegetariana além da vegana.
Lacto-vegetariano: Permite todos os alimentos vegetais e alguns ou todos os laticínios.
- ovo-vegetariano:Inclui todos os alimentos vegetais e ovos, mas exclui carnes, aves, frutos do mar e laticínios.
- Ovo-lactovegetariano: Inclui todos os alimentos vegetais, laticínios e ovos.
- Flexitarista: Uma dieta principalmente vegetariana que ocasionalmente inclui carne ou peixe (tecnicamente não considerada estritamente vegetariana).
- Pescatarian: Uma dieta amplamente vegetariana que inclui peixes e frutos do mar (também tecnicamente não considerados estritamente vegetarianos).
Como essas dietas apoiam sua saúde
As dietas veganas e vegetarianas estão associadas a melhores parâmetros de saúde e a um risco reduzido de doenças crónicas, incluindo:
- Perda de peso
- Níveis reduzidos de açúcar no sangue a longo prazo (hemoglobinaA1c ou HbA1c)
- Menor risco de doenças cardíacas
- Redução do colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
- Menor risco de câncer
Muitos dos benefícios para a saúde das dietas vegetarianas e veganas decorrem do baixo teor de gordura e alto teor de fibras, água e fitonutrientes dos alimentos vegetais.
Além disso, alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais e legumes, são baixos em calorias e ricos em nutrientes.
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O que saber antes de escolher
Uma dieta vegetariana ou vegana pode exigir um consumo mais consciente de nutrientes específicos. No entanto, é possível satisfazer as necessidades nutricionais com uma dieta vegetariana ou vegana.
- Proteína:Você pode obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana, desde que seja intencional e consuma calorias suficientes.
- Cálcio:O consumo regular de leites vegetais fortificados e tofu fornece cálcio suficiente para atender às recomendações.
- Ferro:Os alimentos vegetais contêm ferro não-heme, uma forma que o corpo tem mais dificuldade de acessar. Para aumentar a absorção, combine alimentos vegetais ricos em ferro, como folhas verdes, lentilhas e feijões, com alimentos ricos em vitamina C, como brócolis, morangos, pimentões e frutas cítricas.
- Zinco:Leguminosas, nozes e sementes contêm zinco, mas é menos biodisponível do que fontes de origem animal.
- Ácidos graxos ômega-3:Nozes, sementes de chia, linho e cânhamo, bem como seus óleos, contêmalfa-linolênicoácido (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.O corpo converte ALA em outros ácidos graxos ômega-3 essenciais, comodocosahexaenóicoácido (DHA) oueicosapentaenóicoácido (EPA).
- Vitamina B12:Levedura nutricional, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12.Pessoas que aderem a umveganoa dieta pode precisar ser complementada com vitamina B12.
Comer uma variedade de alimentos é essencial para garantir uma nutrição adequada em uma dieta vegana ou vegetariana.
Dieta vegana versus dieta vegetariana: qual é a certa para você?
Se você tenta uma dieta vegetariana ou vegana depende do seu estilo de vida, preferências, motivação e crenças. Ambas as dietas oferecem inúmeros benefícios à saúde, mas a maneira como você as pratica é importante.
Dietas veganas ou vegetarianas focadas em grãos integrais, frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes promovem uma saúde melhor. Reduzem mais o risco de doenças crónicas do que dietas baseadas em hidratos de carbono refinados e substitutos de carne ultraprocessados.
Isso não quer dizer que esses alimentos não tenham lugar em uma dieta vegetariana ou vegana. Em vez disso, inclua esses alimentos em sua dieta, priorizando alimentos integrais e limitando produtos refinados.
Se ainda não tiver certeza de qual dieta é certa para você, consulte um nutricionista registrado.
Quem não deve seguir uma dieta vegetariana ou vegana?
Com um planejamento cuidadoso, uma dieta vegetariana ou vegana pode ser apropriada para a maioria dos indivíduos, independentemente da idade.
Ainda assim, algumas pessoas devem ter cautela e consultar seu médico antes de fazer mudanças na dieta.
- Indivíduos que vivem ou têm histórico de transtornos alimentares ou transtornos alimentares
- Pessoas em diálise que monitoram a ingestão de fósforo, potássio e proteínas
- Indivíduos com alergias graves a soja, glúten ou nozes
- Crianças pequenas e adolescentes
- Adultos mais velhos
