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Principais conclusões
- Exercícios respiratórios como respiração 4-7-8, respiração do Leão e respiração alternada pelas narinas podem ajudar a acalmá-lo durante um ataque de pânico.
- Técnicas de ancoragem, como o exercício 54321, ajudam a controlar a ansiedade concentrando-se nos cinco sentidos.
Os ataques de pânico são episódios abruptos de medo ou desconforto intensos acompanhados de outros sintomas. Embora os ataques de pânico apresentem sintomas significativos – como dor no peito, sudorese, dificuldade para respirar e batimentos cardíacos acelerados – eles geralmente não são fisicamente prejudiciais.
Os ataques de pânico podem ocorrer no contexto de diversas condições de saúde mental e outras condições, incluindo o transtorno do pânico. Os exercícios respiratórios podem diminuir a frequência cardíaca e a respiração e ajudá-lo a se acalmar.
Este artigo discute exercícios respiratórios que você pode usar durante um ataque de pânico e como realizá-los.
Exercícios respiratórios para ataques de pânico
Há uma variedade de exercícios respiratórios que você pode realizar durante um ataque de pânico para desacelerar a respiração e se acalmar.
4-7-8 Respiração
Dr. Andrew Weil desenvolveu a técnica de respiração 4-7-8 para ajudar a aliviar a ansiedade e ajudar com problemas de saúde relacionados ao estresse. Execute este exercício sentado em uma posição confortável.
- Toque a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes superiores. Mantenha a língua nesta posição durante todo o exercício.
- Expire pela boca, esvaziando todo o ar dos pulmões. Faça um som de “whoosh” ao expirar.
- Feche a boca e inspire pelo nariz contando até 4.
- Prenda a respiração e conte até 7.
- Expire pela boca e conte até 8, fazendo um som de “whoosh” ao expirar.
- Repita este ciclo por três a quatro respirações. Com o tempo, vá até oito respirações – este é o máximo recomendado pelo criador desta técnica de respiração.
Respiração do Leão
A respiração do leão é um tipo de respiração iogue conhecida como pranayama. Execute este exercício sentado confortavelmente em uma cadeira ou no chão.
- Respire profundamente pelo nariz, permitindo que sua barriga se expanda enquanto você enche os pulmões de ar.
- Quando você não conseguir respirar mais ar, abra bem a boca e coloque a língua em direção ao queixo.
- Expire com força pela boca enquanto faz um som de “Ahh”.
- Repita por várias respirações.
Respiração Alternada pelas Narinas
A respiração alternada pelas narinas é uma forma eficaz de retardar a respiração durante um ataque de pânico. Também pode diminuir temporariamente a pressão arterial.
- Sente-se em uma posição confortável.
- Coloque o polegar direito na narina direita e o anelar direito e o dedo mínimo na narina esquerda.
- Feche a narina direita com o polegar e expire pela narina esquerda.
- Inspire pela narina esquerda.
- Solte a narina direita e feche a narina esquerda com o anelar e o dedo mínimo direitos.
- Expire pela narina direita.
- Inspire pela narina direita.
- Feche a narina direita e expire pela narina esquerda.
- Continue esse padrão por várias respirações.
O que esperar durante os exercícios respiratórios
No início, as técnicas de respiração para ataques de pânico podem causar tontura. Se isso acontecer com você, respire normalmente por vários minutos entre os ciclos de exercícios respiratórios. Diminua gradualmente o número de respirações normais até poder realizar os exercícios respiratórios conforme recomendado.
Maneiras adicionais de tratar ataques de pânico
Além dos exercícios respiratórios calmantes, existem outras estratégias que você pode usar para diminuir os sintomas durante um ataque de pânico.
Relaxe seus músculos
A tensão muscular geralmente ocorre durante um ataque de pânico. O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que você pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade. Esta técnica envolve tensionar e relaxar os músculos de todo o corpo em uma ordem específica, de cima para baixo ou de baixo para cima.
Reconheça o que está acontecendo
Quando você começar a ter um ataque de pânico, faça uma pausa em tudo o que estiver fazendo. Lembre-se de que seu corpo e seu cérebro estão reagindo de forma exagerada às circunstâncias reais de sua situação.
Reconheça pensamentos irracionais que possam estar contribuindo para o seu ataque de pânico. Por exemplo, o batimento cardíaco acelerado pode fazer você pensar que vai morrer. No entanto, focar na respiração e praticar técnicas calmantes nesses momentos pode ajudar a desacelerar os batimentos cardíacos.
Experimente métodos de aterramento
As técnicas de aterramento podem ajudar a mudar seu foco de volta para o presente durante momentos de alta ansiedade, como um ataque de pânico.
O exercício de ancoragem 54321 é uma forma de envolver todos os cinco sentidos. Olhe ao redor do seu ambiente e encontre:
- Cinco coisas que você pode ver
- Quatro coisas que você pode sentir
- Três coisas que você pode ouvir
- Duas coisas que você pode cheirar
- Uma coisa que você pode provar
Prevenindo ataques de pânico
Os ataques de pânico nem sempre podem ser evitados. A maioria ocorre sem um gatilho claro,e podem até acontecer enquanto você está relaxando ou depois de adormecer.
No entanto, para algumas pessoas, o rastreamento dos sintomas pode ajudar a identificar possíveis gatilhos. Mantenha um diário e anote o ambiente onde ocorreram os ataques, as circunstâncias e o que você sentiu.
Ataque de pânico ou ataque cardíaco?
Os sintomas de ataque de pânico e ataque cardíaco podem ser semelhantes. Ambas as condições podem causar dificuldade para respirar, sudorese, tontura, náusea, dor no peito, formigamento nos braços e uma sensação de “desgraça iminente”.
Se sentir desconforto no peito, procure atendimento médico para descartar uma condição potencialmente fatal. Depois de ser diagnosticado com ataques de pânico ou ansiedade, você será mais capaz de discernir a causa dos sintomas caso eles ocorram novamente.
