Usando truques de atenção plena para reduzir a ansiedade

Viver com ansiedade pode ser mental e fisicamente exaustivo. Também pode ter impactos físicos reais no corpo. Porém, há boas notícias para quem sofre de ansiedade. A pesquisa mostrou que é possível reduzir a ansiedade e o estresse com uma simples prática de atenção plena. Mindfulness é um processo que aumenta sua consciência do presente. É tudo uma questão de estar atento ao seu dia a dia e às coisas que nos rodeiam e que normalmente tendemos a apressar. A prática da atenção plena consiste em acalmar a mente e trazer a atenção de volta ao corpo. Continue lendo para descobrir como usar truques de atenção plena para reduzir a ansiedade.

Como funciona a atenção plena?

A atenção plena tenta neutralizar a preocupação que causa ansiedade. Ao concentrar toda a sua atenção no momento presente, a atenção plena ajuda a neutralizar as preocupações desnecessárias a que a maioria das pessoas com ansiedade está acostumada.(1,2,3)Preocupar-se com o futuro e refletir sobre o passado são processos típicos de pensamento negativo. Embora seja importante aprender com o passado e planear o futuro, se passarmos muito tempo fora do presente e no passado ou futuro, é provável que isso causedepressãoeansiedade. Nesses casos, a atenção plena pode ser uma ferramenta importante para ajudar as pessoas com ansiedade a se concentrarem no momento presente. A pesquisa mostrou que a atenção plena pode ajudar a reduzir a depressão e a ansiedade.(4,5)

No entanto, isso não significa que você tenha que passar horas e horas meditando ou contorcer o corpo em posições difíceis. Você já tem todas as ferramentas necessárias para praticar a atenção plena para sua ansiedade. Aqui estão alguns truques de atenção plena para ajudar a reduzir a ansiedade.

Truques de atenção plena para reduzir a ansiedade

1. Comece definindo uma intenção

   Uma das primeiras coisas que um professor de ioga provavelmente pedirá é que você estabeleça uma intenção para sua prática de atenção plena naquele dia. Agora, quer você faça isso antes de iniciar suas tarefas diárias ou escreva em seu diário pela manhã, definir uma intenção ajuda você a se concentrar e também o lembra por que está fazendo algo. Por exemplo, se algo te deixa ansioso, como fazer uma apresentação no trabalho, estabeleça uma intenção de concluir essa tarefa. Você pode até definir a intenção de cuidar do seu corpo antes de ir para a academia, ou pode definir a intenção de tratar seu corpo com gentileza antes de começar a comer. Uma intenção o ajudará a se concentrar nessa intenção específica e a concluir a tarefa em questão com sucesso, sem se sentir ansioso.(6,7)

2. Pratique Mindfulness ou Meditação Guiada

   Meditar tornou-se mais fácil do que nunca com a disponibilidade de tantos aplicativos. Existem muitos programas e aplicativos on-line que podem ser uma ótima maneira de começar a praticar a atenção plena oumeditaçãosem se comprometer com nenhuma aula cara ou dedicar muito tempo. Existem muitos gratuitosmeditações guiadasdisponível on-line que você pode usar para superar sua ansiedade.(8,9)

3. Cor ou Doodle

   Praticar a atenção plena não significa necessariamente que você tenha que sentar e meditar por horas. Pode ser tão simples quanto colorir ou rabiscar e focar nisso. Reserve alguns minutos para sentar e rabiscar ou colorir. Isso não apenas fará com que sua criatividade flua, mas também é uma ótima maneira de dar um descanso à sua mente. Terminar uma atividade de colorir também lhe dá a vantagem de ter realizado algo sem se sentir ansioso.(10,11)

4. Dê um passeio

   Andandofora de casa não é ótimo apenas para a ansiedade, mas caminhar também é uma excelente forma de prática de atenção plena. Enquanto você caminha, preste muita atenção à sensação do vento contra sua pele, aos sons ao seu redor e aos cheiros ao seu redor. É melhor deixar o telefone em casa ou pelo menos guardá-lo no bolso. Tente permanecer no momento e concentre-se nos seus sentidos e no ambiente. Você pode simplesmente dar uma curta caminhada ao redor do quarteirão e ver como se sente.(12,13)

5. Dê uma olhada no céu

   Estamos todos tão perdidos em nossas telas que raramente reservamos um tempo para olhar para o céu e admirar as estrelas. Pode ser uma atividade simples como levar o lixo para fora ou chegar tarde em casa. Faça uma pausa e respire fundo algumas vezes, olhe para cima e admire as estrelas. Deixe o céu te lembrar que a vida é maior que suas preocupações. Absorvendorespirações profundasem sua barriga pode ajudá-lo a se acalmar quando estiver ansioso.(14)

6. Deseje o bem para os outros

   Este é outro truque de atenção plena que pode ajudá-lo a se sentir melhor. Você só precisa de dez segundos para fazer esta prática. Ao longo do dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Esta prática deve ser feita em sua cabeça. Não há necessidade de ir contar a essa pessoa. Basta definir a energia positiva em sua mente. Você pode experimentar durante o trajeto, na academia, no escritório ou até mesmo enquanto espera na fila do ônibus. Isso é especialmente útil se você estiver chateado ou irritado com alguém e, em vez disso, parar e desejar-lhe felicidade.(15,16)

7. Tome uma xícara de chá

   Descobriu-se que preparar uma xícara de chá é uma atividade profundamente calmante. Na verdade, em muitas culturas ao redor do mundo, esta é uma prática profundamente valorizada. Você precisa adotar essa prática e se concentrar em cada etapa envolvida no preparo da xícara de chá. Observe o cheiro das folhas de chá ao retirá-las. Como fica a água quando você adiciona o chá? Aproveite o tempo para observar o vapor subindo da xícara. Sinta o calor da xícara contra sua mão. E é melhor tentar tomar um gole de chá sem distrações, inclusive o telefone. Se você não gosta de chá, também pode fazer essa prática enquanto prepara um café aromático.(17)

8. Solte seu telefone

   Com o passar do tempo, os humanos tornaram-se escravos de seussmartphones. Pense genuinamente se você precisa levar seu telefone com você ao entrar no outro cômodo ou ao ir ao banheiro. Você precisa manter o telefone ao seu lado enquanto come? Tente largar o telefone. Deixe-o no outro cômodo, principalmente antes de começar a comer. E em vez de se preocupar com o telefone, sente-se e respire e mantenha o foco na comida enquanto come. Reserve um momento para você e suas necessidades enquanto usa o banheiro. Seu telefone não vai fugir. Ele ainda estará lá quando você terminar.(18,19,20)

9. Concentre-se apenas em uma coisa de cada vez

   Até mesmo sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção plena, se você fizer isso da maneira certa. Comece definindo um cronômetro para cinco minutos e dê atenção total e total a apenas uma tarefa. Você não deve verificar seu telefone durante esse período, nem navegar on-line, nem clicar nas notificações. Não deve haver nenhum tipo de multitarefa. Deixe apenas que essa tarefa ocupe toda a sua atenção até que o cronômetro apague.

10. Faça uma pausa enquanto realiza suas tarefas domésticas diárias

    É hora de você parar de ficar obcecado com sua desordem ou lista de tarefas. Deixe-se relaxar no momento presente. Concentre-se na forma como o sabão escorre pelos azulejos enquanto você limpa o banheiro ou dança enquanto lava a louça. Você também pode praticar cinco respirações lentas enquanto espera o micro-ondas terminar de aquecer. Delicie-se com um pouco de sonho enquanto dobra a roupa. Todas essas são pequenas pausas mentais que você pode fazer ao longo do dia.

Conclusão

Praticar a atenção plena não significa que você tenha que sentar e meditar por horas a fio. Cada pouquinho de atenção plena pode ajudar a reduzir sua ansiedade e manter o foco no presente. O mais importante é que você permaneça consistente com sua prática de atenção plena. Quando você pratica a atenção plena regularmente, isso pode ajudá-lo a manter a calma, superar as emoções negativas e passar o dia de maneira mais pacífica. Tente fazer questão de reservar pelo menos cinco minutos de cada dia para fazer o check-in e fazer um exercício de meditação de atenção plena que você goste.

Referências:

1. Shapiro, SL, Carlson, LE, Astin, JA. e Freedman, B., 2006. Mecanismos de atenção plena. Jornal de psicologia clínica, 62(3), pp.373-386.
2. Bishop, SR, Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, ND, Carmody, J., Segal, ZV, Abbey, S., Speca, M., Velting, D. e Devins, G., 2004. Mindfulness: uma definição operacional proposta. Psicologia clínica: Ciência e prática, 11(3), p.230.
3. Greeson, J.M., 2009. Atualização da pesquisa sobre mindfulness: 2008. Revisão complementar da prática de saúde, 14(1), pp.10-18.
4. Hofmann, SG, Sawyer, AT, Witt, AA. e Oh, D., 2010. O efeito da terapia baseada na atenção plena na ansiedade e na depressão: uma revisão meta-analítica. Revista de consultoria e psicologia clínica, 78(2), p.169.
5. Roemer, L., Orsillo, SM. e Salters-Pedneault, K., 2008. Eficácia de uma terapia comportamental baseada na aceitação para transtorno de ansiedade generalizada: avaliação em um ensaio clínico randomizado. Revista de consultoria e psicologia clínica, 76(6), p.1083.
6. Cuidadoso. 2022. Uma prática de 4 passos para despertar sua intenção. [online] Disponível em: [Acessado em 28 de janeiro de 2022].
7. Desrosiers, A., Vine, V., Klemanski, DH e Nolen-Hoeksema, S., 2013. Mindfulness e regulação emocional na depressão e ansiedade: mecanismos de ação comuns e distintos. Depressão e ansiedade, 30(7), pp.654-661.
8. Lemay, V., Hoolahan, J. e Buchanan, A., 2019. Impacto de uma intervenção de ioga e meditação nos níveis de estresse e ansiedade dos alunos. Jornal americano de educação farmacêutica, 83(5).
9. Toneatto, T. e Nguyen, L., 2007. A meditação mindfulness melhora a ansiedade e os sintomas de humor? Uma revisão da pesquisa controlada. O Jornal Canadense de Psiquiatria, 52(4), pp.260-266.
10. Eaton, J. e Tieber, C., 2017. Os efeitos da coloração na ansiedade, humor e perseverança. Arteterapia, 34(1), pp.42-46.
11. Curry, NA e Kasser, T., 2005. Colorir mandalas pode reduzir a ansiedade? Arteterapia, 22(2), pp.81-85.
12. Merom, D., Phongsavan, P., Wagner, R., Chey, T., Marnane, C., Steel, Z., Silove, D. e Bauman, A., 2008. Promoção da caminhada como uma intervenção adjuvante à terapia cognitivo-comportamental em grupo para transtornos de ansiedade – um ensaio randomizado de grupo piloto. Jornal de transtornos de ansiedade, 22(6), pp.959-968.
13. Streeter, CC, Whitfield, TH, Owen, L., Rein, T., Karri, SK, Yakhkind, A., Perlmutter, R., Prescot, A., Renshaw, PF, Ciraulo, DA e Jensen, J.E., 2010. Efeitos da ioga versus caminhada no humor, ansiedade e níveis cerebrais de GABA: um estudo MRS controlado randomizado. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 16(11), pp.1145-1152. Médio. 2022. Por que você deveria olhar para o céu com mais frequência. [online] Disponível em: [Acessado em 28 de janeiro de 2022].
14. Walton, A., 2022. Assim como a meditação da bondade amorosa, desejar o bem aos outros aumenta a felicidade. [on-line] Forbes. Disponível em: [Acessado em 28 de janeiro de 2022].
15. Psicologia hoje. 2022. Desejar felicidade para os outros também torna os simpatizantes mais felizes. [online] Disponível em: [Acessado em 28 de janeiro de 2022].
16. Psicologia hoje. 2022. Desejar felicidade para os outros também torna os simpatizantes mais felizes. [online] Disponível em: [Acessado em 28 de janeiro de 2022].
17. Lee, S., Tam, CL. e Chie, Q.T., 2014. Preferências de uso de telefones celulares: os fatores que contribuem para a personalidade, ansiedade social e solidão. Pesquisa de Indicadores Sociais, 118(3), pp.1205-1228.
18. Gao, Y., Li, A., Zhu, T., Liu, X. e Liu, X., 2016. Como o uso do smartphone se correlaciona com a ansiedade social e a solidão. PeerJ, 4, p.e2197.
19. Allred, R.J. e Atkin, D., 2020. Dependência de telefone celular, ansiedade e vontade de se comunicar em encontros cara a cara. Relatórios de Comunicação, 33(3), pp.95-106.

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