Uma pequena porção diária de frutas secas pode reduzir o risco de diabetes – veja o quão pequeno

Embora os especialistas há muito elogiem o teor de fibra das frutas secas como um benefício para a saúde, outros observaram que o açúcar concentrado é uma armadilha potencial.Isso significa que a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 foi incentivada a ficar longe.

Isso pode estar mudando. Usando informações genéticas, questionários e outros dados, os pesquisadores determinaram que comer uma porção de frutas secas diariamente pode realmente reduzir o risco de diabetes.

As frutas secas estão ligadas ao diabetes?

Para avaliar se a ingestão de frutas secas poderia estar ligada ao risco de diabetes tipo 2, os pesquisadores analisaram dados do estudo de associação genômica ampla (GWAS) com base em amostras do Biobank do Reino Unido de cerca de 500.000 pessoas. Alguns tinham diabetes tipo 2 e outros não. Essas informações incluíam variantes genéticas que poderiam influenciar a probabilidade de uma pessoa comer frutas secas.

Os participantes responderam a questionários sobre consumo alimentar, o que permitiu aos pesquisadores identificar a quantidade de frutas secas que cada um relatou consumir diariamente. Para efeitos do questionário, uma ameixa seca, um único damasco e 10 passas foram considerados uma porção de fruta seca.

Utilizando outros dados da base de dados IEU OpenGWAS, os investigadores procuraram relações entre genética, ingestão de frutos secos e risco de diabetes. Os resultados mostraram que o risco de diabetes dos participantes diminuiu 60,8% para cada 1.275 peças de frutas secas consumidas diariamente.

Taylor Wallace, PhD, CEO do Think Healthy Group e professor adjunto de nutrição na Tufts University, disse à Saude Teu que as evidências que apoiam uma maior ingestão de frutas como benéfica para a redução do diabetes tipo 2 já são relativamente fortes. Wallace é o autor principal de uma revisão narrativa abrangente sobre o assunto publicada em 2020.

“Acho que este estudo apenas reforça o que já sabemos, utilizando uma abordagem metodológica diferente”, disse Wallace.

Por que frutas secas podem ajudar a reduzir o risco de diabetes

Os frutos secos são essencialmente frutos frescos que tiveram a maior parte do seu teor de água removido através de vários processos de secagem. O método de desidratação não só prolonga a vida útil da fruta, mas também concentra seus sabores e nutrientes. Apesar do tamanho reduzido, as frutas secas retêm a maior parte das vitaminas, minerais e fibras encontradas nas frutas frescas, o que as torna uma opção de lanche conveniente e saudável.

Quando comparadas por pesos equivalentes, as frutas secas têm, na verdade, um teor de açúcar comparável ao das frutas frescas. Isso acontece porque o processo de secagem retira água, concentrando os açúcares naturais presentes na fruta. 

Os autores do estudo recente dizem que as vitaminas e minerais presentes nas frutas secas, incluindo magnésio, potássio e cálcio, poderiam ajudar a explicar por que seriam benéficos para reduzir o risco de diabetes tipo 2. A pesquisa sugere que esses nutrientes podem afetar a regulação do açúcar no sangue. Os carotenóides presentes nas frutas secas também possuem atributos antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes.

As frutas secas também fornecem fibras, especialmente fibras solúveis, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, retardando a absorção do açúcar na corrente sanguínea. Este efeito pode ajudar a prevenir picos de glicose no sangue, o que é particularmente benéfico para pessoas com diabetes ou em risco de desenvolver a doença.

Muitas frutas secas são repletas de antioxidantes, como os polifenóis, que podem reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Estas propriedades podem melhorar a sensibilidade à insulina e a saúde metabólica geral, contribuindo para um menor risco de desenvolver diabetes.

Certas frutas secas, como ameixas secas, têm baixo índice glicêmico. Isto significa que provocam um aumento mais lento do açúcar no sangue em comparação com outros alimentos ricos em hidratos de carbono, apoiando uma melhor gestão do açúcar no sangue e, portanto, reduzindo o risco de diabetes.

Como incluir frutas secas em uma dieta favorável ao diabetes

“Pessoas com qualquer tipo de diabetes podem desfrutar de frutas secas se quiserem”, disse Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, à Saude Teu. “Mas é importante estar ciente do tamanho da porção e se foi ou não adicionado açúcar adicional às frutas secas. Opte por frutas secas sem adição de açúcar e combine-as com alimentos ricos em fibras e proteínas.”

O tamanho de uma porção de frutas secas é geralmente considerado cerca de 1/4 de xícara. Aqui estão quatro exemplos de frutas comuns e o que é considerado uma porção:

• Passas: Cerca de 1/4 xícara de passas é considerada uma porção única.
• Damascos secos: Oito metades de damasco seco constituem uma porção.
• Ameixas: Cinco a seis ameixas equivalem a uma porção.
• Cranberries secas: Uma porção consiste em cerca de 1/4 xícara de cranberries secos.

Há muitas maneiras de incluir frutas secas em sua dieta se você tem ou está em risco de desenvolver diabetes tipo 2:

1. Lanches: Transforme pequenas porções de frutas secas sem açúcar, como damascos, maçãs ou frutas vermelhas, em lanches diários. Quando consumidos com moderação, podem fornecer um rápido aumento de energia sem ter um grande efeito nos níveis de açúcar no sangue.
2. Coberturas de café da manhã: Polvilhe pedaços de frutas secas sobre sua aveia ou iogurte matinal para adicionar doçura natural e valor nutricional, tornando seu café da manhã mais agradável e nutritivo.
3. Ingredientes de panificação: Inclua frutas secas em suas receitas de panificação, como muffins integrais ou barras de café da manhã. Substitua parte ou todo o açúcar por frutas secas para reduzir o impacto glicêmico.
4. Suplementos de salada: Adicione frutas secas picadas às saladas para dar uma explosão de sabor e nutrientes extras. Cranberries secas, figos ou passas são um ótimo complemento para o sabor de folhas verdes e outros ingredientes de salada.
5. Mistura de trilhas: Crie uma mistura caseira com frutas secas, nozes e sementes sem açúcar. Este lanche portátil é ideal para lanches adequados para diabetes, garantindo uma mistura equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Se você estiver fazendo mudanças no estilo de vida como parte de um plano de controle do diabetes tipo 2 ou de prevenção do pré-diabetes e não tiver certeza de como desfrutar de frutas secas como parte de sua dieta, converse com seu médico ou um educador certificado em diabetes. Eles podem fornecer orientação nutricional adaptada às suas necessidades e preferências e ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.

O que isso significa para você
Comer uma porção diária de frutas secas pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios. Se você não tiver certeza de como incluir frutas secas em uma dieta favorável ao diabetes, converse com seu médico ou educador em diabetes.