Uma nutricionista compartilha três bebidas fáceis com alto teor de proteínas para fazer em casa

Com a tendência dos alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas estão buscando maneiras de adicionar mais ao seu dia. Aqui estão minhas três bebidas favoritas com alto teor de proteína e como eu as preparo em casa.

1. Batido de Sementes de Chia

Smoothies são um dos meus cafés da manhã preferidos: ricos em nutrientes, fáceis de digerir e perfeitos para um impulso pós-treino.

• O iogurte grego é uma fonte de proteína probiótica com até 20 gramas (g) por porção, ideal para recuperação muscular e nutrição geral.
• As sementes de chia adicionam 5 g de proteína vegetal, além de ácidos graxos ômega-3 e fibras para benefícios adicionais à saúde.
• Juntos, o iogurte grego e a chia fornecem cerca de 390 miligramas (mg) de cálcio – quase 40% das suas necessidades diárias.
• Sementes de chia e frutas como mirtilos fornecem fibras solúveis. As bactérias intestinais “boas” fermentam a fibra para produzir ácidos graxos de cadeia curta que podem reduzir a inflamação no corpo.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de água
• 1 xícara de fruta
• 3/4 xícara de iogurte grego (com ou sem laticínios)
• 1 colher de chá de mel
• 1/4 colher de chá de canela ou outro tempero

Instruções:

• Mergulhe as sementes de chia em água por 30 minutos e misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.
• Adicione mais água se necessário.

2. Sopa de caldo de osso

Gosto de fazer sopa de caldo de osso com sobras. Normalmente coloco a sopa em um pote Mason e bebo como se fosse uma bebida. Às vezes, adiciono uma colher de chá de azeite ou algumas fatias de abacate para obter gorduras e sabor extra saudáveis.

A sopa pode ser reconfortante, relativamente rápida de preparar e uma boa fonte de proteína e hidratação. Apenas esteja atento ao teor de sódio do seu caldo. 

Minha receita pode fornecer até 47 g de proteína de caldo de osso e frango. As proteínas vegetais podem oferecer benefícios extras com compostos que promovem a saúde.No entanto, podem faltar Saude Teu de aminoácidos essenciais em produtos de origem animal.

Em última análise, suas preferências e dieta geral ao longo do tempo são fundamentais.

Ingredientes:

• 1 xícara de caldo de osso
• ½ xícara de arroz cozido ou 1 xícara de macarrão
• ½ xícara de legumes picados
• Até 3 onças de proteína cozida (frango, peixe) ou ½ xícara de leguminosas cozidas (lentilhas, feijões, ervilhas)
• Tempero a gosto

Instruções:

• Misture o caldo com todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo médio até aquecer.
• Tempere a gosto e sirva imediatamente.

O caldo de osso não é uma fonte completa de proteínas, o que significa que não contém todos os aminoácidos que seu corpo necessita. Adicionar frango ou leguminosas e arroz pode ajudar a suprir suas necessidades de proteína.

3. Café com ovo

Esta receita se inspira nos cafés com ovos encontrados no Vietnã, na Itália e em outros lugares. Embora não seja um substituto completo do café da manhã, este café cremoso pode adicionar variedade ocasional e reforçar o valor nutricional da sua rotina matinal.

Esta receita usa leite e ovos desnatados e ricos em proteínas, servindo até 20 g de proteína. Os ovos também contêm a vitamina biotina e a colina, que estimula o cérebro. 

Algumas versões desta receita contêm até 30 g de açúcares adicionados por porção, o que a American Heart Association sugere que pode equivaler a um dia inteiro.Alimentos com alto teor de açúcar são bons como uma guloseima de vez em quando para a maioria dos adultos saudáveis. No entanto, a receita que incluí abaixo concentra-se na redução do açúcar adicionado.

Ingredientes:

• 1 gema de ovo ou ovo
• 1 colher de chá de mel (pule se preferir)
• 1 porção de café instantâneo ou expresso (descafeinado ou meio café. Também é uma opção)
• 1 xícara de leite desnatado rico em proteínas
• Canela em pó ou noz-moscada para enfeitar
• Experimente sementes de chia como alternativa ao ovo rico em fibras.

Instruções:

• Bata ou misture o ovo, o adoçante, o café e o leite em uma tigela refratária sobre água fervente até ficar espesso e fofo (cerca de 10 minutos). 
• Se você tiver um termômetro para alimentos, aponte para 160 graus F para garantir que os ovos sejam cozidos a uma temperatura segura.
• Retire a tigela do fogo, despeje em uma xícara, polvilhe com a guarnição e sirva imediatamente.

Nota: Para a versão com chia, deixe de molho 2 colheres de sopa em água por 30 minutos e depois misture ao café com leite, adoçante e temperos. Você também pode experimentá-lo com gelo.

Você deve experimentar bebidas ricas em proteínas?

Sim, se desejar – e não for alérgico ou hipersensível a nenhum dos ingredientes.

Embora essas bebidas contenham muita proteína, nem todo mundo precisa de 120 g de proteína por dia. Na verdade, muita proteína pode causar problemas como fadiga e pedras nos rins.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.Isso seria de 82 a 109 gramas para uma pessoa de 150 libras.

Uma estimativa mais precisa das suas necessidades diárias de proteína dependeria de vários outros fatores, incluindo:

• Treinamento físico (por exemplo, treinamento de força, esportes de resistência)
• Condições de saúde (por exemplo, doença renal crônica pode exigir menos)
• Estado de gravidez
• Medicamentos específicos

A proteína desempenha funções vitais no corpo, como:

• Construindo músculos
• Reparando tecido
• Aumentando a imunidade
• Apoiar substâncias químicas cerebrais reguladoras do humor 

Para entender suas necessidades individuais de proteína – e sua nutrição geral – considere consultar seu médico ou nutricionista registrado.