Uma nutricionista compartilha os 7 tipos de pão mais saudáveis

Embora existam muitos tipos de pão, as opções mais saudáveis ​​e nutritivas são feitas com grãos integrais, incluindo trigo integral e grãos integrais germinados. Essas opções fornecem vitaminas, minerais e fibras importantes.

1. Grão integral germinado

O pão germinado é feito com grãos integrais que ficam de molho até começarem a brotar. Os grãos integrais contêm todas as partes do grão (farelo, endosperma e gérmen), o que os torna mais ricos em fibras, antioxidantes e outros nutrientes do que os grãos refinados.

Os benefícios do processo de germinação incluem:

• Aumenta a absorção de nutrientescomo ferro e zinco, ao mesmo tempo que reduz o ácido fítico (um antinutriente).
• Reduz parte do amido, resultando em um teor de carboidratos ligeiramente inferior ao de outros tipos de pão.
• Ele decompõe um pouco do glúten, tornando-o mais fácil de tolerar para pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca (uma sensibilidade à proteína glúten que não é grave como acontece com a doença autoimune doença celíaca). No entanto, evite trigo germinado e outros grãos que contenham glúten se você tiver doença celíaca ou alergia ao glúten.

A maioria dos pães de grãos germinados pode ser encontrada no freezer dos supermercados.

2. Massa fermentada

O pão Sourdough, conhecido por seu sabor único e picante, é feito pela fermentação de bactérias lácticas e leveduras. O processo de fermentação reduz:

• O número de FODMAPs(oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis), que são carboidratos de cadeia curta que podem causar gases e inchaço
• A quantidade de glúten
• A quantidade de ácido fítico, o que ajuda a absorver mais nutrientes do pão (um estudo descobriu que cerca de 96% do ácido fítico da massa é degradado durante a fermentação)

Sourdough tem um índice glicêmico (IG) mais baixo do que o pão branco, o que significa que não causará aumento de açúcar no sangue.

3. 100% Trigo Integral

Enquanto o pão branco é feito com farinha refinada, que contém apenas uma parte do miolo, os grãos inteiros contêm o miolo inteiro (farelo, gérmen, endosperma). Consumir mais grãos integrais pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Os benefícios do kernel inteiro incluem:

• Farelo:Fornece a maior quantidade de fibras, antioxidantes e vitaminas B
• Germe:Contém muitos nutrientes, incluindo proteínas, minerais de vitamina E e gorduras saudáveis
• Endosperma:Contém a maior parte dos carboidratos ricos em amido, além de proteínas e uma pequena quantidade de vitaminas e minerais

Ao comprar pão integral, escolha um rotulado como 100% trigo integral com trigo integral como primeiro ingrediente.

4. Pão de Aveia

O pão de aveia é feito com farinha de trigo integral, aveia, sal e fermento. Além de proteínas e fibras, o pão de aveia contém beta-glucano, uma fibra solúvel encontrada naturalmente na aveia, cevada e centeio. O beta-glucano retarda a digestão e reduz a absorção de açúcar.

Um estudo descobriu que os participantes que comeram pão de aveia enriquecido com beta-glucano tiveram aumentos menores de açúcar no sangue e níveis mais baixos de insulina após uma refeição do que aqueles que comeram pão integral.No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar se esses efeitos afetam as pessoas com diabetes.

Outro estudo mostrou que pessoas com colesterol alto descobriram que comer pão de aveia por seis semanas reduziu os níveis de colesterol total e diminuiu o índice de massa corporal (IMC).

5. Pão de Linhaça

O pão de linhaça, feito com farinha de trigo integral e sementes de linhaça, é rico em nutrientes, incluindo fibras, proteínas e ácido alfa-linolênico (ALA). ALA é um ácido graxo ômega-3, um tipo de gordura saudável que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.

Um estudo descobriu que comer pão de linhaça três vezes ao dia durante sete dias reduziu o colesterol total em 7% e o colesterol LDL “ruim” em 9%.

A linhaça contém lignanas, um composto vegetal com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Embora sejam necessárias mais pesquisas, as lignanas também podem ajudar:

• Baixar colesterol
• Melhorar o humor
• Proteger contra certos tipos de câncer
• Melhorar o desempenho atlético

6. Pão de centeio 100% germinado

O pão de centeio é feito com farinha de trigo integral e farinha de centeio. Normalmente são adicionadas sementes de cominho. O pão de centeio tende a ser rico em vários nutrientes, incluindo fibras e vitaminas B, do que o pão integral.

Embora o pão de centeio germinado não seja isento de glúten, a germinação reduz as prolaminas, o principal componente do glúten.Num estudo, comer pão de centeio à noite trouxe vários benefícios em comparação com o pão branco, incluindo:

• Diminuir o açúcar no sangue e reduzir a resposta à insulina
• Níveis mais elevados de peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e peptídeo YY (PYY), hormônios que aumentam a saciedade
• Aumento da fermentação intestinal na manhã seguinte, o que pode apoiar um microbioma intestinal mais saudável
• Concentrações mais altas de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) no sangue

7. Pão sem glúten

O pão sem glúten normalmente é feito com milho, mandioca, batata, tapioca e amido de arroz. Eles geralmente contêm guar e goma xantana, que ajudam a melhorar sua textura.Pães sem glúten são normalmente encontrados no freezer para prolongar a vida útil.

Não há evidências de que o pão sem glúten seja mais saudável do que as alternativas integrais para quem não tem problemas de saúde relacionados ao glúten. Além disso, muitos pães sem glúten são altamente processados ​​e podem conter aditivos artificiais, adição de açúcares e grandes quantidades de sódio. Ao fazer compras, procure variedades com o mínimo de aditivos e grãos integrais como quinoa e arroz integral.

Como decidir qual opção é certa para você

Com tantas marcas e tipos de pão disponíveis, decidir qual é o melhor para sua saúde pode ser difícil. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar.

• Escolha pão 100% integral e certifique-se de que “grão integral” esteja listado primeiro nos ingredientes. Limite o pão feito com “farinha enriquecida”.
• Procure pães com pelo menos 2 a 3 gramas de fibra por fatia.
• Verifique a lista de ingredientes e evite pães com adição de açúcar.
• Inclua uma variedade de pães saudáveis ​​com sementes diferentes para adicionar mais nutrientes à sua dieta.
• Procure opções com baixo teor de sódio, especialmente se você monitorar a ingestão de sal.
• Considere pão fatiado mais fino ou pão de baixa caloria se estiver controlando os carboidratos.

Uma Palavra da Saúde Teu

Optar pelo pão integral na maior parte do tempo é uma ótima maneira de obter mais fibras, vitaminas e minerais. Experimente alguns dos pães discutidos neste artigo para ver qual é mais saboroso e funciona melhor para você.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS