Uma nutricionista compartilha 12 ideias para um café da manhã rico em fibras que não são aveia

Um café da manhã rico em fibras pode apoiar uma digestão saudável, ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo e até mesmo melhorar o açúcar no sangue e a saúde do coração.Quer você prefira salgados ou doces, há muitas maneiras criativas de começar o dia com fibras.

1. Torrada de Abacate

Uma fatia de torrada de trigo integral coberta com meio abacate médio contém:

• 233 calorias
• 7 gramas de fibra

A fibra vem tanto do pão quanto do abacate. Além disso, o abacate fornece gorduras saudáveis ​​para o coração, potássio e magnésio. Adicione um ovo frito, tomate ou sementes de cânhamo à torrada de abacate para obter mais benefícios e sabor.

2. Batido de Sementes de Chia

Um smoothie feito com ingredientes ricos em fibras, como sementes de chia, frutas congeladas e aveia, contém:

• 408 calorias
• 9 gramas de fibra

Somente as sementes de chia fornecem cerca de 4 gramas de fibra por colher de sopa.Você pode trocar o tipo de fruta para manter os sabores interessantes. E considere adicionar uma colher de proteína em pó para aumentar a proteína.

3. Torrada de Banana com Manteiga de Amendoim

Espalhar uma colher de sopa de manteiga de amendoim em duas fatias de torrada de trigo integral e cobri-las com uma banana fatiada contém:

• 433 calorias
• 9 gramas de fibra

Pão integral e banana são ricos em fibras, enquanto a manteiga de amendoim adiciona proteínas e gorduras saudáveis. Troque as bananas por frutas vermelhas ou fatias de maçã e polvilhe com canela para variar o sabor.

4. Tigela de iogurte

Uma tigela de iogurte grego integral com frutas vermelhas, aveia ou granola e uma colher de sopa de sementes de chia contém:

• 350 calorias
• 9 gramas de fibra

A fibra vem principalmente de frutas, aveia e sementes. Dependendo do seu iogurte, você também receberá cálcio, probióticos e cerca de 15 a 20 gramas de proteína. Você sempre pode trocar as frutas por outro tipo de fruta. Você também pode adicionar um fiozinho de mel para doçura. 

5. Tacos de café da manhã

Duas pequenas tortilhas de milho recheadas com ovos mexidos, pico de gallo, abacate e uma pequena quantidade de queijo contêm:

• 450 calorias
• 7 gramas de fibra

A fibra vem principalmente do abacate e das tortilhas. Você pode adicionar seus vegetais favoritos, como espinafre, cebola, pimentão e cogumelos. Experimente cozinhá-los nos ovos mexidos.

6. Pudim de Chia

A combinação de duas colheres de sopa de sementes de chia, frutas e leite em um pudim de sementes de chia contém:

• 390 calorias
• 10 gramas de fibra

As sementes de chia são repletas de fibras solúveis e ômega-3. E a fruta pode adicionar fibras, nutrientes e antioxidantes adicionais. Cubra com nozes ou amêndoas fatiadas para adicionar proteína e crocância. Você pode usar o leite de sua preferência e sua fruta preferida.

7. Mistura de vegetais

Uma mistura de dois ovos com vegetais ricos em fibras, como cogumelos, espinafre, pimentão e cebola, com uma fatia de pão integral, contém:

• 430 calorias
• 7 gramas de fibra

A fibra vem de vegetais e torradas, enquanto os ovos fornecem cerca de 12 gramas de proteínas e nutrientes essenciais como colina e B12. Para um sabor extra, adicione batatas, molho picante e uma pequena quantidade de queijo cheddar. Você pode trocar os vegetais por qualquer um dos seus outros favoritos.

8. Envoltório de café da manhã

Ovos mexidos, batata-doce assada e vegetais embrulhados em uma tortilha de trigo integral contêm:

• 410 calorias
• 13 gramas de fibra

Batata-doce e grãos integrais são naturalmente ricos em fibras e vitamina A, tornando esta uma forma nutritiva de começar o dia. Escolha seus vegetais favoritos. E considere adicionar feijão preto ou pimentão para obter ainda mais nutrição. Use salsa ou molho picante para adicionar mais sabor.

9. Omelete

Uma omelete de ovo recheada com vegetais como espinafre salteado, tomate, cogumelos e cebola, combinada com torradas de trigo integral, contém:

• 430 calorias
• 7 gramas de fibra

Este café da manhã também fornece antioxidantes, proteínas e gorduras saudáveis. Adicione abacate ou salsa para aumentar o sabor e as fibras. Você pode escolher os vegetais de sua preferência e explorar diferentes recheios de omelete de acordo com sua preferência.

10. Panquecas de grãos integrais

Duas panquecas de trigo integral cobertas com manteiga de amendoim e frutas vermelhas contêm:

• 440 calorias
• 10 gramas de fibra

A fibra vem da farinha integral das panquecas e das frutas. Considere adicionar sementes de linhaça ou usar iogurte grego na massa para obter um bônus de proteína e probióticos.

11. Muffins de farelo

Muffins feitos com farelo de trigo, farinha de trigo integral e frutas contêm:

• 305 calorias
• 5 gramas de fibra

Você pode prepará-los com antecedência, tornando-os uma opção conveniente para viagem. Passas, cenouras e maçãs não apenas adicionam doçura e fibras naturais, mas também aumentam os antioxidantes e vitaminas como o beta-caroteno.

12. Mistura de tofu

Tofu esfarelado salteado com vegetais como espinafre, tomate e cogumelos, servido com torradas de trigo integral, contém:

• 278 calorias
• 10 gramas de fibra

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal, e a mistura de vegetais apoia a saúde intestinal e cardíaca. Se preferir, troque o tofu por ovos mexidos ou feijão preto e use quaisquer folhas verdes ou vegetais que você tiver, como couve, pimentão ou abobrinha.

O que isso significa para você
Um café da manhã rico em fibras não precisa se limitar à aveia. De wraps salgados e mexidos a smoothies doces e muffins, existem inúmeras maneiras de começar o dia com fibras.