Uma lista de vegetais sem amido e seus benefícios

Os vegetais sem amido incluem alimentos como repolho, brócolis e couve de Bruxelas. Esses alimentos com baixo teor de amido são repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes que combatem doenças e fibras.

Uma lista de vegetais sem amido 

Os vegetais verdes sem amido incluem:

• Alcachofras e corações de alcachofra
• Espargos
• Couve de Bruxelas
• Brócolis
• Repolho (verde, bok choy, chinês, vermelho)
• Salsão
• Chicória
• Chuchu
• Pepinos
• Verduras de dente de leão
• Alho-poró
• Quiabo
• Pimentões (todos os tipos verdes)
• Cebolinha
• Abobrinha

Alfaces e verduras na categoria sem amido incluem:

• Rúcula
• Chicória
• Couve
• Endívia
• Escarola
• Alface americana
• Couve
• Alface
• Mostarda
• Radicchio
• Alface
• Espinafre
• Acelga suíça
• Verduras de nabo
• Agrião

Estes são alguns vegetais vermelhos e laranja sem amido:

• Cenouras
• Três cápsulas
• Pimentões (todos os tipos vermelhos e laranja)
• Abóbora
• Ervilhas
• Abóbora (cushaw, verão, crookneck, espaguete)
• Ervilhas açucaradas
• Batata doce
• Tomates

Feijões, ervilhas e legumes na lista sem amido incluem:

• Brotos de feijão
• Vagens
• Feijão italiano
• Feijão
• Feijão de cera

Outros vegetais sem amido são os seguintes:

• Abacate
• Brotos de bambu
• Couve-flor
• Daikon
• Beringela
• Palmito
• Jicama
• Couve-rábano
• Cogumelos
• Cebolas
• Rabanetes
• Rutabaga
• Nabos
• Castanhas d’água

Uma lista de vegetais ricos em amido

• Bolota e abóbora
• Beterraba
• Fruta-pão
• Cassava
• Milho
• Ervilhas verdes
• Canjica
• Pastinaga
• Bananas
• Batatas
• Tarô
• Inhame

O que torna um vegetal com amido ou sem amido?

O amido é um carboidrato complexo, o que significa que é uma série de muitas moléculas menores de açúcar ligadas entre si. Os amidos comuns incluem pão, cereais e massas.

Se você segue um plano alimentar que enfatiza alimentos sem amido, é importante compreender a diferença entre vegetais com e sem amido.

• Legumes ricos em amido são ricos em carboidratos e aumentam o açúcar no sangue mais do que vegetais sem amido. É importante ter isso em mente se você tem diabetes ou está fazendo uma dieta baixa em carboidratos.
• Legumes sem amidosão baixos em calorias e carboidratos. Além de adicionar nutrientes essenciais à sua dieta, os vegetais sem amido adicionam textura, sabor, volume e cor rica a qualquer refeição.

Normalmente, os vegetais sem amido contêm aproximadamente o seguinte por porção de 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua (sem adição de gordura):

• 25 calorias
• 0 gramas (g) de gordura
• 5-6 g de carboidratos
• 3g de fibra
• 0,5-2 g de proteína

Pessoas com diabetes são aconselhadas a consumir metade do prato ou tigela com vegetais sem amido. Você não precisa cortar completamente os vegetais ricos em amido de sua dieta, mas pode limitá-los a um quarto de sua refeição ou menos.

Benefícios dos vegetais

Os vegetais, em geral, proporcionam uma série de benefícios saudáveis. Estudos mostram que uma dieta rica em vegetais pode ajudar a diminuir a pressão arterial e reduzir o risco de:

• Doença cardiovascular
• Câncer
• Diabetes tipo 2
• Obesidade

Quantos vegetais eu preciso?
A quantidade de vegetais que você precisa diariamente depende de sua idade, sexo, altura, peso e atividade física. Também pode depender se você está grávida ou amamentando. As diretrizes dietéticas dos EUA recomendam pelo menos três porções de vegetais diariamente para uma pessoa típica que ingere 2.000 calorias por dia.

Benefícios dos vegetais sem amido

Vegetais sem amido são especialmente benéficos porque têm baixo teor de calorias e carboidratos, embora sejam ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. A fibra é importante para controlar o peso e o diabetes. Ajuda a mantê-lo saciado e estabiliza o açúcar no sangue, retardando a digestão. A fibra também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Devido ao seu perfil nutricional, os vegetais sem amido oferecem muitos outros benefícios à saúde, tais como:

• Controle de peso: Como os vegetais sem amido têm poucas calorias, você pode comer uma quantidade maior deles sem ganhar peso.
• Gestão da diabetes:Como os vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos, eles não causam aumento no açúcar no sangue.
• Pressão arterial melhorada:Foi demonstrado que consumir muitas frutas e vegetais sem amido como parte de um padrão alimentar, como a dieta DASH ou a dieta mediterrânea, reduz a pressão arterial.
• Melhor saúde do coração:Comer vegetais sem amido também tem sido associado à redução dos níveis de colesterol e à menor rigidez dos vasos sanguíneos, o que ajuda a diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
• Prevenção do câncer:Os vegetais sem amido contêm uma variedade de antioxidantes que combatem doenças que podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver câncer.
• Saúde geral:A variedade de vitaminas e minerais encontrados em vegetais sem amido fornece os nutrientes de que necessitamos diariamente para manter uma saúde ideal.

Como desfrutar de vegetais sem amido

O teor de amido obtido de vegetais com ou sem amido varia dependendo de como são cozidos. Eles são mais saudáveis ​​quando preparados das seguintes maneiras:

• Assado ou assado
• Cozido no vapor
• Fervido
• Microondas
• Grelhado ou grelhado

Se você estiver cozinhando vegetais em óleo, escolha um óleo saudável, como o azeite de oliva extra virgem, e use o mínimo possível.

Os vegetais sem amido são bastante versáteis. Você pode incluí-los em sanduíches, saladas, acompanhamentos, omeletes, sopas e ensopados. Você também pode complementar as proteínas, como carnes magras, peixes, tofu ou legumes, com vegetais. 

Aqui estão mais algumas dicas para incluir vegetais sem amido em sua dieta:

• Coma uma variedade de vegetais coloridos:A American Diabetes Association recomenda comer seis porções de vegetais (1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua cada) por dia para aumentar o conteúdo de vitaminas, minerais e fibras.
• Faça dos vegetais a base da sua refeição:Coma saladas no almoço ou no jantar, substitua macarrão por espaguete ou faça macarrão de abobrinha e faça ou compre arroz de couve-flor. 
• Incorpore vegetais em seus lanches:Combine cenouras, pimentões, aipo, brócolis ou o que você quiser com hummus ou guacamole para um lanche com baixo teor de carboidratos, proteínas e fibras. Manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa também funcionam como um molho rico em proteínas. 
• Faça trocas de alimentos:Substitua o arroz por couve-flor em vez de arroz; use wraps de alface em vez de pães de hambúrguer ou cascas de taco; experimente macarrão vegetariano espiralizado ou espaguete em vez de macarrão.
• Adicione ervas e especiarias:Cozinhar com ervas e temperos acrescenta sabor que pode tornar o consumo de vegetais mais agradável. Experimente adicionar alho, especiarias como pimenta em pó, páprica, açafrão e cebola em pó, ou ervas como alecrim, manjericão, orégano e tomilho.
• Compre vegetais congelados sem amido:Tenha vegetais congelados à mão para uma preparação rápida e fácil. Por já estarem lavados e cortados, os vegetais congelados podem ficar prontos em apenas alguns minutos.