Um nutricionista classifica 8 alimentos vegetais que contêm mais proteínas do que um ovo

Um ovo contém entre 6 e 7 gramas (g) de proteína. No entanto, se você segue uma dieta baseada em vegetais ou simplesmente deseja comer mais alimentos vegetais, algumas opções de proteína sem origem animal fornecem tanta (se não mais) proteína quanto um ovo.

1. Tempeh: 18g

Servindo: 85 g ou 3 onças (oz)
Proteína: 18g

Tempeh é um produto fermentado de soja com textura firme e sabor levemente de nozes. Graças à sua base integral de soja, é rico em proteínas e também fornece probióticos benéficos ao intestino, que são bactérias boas importantes para a saúde digestiva e o bem-estar geral.

2. Seitan: 15g

Servindo: 85 g (3 onças)
Proteína: 15g

Feito de glúten de trigo vital, o seitan é um dos alimentos vegetais com maior teor de proteína disponíveis. Sua textura em borracha, semelhante à carne, torna-o uma simples troca em pratos saborosos que tradicionalmente pedem carne. Basta lembrar que, por conter glúten, não é uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.

3. Aveia: 11g

Servindo: 85 g (~1 xícara)
Proteína: 11g

Aveia em flocos é mais do que apenas um café da manhã aconchegante. Você pode se surpreender ao saber que eles contêm uma quantidade razoável de proteína, com 11 gramas por xícara. A aveia também contém fibra, ferro e beta-glucano, uma fibra solúvel que apoia a saúde cardíaca e digestiva.

4. Soja: 10g

Servindo: 85 g (1 xícara)
Proteína: 10g

A soja é uma excelente fonte de proteína. Embora muitos alimentos proteicos vegetais sejam limitados em aminoácidos essenciais específicos, a soja contém uma quantidade desejável de todos os nove. Normalmente você pode encontrar soja jovem – edamame – na seção de congelados do supermercado.

5. Tofu: 8,5g

Servindo: 85 g (~1/5 de um bloco)
Proteína: 8,5g

O tofu é outra opção à base de soja. Ele vem em variedades sedosas (macias e cremosas), firmes e extra firmes. Seu sabor neutro se adapta bem a qualquer sabor, tornando-o uma escolha versátil de proteína.

6. Lentilhas: 8g

Servindo: 85 g (~1 xícara)
Proteína: 8g

As lentilhas são leguminosas, da mesma família alimentar do feijão e da ervilha. Eles estão cheios de proteínas, ferro e fibras. As lentilhas secas cozinham rapidamente e aceitam bem uma variedade de temperos, mas você também pode comprá-las enlatadas e pré-cozidas.

7. Feijão Preto: 6 g

Servindo: 85 g (~1/3 xícara)
Proteína: 6g

O feijão preto é uma fonte de proteína barata, fácil de encontrar e rica em nutrientes. Eles também são ricos em antioxidantes e fibras.

8. Grão de bico (grão de bico): 6 g

Servindo: 85 g (~1/3 xícara)
Proteína: 6g

O grão de bico é um alimento básico em muitos pratos em todo o mundo e é uma fonte de proteína simples e barata.

Como adicionar mais alimentos vegetais ricos em proteínas à sua dieta

Café da manhã

Comece o dia com estas opções de café da manhã com proteínas vegetais:

• Panquecas de farinha de grão de bico ou omeletes feitas com alternativas de ovo à base de feijão mungo.
• Farinha de aveia melhorada misturando sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo ou uma colher de manteiga de amendoim.
• Smoothies de proteína com leite de soja, proteína vegetal em pó (feita de ervilha ou soja) ou tofu sedoso.
• Tigelas de quinoa para café da manhã com frutas vermelhas, manteiga de amêndoa e sementes de cânhamo.
• Mexidos de tofu em vez de ovos, aromatizados com açafrão, sal preto, fermento nutricional e vegetais.

Almoço

O meio-dia é o momento perfeito para satisfazer o estômago com proteínas vegetais:

• Salada de grão de bico em xícaras de alface ou no pão integral.
• Tigelas de grãos com quinoa, edamame, feijão preto e molho de tahine.
• Sopa de lentilha ou chili servida com torradas integrais.
• Bolsos de pão sírio recheados com falafel, homus e vegetais crocantes.
• Sanduíche de tempeh ou tofu extra firme com abacate e verduras.

Jantar

A última refeição do dia é um dos locais mais fáceis para trocar ou adicionar proteína vegetal:

• Tacos à base de feijão ou tigelas de burrito, cobertos com guacamole e salsa.
• Macarrão com molho de “carne” de lentilhas ou nozes.
• Refogado Seitan com brócolis, pimentão e arroz integral.
• Curry de tofu com vegetais cozidos no vapor e quinoa.
• Torta de pastor vegana com lentilhas e purê de batata doce.

Lanches

Se precisar de um estímulo entre as refeições, faça um lanche nutritivo combinando gordura saudável com algumas proteínas vegetais e fibras, como as abaixo:

• Edamame com sal marinho.
• Hummus e biscoitos integrais ou palitos de cenoura.
• Iogurte à base de soja coberto com nozes ou granola.
• Mix de trilha com amêndoas, sementes de abóbora, pedaços de chocolate amargo e frutas secas.

Quanta proteína você precisa por dia?

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para adultos saudáveis ​​médios é atingir pelo menos 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, ou 0,36 gramas de proteína por quilo.Para uma mulher adulta de 150 libras, isso equivaleria a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia.

No entanto, algumas pesquisas indicam que uma meta de 1,2 a 1,6 gramas por quilograma por dia de proteína de alta qualidade é mais ideal.Para a mesma mulher de 70 quilos, isso se traduz em 82 a 109 gramas de proteína por dia.

Dito isto, as necessidades proteicas variam entre indivíduos e dependem da idade, sexo, estado de saúde e nível de atividade. Também pode aumentar para objetivos específicos de composição corporal, como diminuir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra.

Antes de fazer grandes mudanças em sua dieta, converse com seu médico sobre suas necessidades individuais de proteína e como alcançá-las com segurança.

Onde quer que sejam seus objetivos, você pode ter certeza de que poderá atender às suas necessidades de proteína, independentemente de consumir produtos de origem animal ou não.