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Principais conclusões
- Uma dieta saudável para a tireoide inclui refeições balanceadas com frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e legumes.
- Cozinhar vegetais crucíferos como brócolis pode diminuir o risco de problemas de tireoide.
Gerenciar o hipotireoidismo não envolve dietas restritivas, mas sim adotar refeições balanceadas e ricas em nutrientes para apoiar sua saúde. Um plano alimentar com quantidades saudáveis de proteínas, carboidratos e gorduras pode ajudá-lo a aumentar sua energia e manter um peso saudável.
7 dicas rápidas de nutrição para o bem-estar da tireoide
O que você pode esperar deste plano de refeições
Este plano de refeições de 5 dias fornece quantidades saudáveis de proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar sua saúde e manter um peso saudável. Dependendo da saciedade ou da fome do seu corpo, você pode omitir um lanche ou adicionar um.
Aqui está uma prévia do que você vai curtir ao longo da semana. O plano alimentar é pensado para duas pessoas. Instruções detalhadas de preparação estão abaixo.
| Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche/Sobremesa |
|---|---|---|---|
| Tigela de smoothie de cereja | Bolsos portáteis de atum com frutas frescas | Salada grega fácil | Bolo de chocolate amargo 2-3 castanhas do Pará |
| Tigela de aveia saborosa com espinafre e queijo feta | Sobras de salada grega fácil | Enchiladas vegetarianas | Pipoca de alho parmesão Fatias de maçã com manteiga de nozes |
| Tigela de iogurte cítrico com açúcar mascavo | Sobras de enchiladas vegetarianas | Pesto de salmão com sopa de batata | Mini chips de frutas integrais Homus e cenoura |
| Pudim de chia com xícara de manteiga de amendoim | Sobras de pesto de salmão com sopa de batata | Salada de tabouli picada com frutas frescas | Parfait de iogurte e banana com manteiga de amendoim Pipoca |
| Mistura de jardim mexicano com matcha latte | Sobras de tabouli picado com frutas | Tostadas vegetarianas de feijão preto | Mousse de abacate com chocolate amargo |
Sua lista de compras essenciais para a semana
Revise a lista e risque os itens que você já tem em mãos para economizar tempo e dinheiro no supermercado.
Faça o possível para comprar tudo o que precisa em uma viagem. As substituições são anotadas onde você pode omitir ou trocar um ingrediente para evitar alimentos não utilizados e desperdício de alimentos. Em casa, prepare o que puder para economizar tempo durante a semana. Veja instruções detalhadas abaixo.
| Produtos enlatados: • Caldo de frango ou vegetais com baixo teor de sódio (pelo menos 28 onças) • 2 latas (5 onças) de atum light com pedaços de água •1 lata (15 onças) de feijão branco •1 lata (15 onças) de grão de bico •1 frasco pequeno de alcaparras •1 frasco pequeno de azeitonas kalamata •2 latas (15 onças) de feijão preto •2 latas (8 onças) de molho de enchilada •Suco de cereja sem açúcar (pelo menos 8 onças) Itens de despensa(você provavelmente tem muitos deles em mãos): | Carne e Frutos do Mar: •12 onças de salmão fresco • Peito de frango (pelo menos 8 onças) Alimentos Congelados: Laticínios e Ovos: Pão e Padaria: Produtos Frescos: |
Guia passo a passo para preparar suas refeições
Este plano foi projetado para duas pessoas. Em alguns casos, quando indicado, uma receita precisa ser duplicada ou reduzida à metade.
Use potes Tupperware e Mason resistentes para manter frescos os vegetais pré-cortados e as sobras. Guarde os ingredientes que não foram usados onde deveriam, como na despensa ou na geladeira.
Dia de Compras
Você pode dividir essas tarefas em 2 dias, se necessário.
Preparação do café da manhã:
- Meça a mistura de frutas vermelhas, cerejas, cenouras e amêndoas (você pode usar fatias, inteiras ou outra noz – o que tiver disponível) para sua tigela de smoothie de cereja. Guarde em um saco com zíper no freezer até a manhã seguinte, para não precisar medir tanto.
Preparação do almoço:
- Prepare a salada de atum conforme as instruções da receita. Observe que você pode omitir o aipo (ele não está listado na lista de compras porque esta é a única receita que o utiliza). Você pode usar coentro ou salsa, dependendo do que comprou.
- Se você não tiver maionese em mãos, substitua um pouco do iogurte grego que comprou.
- Guarde o restante do feijão branco guardado no Tupperware na geladeira para a sopa de batata que você fará no final da semana.
- Embale a salada para o almoço, junto com um pão sírio cada.
- Obs: Dobre a receita para duas pessoas.
Preparação para o Jantar:
- Pique pepino, tomate e azeitonas para preparar sua salada grega fácil.
- Guarde na geladeira até o jantar de segunda-feira.
Segunda-feira
Café da manhã:
- Combine os ingredientes congelados no dia da compra com os demais ingredientes listados na receita.
Almoço:
- Recheie as pitas com a salada de atum pré-preparada e saboreie. Combine com frutas frescas.
Jantar:
- Termine de preparar a salada grega fácil de acordo com as instruções.
- Aproveite a salada com pão pita integral.
- Guarde as sobras para o almoço do dia seguinte.
Lanche/Sobremesa:
- Prepare bolo de chocolate amargo para dois de acordo com as instruções.
- Observe que a farinha de aveia não está na lista de compras. Você pode misturar ou moer um pouco de aveia em flocos para fazer farinha de aveia, em vez de comprar um saco que não poderá usar novamente. Isso economizará alguns dólares.
- Desfrute de 2 a 3 castanhas do Pará como lanche.
Terça-feira
Café da manhã:
- Prepare uma tigela saborosa de espinafre e queijo feta de aveia de acordo com as instruções.
- Nota: Dobre esta receita, para duas pessoas.
Almoço:
- Aproveite as sobras de salada grega fácil.
Jantar:
- Prepare enchiladas de vegetais de acordo com as instruções.
- Você pode usar um pouco de coentro ou salsa, o que você comprou, e iogurte grego e azeitonas como guarnição.
- Leve as sobras para o almoço do dia seguinte.
Lanche/Sobremesa:
- Prepare pipoca de alho e parmesão de acordo com as instruções.
- Corte as maçãs em fatias e combine com 1 colher de sopa de manteiga de nozes de sua escolha
Quarta-feira
Café da manhã:
- Prepare frutas cítricas assadas com açúcar mascavo e uma tigela de iogurte com mel de acordo com as instruções.
Almoço:
- Aproveite as sobras de enchiladas de vegetais.
Jantar:
- Prepare o salmão com crosta de pesto de acordo com as instruções. Se as folhas de manjericão estiverem com o caule intacto, coloque o restante em um vaso pequeno (vai durar até uma semana). Alternativamente, você pode cortá-lo e congelá-lo ou secá-lo para uso posterior.
- Prepare a sopa de batata conforme as instruções. Você pode omitir o bacon, se preferir.
- Observação: corte a receita da sopa de batata pela metade, para fazer apenas 4 xícaras.
- Desfrute de 1 xícara de sopa com 3 onças de salmão no jantar.
- Leve as sobras para o almoço de quinta-feira.
Lanche/Sobremesa:
- Prepare mini chips de grãos integrais de acordo com as instruções.
- Nota: Se você não tiver farinha de trigo integral, troque um pouco de farinha de aveia moendo ou misturando duas colheres de sopa de aveia em flocos. Use qualquer noz que tiver em mãos. A canela e a noz-moscada adicionam um perfil de sabor agradável. Você pode comprar um pacote deles se achar que irá usá-los no futuro, mas omita-os se for usá-los apenas para esta receita.
- Observação: divida a receita pela metade para fazer apenas duas porções.
- Combine oito minicenouras com 1-2 colheres de sopa de homus.
Preparação para o café da manhã de quinta-feira:
- Prepare pudim de chia com manteiga de amendoim de acordo com as instruções para um café da manhã para viagem.
- Nota: Dobre a receita para dois.
Preparação para o jantar de quinta-feira:
- Leve ao forno o frango para a salada de tabouli ao mesmo tempo que o salmão, para que esteja pronto para o jantar de quinta-feira. Basta prepará-lo e polvilhar com sal e pimenta. Depois de cozido, guarde em Tupperware.
Quinta-feira
Café da manhã:
- Aproveite o pudim de chia com manteiga de amendoim preparado na noite anterior.
Almoço:
- Aproveite as sobras de salmão com crosta de pesto com uma xícara de sopa de batata.
Jantar:
- Prepare a salada tabouli conforme as instruções, utilizando o frango do dia anterior. Dica: pique os legumes enquanto a quinoa cozinha. Use salsa ou coentro, o que você comprou.
- Sirva com frutas frescas
- Leve as sobras para o almoço de amanhã.
Lanche/Sobremesa:
- Prepare o parfait de iogurte e banana com manteiga de amendoim de acordo com as instruções. Quebre a barra de chocolate amargo e use no lugar dos nibs de cacau indicados na receita.
- Pipoca
Preparação para o café da manhã de sexta-feira:
- Pique a cebola, o pimentão, o alho, o jalapeno, o coentro (ou salsa, se foi o que você comprou) e o tomate para preparar rapidamente sua mistura mexicana pela manhã.
Sexta-feira
Café da manhã:
- Prepare a mistura mexicana de acordo com as instruções, usando vegetais pré-picados da noite anterior. Acompanhe com uma xícara de matcha latte cremoso, preparado de acordo com as instruções.
- Nota: dobre a receita do café com leite para duas pessoas.
Almoço:
- Aproveite as sobras de salada de tabouli com um pedaço de fruta.
Jantar:
- Prepare tostadas de feijão preto de acordo com as instruções. Use o resto do espinafre em vez da rúcula. Omita a cebola roxa.
- Desfrute de duas tostadas por pessoa.
Lanche/Sobremesa:
- Prepare a mousse de abacate com chocolate amargo conforme as instruções.
- Observação: divida a receita pela metade para fazer apenas duas porções.
Quais alimentos podem afetar a saúde da tireoide?
Certos alimentos podem afetar sua tireóide. “Goitrogênios” são compostos presentes em alimentos vegetais, liberados quando vegetais crucíferos crus, como couve e brócolis, são digeridos. Eles podem prejudicar a capacidade do corpo de usar o iodo, necessário para a produção do hormônio tireoidiano.
Se você tem deficiência de iodo – uma causa comum de hipotireoidismo – os bócios podem representar um problema. Cozinhar esses vegetais desativa os bócios, reduzindo seu impacto. Consulte seu médico para tratar qualquer deficiência de iodo.
A soja contém isoflavonas, que podem interagir com seus medicamentos e afetar a tireoide. Discuta com seu médico se você precisa de uma dieta sem soja.
Este plano de refeições não contém soja e todas as receitas incluídas contêm vegetais crucíferos cozidos para diminuir os efeitos do bócio. Embora o iodo apoie a saúde da tireoide, muito pode piorar os problemas da tireoide.
Em alguns casos, se você receber terapia com iodo radioativo, poderá ser solicitado que você siga uma dieta pobre em iodo por várias semanas antes de iniciar o tratamento para aumentar sua eficácia.
Principais dicas dietéticas para a saúde da tireoide
A relação entre doenças da tireoide, metabolismo e peso corporal é altamente complexa. Aqueles com tireoide hipoativa geralmente queimam menos calorias em repouso, enquanto aqueles com tireoide hiperativa tendem a queimar mais calorias em repouso.
Aqui estão algumas dicas de dieta saudável a seguir quando você tem doença da tireoide:
- Evite dietas de baixa caloria: suas necessidades calóricas dependerão da altura, peso, nível de atividade e sexo. É importante evitar uma dieta rigorosa e de muito baixas calorias, pois muitas vezes fazem mais mal do que bem e podem retardar o seu metabolismo.
- Coma alimentos ricos em nutrientes: Em vez de se concentrar nas calorias para saciar a fome, concentre-se em comer alimentos ricos em nutrientes para promover a saciedade, ao mesmo tempo que nutre o corpo e mantém níveis saudáveis de energia.
- Mantenha-se hidratado: Combine suas refeições com bebidas refrescantes e continue bebendo ao longo do dia. A água é sempre uma escolha inteligente. Se você quiser mudar os sabores, experimente chá verde gelado com menta e pêssego, chá fresco de hortelã e limão ou um espumante leve de morango e manjericão.
- Trabalhe com um nutricionista: Como as doenças da tireoide podem apresentar desafios únicos, é importante trabalhar em estreita colaboração com sua equipe de saúde e um nutricionista registrado para desenvolver um plano adaptado às suas necessidades individuais.
Existem alimentos que você não deve comer se tiver doença da tireoide?
Possivelmente. A soja, por exemplo, pode dificultar a absorção de certos medicamentos para a tireoide. O repolho e outros vegetais crucíferos podem alterar os níveis de iodo quando consumidos crus. No entanto, cozinhar estes vegetais pode anular estes efeitos. Alimentos ricos em iodo, como algas, podem ter um impacto negativo em algumas pessoas com doenças da tireoide. Converse com seu médico para descobrir se há algum alimento que você precisa evitar.
O que é doença da tireoide?
Existem vários tipos de doenças da tireoide que podem fazer com que sua tireoide produza muito pouco ou muito hormônios da tireoide.
A tireoide é uma pequena glândula em forma de borboleta localizada na frente do pescoço que produz hormônios que controlam as funções mais importantes do corpo, incluindo respiração, frequência cardíaca, peso, digestão e humor.
Algumas das diferentes doenças da tireoide incluem:
- Bócio: um aumento da glândula tireóide
- Hipertireoidismo: a glândula tireoide produz mais hormônios tireoidianos do que o corpo necessita
- Hipotireoidismo: a glândula tireoide não produz hormônios tireoidianos suficientes
- Câncer de tireóide
- Nódulos da tireoide: caroços na glândula tireoide
- Tireoidite: inchaço e inflamação da tireoide
Os sintomas do hipotireoidismo incluem ganho de peso, fadiga, pele seca e sensibilidade ao frio.Os hormônios da tireoide influenciam fortemente o metabolismo, a temperatura corporal e a regulação do apetite. Ter uma tireoide hipoativa (hipotireoidismo) retarda os processos do corpo, o que pode levar ao ganho de peso.
