Table of Contents
Neste ritmo de vida acelerado, a maioria das pessoas passa longas horas no local de trabalho e não encontra tempo para fazer exercícios antes ou depois do trabalho, e além de passarem longas horas no trabalho, também precisam gastar tempo percorrendo longas distâncias para chegar ao trabalho, deixando-os sem tempo para se manterem em forma praticando algum treino.
Acompanhando essa rotina estressante está o fast food pouco saudável, que se tornou uma norma para todos. Portanto, obviamente, é provável que uma pessoa ganhe peso se a ingestão de calorias for maior do que você pode queimar com trabalho sedentário e alimentos com alto teor calórico.
O exercício desempenha um papel importante para manter um estilo de vida saudável. Aqui estão alguns exercícios que você pode realizar em seu local de trabalho. Esses exercícios são muito úteis para aliviar o estresse relacionado ao trabalho, aumentar seu nível de energia e, por fim, tornar sua vida mais saudável.
Exercícios para pescoço
Os exercícios para o pescoço são muito importantes para manter os músculos do pescoço fortes e prevenir lesões. Os exercícios para o pescoço podem ser úteis se você sofre de dores no pescoço, rigidez no pescoço, artrite no pescoço e dores de cabeça. Os exercícios para o pescoço aumentam a flexibilidade e a amplitude de movimento da articulação do pescoço e também aumentam a circulação sanguínea para os músculos.
1. Alongamento de flexão do pescoço:
Na posição sentada ou em pé, dobre o pescoço e abaixe o queixo até o peito. Mantenha a posição enquanto se sentir confortável. Este exercício é bom para quem sofre de paraespinhais hipertônicas no pescoço (significa aperto e dor na nuca). Em seguida, estenda lentamente a cabeça para trás o máximo que puder. Repita 5 vezes.
2. Flexão lateral do pescoço:
Na posição sentada ou em pé, incline a cabeça lentamente em direção ao ombro direito e mantenha a posição por 15 a 20 segundos. Faça o mesmo do outro lado. Repita 5 vezes em ambos os lados.
3. Rotação do pescoço:
Na posição sentada ou em pé, gire a cabeça para a esquerda o máximo possível para colocar o queixo sobre o ombro esquerdo. Mantenha a posição por alguns segundos. Faça o mesmo do outro lado. Ao fazer este exercício, seu ombro deve estar na posição normal – não levante os ombros.
Assista ao vídeo 3D de exercícios para ajudar com torcicolo
Encolhimento de ombros
Basta puxar os ombros o mais alto que puder e girá-los para frente 10 vezes e para trás 10 vezes. Este exercício fortalece o músculo trapézio superior e outros músculos envolvidos na extensão do pescoço.
Alongamentos de coxa
Ficar sentado em cadeiras de escritório por muito tempo pode contrair os músculos das coxas e causar dores nas costas e nos joelhos. Fazer alongamentos nas coxas pode ajudar a melhorar a circulação, aumentar a flexibilidade e reduzir o estresse dos músculos. Sente-se na beirada da cadeira (como mostrado na imagem). Pegue o tornozelo esquerdo e puxe-o para cima, em direção às nádegas. Faça o mesmo do outro lado.
Agachamento com pernas
Fique na frente da cadeira e estenda o braço paralelo ao chão e repita sentando-se sem realmente tocar na cadeira e depois levante-se. Faça isso como e quando seu horário de trabalho permitir que você faça este exercício. O agachamento com as pernas é um ótimo exercício para o treino total da parte inferior do corpo. Ajuda a tonificar e fortalecer as pernas. Também fortalece os músculos centrais e fortalece a região lombar. O agachamento de pernas aumentou a flexibilidade da região lombar, quadris, joelhos e articulações dos tornozelos.
Mergulhos na cadeira
Fique na frente de sua cadeira (certifique-se de que sua cadeira não tenha rodas e seja forte o suficiente para suportar seu peso). Mantenha a mão na borda do assento com a largura dos ombros afastada. Mantenha os pés ligeiramente afastados da cadeira e abaixe lentamente o corpo. Não dobre o joelho longe da linha dos dedos dos pés e do cotovelo em um ângulo menor que 90 graus. Estenda os braços e levante o corpo. Este exercício fortalece ombros, braços e músculos peitorais.
Flexões de mesa
Incline-se em direção à sua mesa e faça flexões o máximo que puder (certifique-se de que sua mesa seja sólida o suficiente para suportar seu peso). Lembre-se de que estes são exercícios no local de trabalho e não exercícios de ginástica, não exagere e não fique estressado a ponto de afetar a produtividade do seu local de trabalho. Flexões de mesa fortalecem o peito e os braços e também ajudam com problemas de postura.
Elevação da parte inferior do corpo
Sente-se ereto na cadeira e estenda as pernas retas e levante lentamente uma perna até o nível do quadril. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Faça o mesmo do outro lado. Repita quantas vezes seu horário de trabalho permitir. A elevação da parte inferior do corpo ajuda a melhorar a flexibilidade geral e previne os riscos de problemas de saúde relacionados a isquiotibiais tensos, incluindo ciática e dores nas costas.
Recolha de cadeiras
Fique na frente da cadeira e dobre a cintura para agarrar os braços da cadeira. Mantenha o abdômen contraído e o braço ligeiramente flexionado. Em seguida, levante lentamente a cadeira com as costas retas e coloque-a no chão lentamente. Repita quantas vezes puder sem forçar demais as costas. Este exercício é bom para melhorar a força muscular das costas.
Assentos na parede do cubículo
Fique com as costas perfeitamente apoiadas na parede do cubículo e abaixe-se em direção ao chão até que sua coxa fique paralela ao chão. Mantenha a posição por 30 a 50 segundos. Este exercício trabalha todo o sistema muscular da parte inferior do corpo e melhora a resistência dos músculos da parte inferior do corpo.
Leia também:
- Ioga para dores no pescoço e nos ombros: Yogasanas e Pranayams para se livrar das dores no pescoço e nos ombros
- 8 melhores exercícios para o pescoço para prevenir dores no pescoço
- 5 exercícios de alongamento para ombros tensos
- Diferentes exercícios isométricos para o pescoço
- 6 exercícios para corrigir ombros irregulares
- Exercícios McKenzie para pescoço
