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Se o treinamento de força é adequado para você ou se você deve optar pelo treinamento de hipertrofia, tem muito a ver com os objetivos que você definiu para o treinamento com pesos. Embora o treinamento de hipertrofia seja o caminho a ser escolhido se você deseja aumentar o tamanho muscular; o treinamento de força, como o nome sugere, irá ajudá-lo a aumentar a força dos músculos. Vamos dar uma olhada nos prós e contras do treinamento de hipertrofia e do treinamento de força e como eles podem beneficiar seu objetivo no treinamento com pesos. Continue lendo para saber mais sobre treinamento de hipertrofia versus treinamento de força.
Noções básicas de treinamento com pesos
Para entender qual tipo de treinamento é ideal para você, primeiro você precisa seguir alguns princípios básicos sobre musculação.(1)
A musculação é um tipo de rotina de exercícios que se concentra na movimentação de diversos itens que oferecem resistência. Isso pode incluir:
- Seu peso corporal (fazendo flexões e flexões)
- Máquinas de musculação (usando pilhas e polias)
- Pesos livres (usando kettlebells, halteres ou barras)
Esses itens de resistência precisam se mover em uma combinação repetida, como:
- Repetindo exercícios específicos
- Número de vezes que os exercícios são repetidos (conhecidos como repetições)
- Número de ciclos de repetições do exercício que você completa (conhecidos como séries)
Por exemplo, se você está se exercitando fazendo 12 estocadas repetitivas com halteres, depois descansando e depois fazendo mais 12 estocadas com o haltere, então diz-se que você fez duas séries de 12 repetições de estocadas com halteres.
A combinação exata de exercícios, equipamentos, repetições e séries que você faz, combinadas em uma rotina de exercícios, ajudará a atingir as metas que você definiu para o treinamento com pesos.
Ao começar o treinamento com pesos, você será capaz de aumentar o tamanho e a força muscular ao mesmo tempo. Porém, se você quiser levar sua rotina de musculação para o próximo estágio, então você terá que escolher entre dois tipos de musculação, ou seja, hipertrofia e força. Enquanto a hipertrofia se concentra no aumento do tamanho muscular, a outra se concentra na melhoria da força muscular.(2)
Treinamento de hipertrofia vs. Treinamento de Força – Visão Geral
Para começar, os equipamentos e exercícios utilizados no treinamento de hipertrofia e no treinamento de força são quase os mesmos. A diferença significativa entre esses dois tipos de prática é:
- Intensidade de treinamento:Refere-se à quantidade de peso que você levanta
- Volume de treinamento:Refere-se ao número de séries e repetições que você está fazendo em uma rotina de exercícios
- Tempo de descanso entre as séries:Refere-se ao tempo de descanso que você dá ao seu corpo para se recuperar entre cada série para se recuperar do estresse físico da rotina de exercícios
Treinamento de hipertrofia
Se você quiser praticar hipertrofia, precisará aumentar o volume de treinamento e fazer mais repetições e séries enquanto reduz ligeiramente a intensidade do treinamento. O período de descanso entre cada série para treino de hipertrofia é de apenas 1 a 3 minutos.
Treinamento de força
Se você escolheu o treinamento de força, terá que reduzir o volume de treinamento, ou seja, o número de repetições que você faz em uma série e o número total de séries que você faz, ao mesmo tempo que aumenta a intensidade do treinamento adicionando pesos mais pesados. O período de descanso entre cada série no treinamento de força é mais longo e dura entre 3 a 5 minutos.
Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força: benefícios
Benefícios do Treinamento de Hipertrofia
O principal benefício do treinamento de hipertrofia é apenas estético, e isso também se você acha que músculos grandes parecem bons e atraentes. Alguns dos outros benefícios deste tipo de treinamento incluem:
- Maior poder e força
- Aumento do gasto calórico para impulsionar a perda de peso
- Maior simetria que evita desequilíbrio muscular
- Fora isso, existem poucos outros benefícios conhecidos do treinamento de hipertrofia, até mesmo para a saúde.
Benefícios do treinamento de força
Os benefícios do treinamento de força são muitos, incluindo:
Ajuda você a controlar seu peso
Ajudá-lo a substituir a gordura corporal por massa muscular magra(3)
Ajuda a aumentar o seu metabolismo
Aumenta a densidade óssea (especialmente em idosos, reduzindo o risco de osteoporose)(4)
Diminui os sintomas de condições crônicas de saúde, como:
- Obesidade
- Dor nas costas
- Doença cardíaca
- Diabetes (5)
- Depressão
- Artrite (6)
Treinamento de hipertrofia vs. treinamento de força: riscos
Não há dúvida de que existem muitos benefícios associados ao treinamento com pesos, mas também há algumas coisas que você deve considerar antes de optar pelo treinamento de hipertrofia ou de força, como:
- Levantar muito peso ou muito rápido pode causar lesões graves.
- Movimentos que estão muito além da amplitude normal de movimento e força podem causar lesões.
- Prender a respiração ao levantar o peso pode levar a um aumento acentuado da pressão arterial ou também pode causar uma hérnia.
- Não dar tempo de descanso suficiente ao corpo entre cada treino pode causar danos aos tecidos ou lesões por uso excessivo, como tendinite e tendinose.
Conclusão
Não há realmente uma resposta clara sobre se o treinamento de hipertrofia é melhor ou se o treinamento de força é melhor. A resposta depende de quais são seus objetivos individuais e o que você deseja alcançar no final do dia com o treinamento com pesos. E desde que você não vá ao extremo em nenhum dos tipos de treinamento, ambos os exercícios oferecem benefícios de saúde semelhantes, bem como os mesmos riscos. A escolha, em última análise, depende da sua preferência. Se ter músculos maiores e volumosos é o que mais lhe agrada, então o treino de hipertrofia é a escolha certa para você. Mas se você quiser ganhar força muscular, reduza o volume do exercício e aumente a intensidade do exercício para praticar o treinamento de força.
Referências:
- Ebben, W.P. e Watts, PB, 1998. Uma revisão dos modos combinados de treinamento com pesos e treinamento pliométrico: Treinamento complexo. Diário de Força e Condicionamento, 20(5), pp.18-27.
- Kraemer, WJ, Ratamess, NA e French, DN, 2002. Treinamento de resistência para saúde e desempenho. Relatórios atuais de medicina esportiva, 1(3), pp.165-171.
- Chilibeck, PD, Calder, AW, Sale, DG (2011). e Webber, CE, 1997. Uma comparação entre aumentos de força e massa muscular durante o treinamento de resistência em mulheres jovens. Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional, 77(1-2), pp.170-175.
- Indo, S.B. e Laudermilk, M., 2009. Osteoporose e treinamento de força. Jornal americano de medicina de estilo de vida, 3(4), pp.310-319.
- Holten, MK, Zacho, M., Gaster, M., Juel, C., Wojtaszewski, JF e Dela, F., 2004. O treinamento de força aumenta a captação de glicose mediada por insulina, o conteúdo de GLUT4 e a sinalização de insulina no músculo esquelético em pacientes com diabetes tipo 2. Diabetes, 53(2), pp.294-305.
- Häkkinen, A., 2004. Eficácia e segurança do treinamento de força na artrite reumatóide. Opinião atual em reumatologia, 16(2), pp.132-137.
