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Principais conclusões
- A dieta da Zona Azul concentra-se em alimentos que são principalmente vegetais, como vegetais, frutas, grãos e legumes.
- As pessoas nas Zonas Azuis raramente comem carne e limitam os laticínios, os alimentos açucarados e os alimentos processados.
A dieta da Zona Azul reflete os hábitos alimentares das populações mais longevas do mundo, concentrando-se em alimentos vegetais, como folhas verdes, feijões e grãos integrais. Saiba mais sobre os benefícios potenciais desta abordagem, que apoia a saúde e a longevidade do coração e limita o açúcar e os alimentos processados.
Alimentos saudáveis da zona azul para experimentar
1. Folhas verdes escuras
As folhas verdes escuras são um dos vegetais mais ricos em nutrientes. Verduras como couve, espinafre e acelga são uma parte valiosa da dieta da Zona Azul.
As verduras escuras são uma boa fonte de vitamina A e vitamina C. Essas vitaminas contêmantioxidantes, que ajudam a prevenir danos às células.
2. Mirtilos
Frutas frescas são um doce favorito para muitas pessoas que vivem nas Zonas Azuis. Qualquer fruta pode ser uma sobremesa ou lanche saboroso, mas os mirtilos são uma das melhores para adicionar à sua dieta.
A pesquisa mostra que os mirtilos podem melhorar a saúde do cérebro à medida que envelhecemos. Eles também podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, auxiliando no controle da pressão arterial. Você também pode experimentar mamão, abacaxi, banana e morango.
3. Óleos Saudáveis
Os óleos vegetais, como o azeite, são ideais para a dieta das Zonas Azuis. O azeite contém ácidos graxos, antioxidantes e compostos como a oleuropeína, que podem ajudar a reduzir a inflamação.Use-o para cozinhar ou para regar saladas e vegetais.
Escolha “azeite extra-virgem”, a variedade menos processada. Contém mais vitaminas e antioxidantes do que outros tipos.
O azeite é sensível à luz e ao calor; mantenha-o em uma parte fresca e escura da cozinha, como um armário que não fique perto do fogão.
4. Feijão e Leguminosas
Feijões e legumes, como grão de bico e lentilhas, são vitais nas dietas da Zona Azul. Eles são ricos em fibras, saudáveis para o coração e fornecem proteínas, carboidratos complexos e vitaminas e minerais essenciais.
Quer você prefira feijão ou feijão-fradinho, tente comer pelo menos 1/2 xícara de feijão ou legumes por dia. Eles podem ser adicionados a saladas, sopas, ensopados e muitas receitas à base de vegetais.
5. Pão integral ou massa fermentada
Os grãos integrais são importantes na dieta das Zonas Azuis. Evite pão feito com farinha branca branqueada e escolha 100% grãos integrais.
Pão Sourdough também é uma boa escolha se você estiver seguindo a dieta das Zonas Azuis. O pão Sourdough tem um índice glicêmico mais baixo do que o pão branco normal.O pão de massa fermentada de trigo integral é ainda mais saudável, com baixo índice glicêmico de 54. A massa fermentada também contém nutrientes importantes, como vitamina E, vitaminas B1, B6 e B12, e vários minerais dietéticos, como zinco, ferro e magnésio.
6. Nozes
As nozes são repletas de proteínas, vitaminas e minerais. Eles também fornecem muitas gorduras insaturadas, que são boas para o coração.
A pesquisa também mostrou que comer nozes pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Manter o colesterol sob controle pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Embora nutritivas, as nozes são ricas em calorias. Desfrute de um punhado de amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju ou castanha do Pará.
7. Alimentos integrais
Alimentos integrais são alimentos minimamente processados ou sem adição de ingredientes. Aveia cortada em aço é um bom exemplo de alimento integral.
A aveia é conhecida por seu poder de redução do colesterol, mas também traz outros benefícios. Estudos demonstraram que a aveia pode ajudá-lo a controlar o peso, prevenir o diabetes e proteger o coração, evitando o endurecimento das artérias.
A cevada é outro grão integral que as pessoas nas Zonas Azuis gostam de comer. Estudos demonstraram que a cevada pode ajudar a reduzir o colesterol. É também uma fonte de “blocos de construção” que seu corpo usa para produzir proteínas, chamadas aminoácidos.
A cevada é fácil de adicionar a sopas e pode ser apreciada como cereal quente no café da manhã. Comer cevada pode melhorar sua digestão.
8. Peixe
O peixe oferece benefícios à saúde, mas é consumido com moderação na dieta das Zonas Azuis. Limite-se a três pequenas porções por semana e escolha peixes com baixos níveis de mercúrio.
9. Beba água
Manter-se hidratado é importante, independentemente da dieta que você segue. Na dieta das Zonas Azuis, você deve beber principalmente água e limitar outros líquidos. É melhor evitar refrigerantes – mesmo aqueles sem açúcar. Algumas outras bebidas encontradas nas Zonas Azuis incluem:
- Café, o que pode apoiar a saúde do cérebro.
- Chá, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
- Vinho tinto, que tem sido associada à saúde cardiovascular. Observe, entretanto, que os benefícios do vinho tinto para a saúde são controversos. Em 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) afirmou em comunicado que “nenhum nível de consumo de álcool é seguro para a nossa saúde”.
A dieta das zonas azuis pode ajudá-lo a perder peso?
A dieta das Zonas Azuis foi projetada para ajudá-lo a viver uma vida longa. Não é especificamente uma dieta para perda de peso. No entanto, muitas pessoas que adotam uma dieta baseada em vegetais perdem peso. Converse com seu médico sobre se a dieta das Zonas Azuis é recomendada para você.
Pule esses alimentos na dieta da zona azul
1. Laticínios
As pessoas na maioria dos países das Zonas Azuis não comem muitos produtos lácteos. Os laticínios são ricos em gordura e açúcar e devem ser evitados.
Alguns países das Zonas Azuis incluem laticínios de ovelha ou cabra, mas geralmente são consumidos em produtos fermentados, como iogurte ou queijo.
2. Açúcar adicionado
O açúcar natural, como o encontrado nas frutas, pode ser consumido na dieta das Zonas Azuis. Evite adicionar açúcar aos alimentos que você ingere sempre que possível.
O açúcar adicionado só deve ser consumido em quantidades muito pequenas, menos de 7 colheres de chá por dia. Doces como biscoitos e doces devem ser limitados a ocasiões especiais e você deve evitar adicionar açúcar ao café, chá, cereais ou outros alimentos.
3. Ovos
Os ovos não são considerados um elemento importante da dieta das Zonas Azuis, embora sejam consumidos nos países das Zonas Azuis. Nas áreas reais da zona azul do mundo, as pessoas comem ovos como acompanhamento cerca de duas vezes por semana.
4. Carne
As pessoas nas Zonas Azuis só comem carne em raras ocasiões. Isso inclui carnes geralmente consideradas saudáveis na dieta ocidental, como frango e peru. De modo geral, você não deve comer mais do que 60 gramas de carne cinco vezes por mês.
Há alguma crítica à dieta das zonas azuis?
Alguns duvidam que a dieta das Zonas Azuis por si só possa prolongar a vida útil. Um estudo de 2019 descobriu que pessoas com mais de 100 anos vivem frequentemente em áreas remotas com elevado analfabetismo e baixa esperança média de vida. O autor do estudo concluiu que a documentação de nascimentos e mortes nestas áreas pode ser imprecisa, o que pode significar que não há tantas pessoas com mais de 100 anos a viver nestes locais como se presume.
