Torrada com manteiga de amendoim versus aveia: qual café da manhã é melhor para fibras e proteínas?

A aveia tem baixo teor de gordura e calorias e é rica em fibras e nutrientes, enquanto a manteiga de amendoim é uma gordura saudável, rica em calorias e que contém nutrientes benéficos. Tanto a torrada de aveia quanto a de manteiga de amendoim fazem parte de um café da manhã nutritivo e rico em proteínas, mas as pessoas podem escolher uma em vez da outra por motivos específicos.

Benefícios da aveia versus manteiga de amendoim na torrada de trigo integral

Tanto a aveia quanto a manteiga de amendoim na torrada são um café da manhã rico em proteínas e nutrientes:

• A aveia (uma porção de 1 xícara) tem mais fibras do que torradas com manteiga de amendoim no pão integral (2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em uma fatia de pão).
• A manteiga de amendoim na torrada de trigo integral contém mais proteína do que a aveia.

A aveia é uma boa opção de café da manhã para pessoas interessadas em:

• Comer mais fibra
• Perda de peso
• Reduzindo os níveis de colesterol ruim

Manteiga de amendoim em torradas integrais é um bom café da manhã para quem procura:

• Coma mais fibras
• Coma mais proteína
• Precisa de uma refeição rica em calorias para começar o dia

A escolha do café da manhã depende dos objetivos de saúde da pessoa e de como ela se sente ao longo da manhã após comê-lo. O segredo para qualquer refeição é evitar aveia ou manteiga de amendoim que contenham excesso de açúcar ou ingredientes artificiais. Ingredientes extras podem aumentar as calorias ou ter outros efeitos sem agregar valor nutricional.

O que há na aveia

Um benefício de começar o dia com aveia é melhorar os níveis de colesterol. Estudos mostram que comer aveia reduz os níveis de colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade ou LDL). Esse efeito vem do alto teor de fibra solúvel e da maneira como a aveia afeta o microbioma intestinal (a comunidade de micróbios benéficos no intestino).

A aveia também contém antioxidantes e minerais. Mais notavelmente, cálcio, ferro, magnésio e potássio são nutrientes importantes encontrados na aveia.

Para pessoas que comem uma dieta baixa em FODMAP (oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis), como aquelas que vivem com síndrome do intestino irritável (SII), uma porção de aveia é um alimento com baixo teor de FODMAP.

Uma xícara de aveia (cozida em água) contém cerca de:

• Calorias: 166
• Proteína: 5,94 gramas (g)
• Fibra: 3,98g
• Açúcar total: 0,6 g
• Sacarose: 0,6 g
• Cálcio: 21,1 miligramas (mg)
• Ferro: 2,11 mg
• Magnésio: 63,2 mg
• Fósforo: 180 mg
• Potássio: 164 mg
• Folato: 14 microgramas (mcg)

O que há na torrada com manteiga de amendoim

Ao escolher a manteiga de amendoim na torrada, tanto o tipo de manteiga de amendoim quanto o tipo de torrada são importantes. 

A manteiga de amendoim contém proteínas e gordura saudável, mas é um alimento rico em calorias:

• Tem uma pequena quantidade de gordura saturada, mas é rico em gorduras insaturadas.
• É útil para uma rápida dose de proteína e para ganhar ou manter peso, mas comer manteiga de amendoim suficiente para satisfazer as necessidades diárias de proteína também traz um alto nível de calorias.

Os alimentos têm uma classificação de índice glicêmico com base na rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue. A escolha de alimentos com índice glicêmico mais alto aumenta o risco de problemas de saúde metabólicos e cardiovasculares.

Um pão feito com grãos integrais conterá mais fibras e terá menor índice glicêmico. O pão branco tem um índice glicêmico mais alto do que o pão de trigo, o que significa que aumentará o açúcar no sangue rapidamente, seguido por um declínio acentuado (ou queda).

O trigo é um alimento rico em FODMAP. Durante a fase da dieta pobre em FODMAPs, onde os FODMAPs são cuidadosamente restringidos, o pão de trigo é evitado. As alternativas incluem pães de espelta, massa fermentada, aveia ou sem glúten.

Cerca de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim lisa contêm:

• Calorias: 188
• Proteína: 7,01g
• Fibra: 1,82g
• Açúcar Total: 2,08 g
• Cálcio: 17,3 mg
• Ferro: 0,691 mg
• Magnésio: 57,3 mg
• Fósforo: 107 mg
• Potássio: 189 mg
• Sódio: 152 mg

Uma fatia de pão de trigo contém:

• Calorias: 81,5
• Proteína: 3,95g
• Fibra: 1,93g
• Cálcio: 52,3 mg
• Ferro: 0,822 mg
• Magnésio: 24,6 mg
• Fósforo: 68,1 mg
• Potássio: 80,2 mg

O que adicionar à torrada de aveia ou manteiga de amendoim

Adicionar outros alimentos à torrada de aveia ou manteiga de amendoim pode alterar seu perfil nutricional. Nem a aveia nem a torrada com manteiga de amendoim por si só são uma refeição completa. Adicionar algumas frutas, nozes ou sementes ajuda a criar um café da manhã equilibrado e farto.

Cobrir qualquer um desses alimentos para o café da manhã com frutas como frutas vermelhas ou bananas adiciona mais nutrientes, antioxidantes e fibras. 

Polvilhar algumas sementes de cânhamo, abóbora ou linhaça por cima também pode aumentar o teor de vitaminas, minerais e fibras.Ao aumentar as fibras na dieta, é importante ir devagar, portanto, adicionar sementes gradualmente ao longo do tempo é uma boa ideia para evitar sintomas digestivos.

Ingredientes que atrapalham um café da manhã saudável

Um fator que pode influenciar o debate entre torradas de aveia e manteiga de amendoim são os outros ingredientes que esses alimentos podem conter.

Algumas variedades de aveia podem conter adição de cores, sabores ou adoçantes. É importante ler o rótulo dos ingredientes e ver o que é adicionado à aveia e como isso afeta a nutrição.

A manteiga de amendoim vem em muitos sabores e variedades, e alguns incluem açúcares ou ingredientes adicionados. Ler o rótulo nutricional do pote de manteiga de amendoim é importante para compreender o conteúdo de açúcar e calorias.