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Praticar exercícios regularmente e comer bem é uma forma de ganhar massa muscular e construir seu corpo. Porém, muitas vezes acontece que mesmo que você faça exercícios regularmente e também coma os alimentos certos, às vezes você só quer ganhar mais músculos. Ter a quantidade certa de músculos é importante, pois permite não apenas se exercitar em um nível ideal, mas também ajuda na sua vida cotidiana. Para ganhar músculo máximo, existem certos critérios que você deve seguir. Isso inclui ter uma rotina de exercícios que desafie seus músculos, consumir mais calorias do que seu corpo pode queimar e comer mais proteínas do que seu corpo é capaz de decompor. Embora na maioria dos casos seja possível seguir estes três critérios e ganhar músculos, às vezes torna-se necessário tomar certos suplementos dietéticos para ganhar músculos.
Tomar estes 6 suplementos pode ajudá-lo a ganhar músculos
Hoje damos uma olhada em alguns dos melhores suplementos para ganhar músculos que você pode incluir em sua dieta e rotina de exercícios.
Proteína Whey em Pó
Whey protein em pó é talvez o suplemento número um para ganho de massa muscular usado em todo o mundo. Whey é importante para impulsionar o processo de síntese de proteínas no corpo. Whey, uma proteína do leite, contém altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada. Isso facilita a digestão e estimula os músculos para começar a construir músculos em um ritmo rápido. O soro de leite também é rico em pequenas proteínas, o que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que os treinadores geralmente recomendam que você consuma proteína de soro de leite imediatamente após a sessão de treino. Você também deve consumir cerca de 20 a 40 gramas de proteína de soro de leite em pó imediatamente após acordar pela manhã, pois ajuda a iniciar o crescimento dos músculos. Tente escolher soro de leite em pó que também contenha proteína de soro de leite hidrolisada ou proteína de soro de leite isolada.
Creatina
A creatina também é produzida naturalmente pelo seu corpo. Esta molécula é responsável por fornecer energia aos tecidos e músculos. No entanto, quando você toma creatina como suplemento dietético, ela ajuda a aumentar o nível de creatina presente nos músculos em quase 50% acima dos níveis normais. Este aumento de creatina ajuda as células musculares e também aumenta o desempenho durante o exercício, promovendo assim o ganho muscular.
Muitos estudos demonstraram que tomar suplemento de creatina pode melhorar drasticamente a força muscular. Um estudo feito pela Global Fitness Services de Nova York mostrou que quando há uma melhora na força muscular, isso permite um desempenho muito melhor durante a rotina de exercícios. Isso leva a um aumento maior na massa muscular ao longo de um período de tempo.
A creatina também é conhecida por aumentar o conteúdo de água nas células musculares, fazendo com que estas células inchem, sinalizando a necessidade de crescimento muscular. O suplemento de creatina também é conhecido por aumentar os níveis de IGF-1 no corpo, um hormônio responsável pelo crescimento muscular.
Este suplemento foi estudado extensivamente ao longo dos anos e demonstrou ser relativamente seguro para consumo por todos. Estudos também mostraram que a creatina ajuda a reduzir a degradação de proteínas nos músculos. Muitos especialistas até recomendam que se você quiser tomar suplementos para ganho muscular, a creatina deve ser sua primeira escolha.
Beta-Alanina
Muitas pessoas geralmente desconhecem os benefícios da beta-alanina. A beta-alanina é um aminoácido que ajuda a diminuir a fadiga e também aumenta o desempenho nos exercícios. Se você segue um regime rigoroso de exercícios, a beta-alanina também ajuda a aumentar a massa muscular.
Um estudo realizado no Departamento de Desempenho Humano e Educação Física do Adams State College, no Colorado, mostrou que consumir 4 gramas de beta-alanina todos os dias durante oito a dez semanas ajuda a aumentar a massa corporal magra em jogadores de futebol e lutadores universitários. Outro estudo realizado pelo Departamento de Saúde e Ciência do Exercício da Universidade de Oklahoma mostrou que quando você adiciona um suplemento de beta-alanina a um programa de treinamento intervalado de alta intensidade de seis semanas, ajuda a aumentar a massa corporal magra em 0,45 kg ou 1 libra.
Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas sobre como a beta-alanina ajuda no ganho muscular, é definitivamente certo que este é um suplemento que ajuda a apoiar o crescimento muscular quando usado em combinação com um programa de exercícios.
HMB
Comumente referido como HMB, o nome real do suplemento é beta-hidroxi beta-metil butirato. Esta é uma molécula produzida pelo organismo durante o processamento da leucina, um aminoácido. O HMB é o que aumenta os efeitos benéficos da leucina e de outras proteínas na sua dieta. O HMB também desempenha um papel importante na diminuição da degradação das proteínas musculares.
O HMB é produzido naturalmente pelo corpo, quando você o toma como suplemento, beneficia os músculos à medida que o nível de HMB aumenta no corpo. Muitos estudos mostraram que adultos que tomam cerca de 4 a 6 gramas de HMB todos os dias são capazes de melhorar o número de massa corporal magra fazendo treinamento com pesos.
Por outro lado, algumas pesquisas também mostram que tomado em doses semelhantes, o HMB não é tão eficaz no aumento da massa muscular em indivíduos que fazem musculação. Isto provavelmente indica que o HMB é mais eficaz para indivíduos que estão apenas começando a praticar exercícios ou para aqueles que estão aumentando a intensidade geral de sua rotina de exercícios.
Suplementos Proteicos
É muito importante que você receba uma quantidade suficiente de proteína quando seu objetivo é ganhar músculos. Para construir seu corpo, você precisa idealmente consumir mais proteína do que seu corpo decompõe diariamente por meio de síntese natural e outros processos.
Embora seja muito possível satisfazer todas as suas necessidades proteicas consumindo alimentos ricos em proteínas, muitas pessoas, no entanto, muitas vezes lutam contra isso por vários motivos. Se for esse o caso, você deve pensar em iniciar um suplemento protéico.
Existem muitos tipos de suplementos proteicos disponíveis no mercado hoje. Embora alguns sejam mais populares, como a proteína de soro de leite em pó discutida acima, outros não são tão populares, como os suplementos que contêm proteínas derivadas de carne bovina, frango, ovos, etc.
Estudos indicaram que quando você adiciona mais proteína através de suplementos, aumenta ligeiramente o ganho muscular em comparação com pessoas que estão apenas se exercitando. O suplemento de proteína também causa mais ganho muscular em comparação com a ingestão extra de carboidratos.
O efeito dos suplementos de proteína no ganho muscular é maior e mais óbvio para pessoas que não obtêm níveis suficientes de proteína na sua dieta diária normal. Porém, esteja ciente de que estudos demonstraram que, se você já estiver seguindo uma dieta rica em proteínas, os suplementos de proteína não aumentarão muito os músculos. Haverá apenas um ligeiro aumento no ganho muscular.
Outros suplementos para ganhar músculos
Além dos suplementos populares discutidos acima, existem muitos outros tipos de suplementos disponíveis que podem ser usados para aumentar a massa muscular. Estes incluem carnitina, glutamina, reforços de testosterona e ácido linoléico conjugado (CLA). No entanto, os resultados destes suplementos são bastante mistos.
- Carnitina e Glutamina. Estes dois suplementos não mostraram resultados positivos em indivíduos jovens e de meia-idade. Porém, na população idosa, a carnitina tem demonstrado benefícios no ganho muscular.
- Reforçadores de testosterona. Os suplementos que estimulam a testosterona incluem feno-grego, DHEA, ashwagandha, ácido D-aspártico, Tribulus Terrestris, entre outros. Estes compostos demonstraram beneficiar apenas aqueles que sofrem de baixos níveis de testosterona.
- CLA. Pessoas que usaram ácido linoléico conjugado como suplemento relataram resultados mistos. Alguns relataram ganho muscular, enquanto outros não relataram nenhuma mudança. É por isso que ainda não está claro se o CLA realmente funciona para o ganho muscular ou não.
Conclusão
Embora os suplementos possam ajudar a aumentar a sua massa muscular, lembre-se de que, em última análise, os suplementos não funcionarão para você, a menos que você os apoie também com uma dieta correta e uma rotina de exercícios. Você precisa continuar comendo um número suficiente de calorias e proteínas para ganhar músculos. Isso deve ser combinado com o exercício correto, principalmente o treinamento com pesos. Uma vez que você tenha certeza de que seus regimes de nutrição e exercícios estão corretos e funcionando para você, e você ainda deseja ganhar mais massa muscular, então você deve considerar a escolha de um suplemento dietético. Se você sofre de algum problema de saúde, converse com seu médico sobre os prós e os contras de tomar um suplemento para ganho muscular antes de começar a tomar qualquer suplemento.
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