Tomar creatina faz você ganhar peso?

A creatina é um suplemento bem pesquisado, conhecido por aumentar a força, o crescimento muscular e a saúde geral.Embora alguns usuários possam experimentar ganho de peso precoce, geralmente é devido à retenção de água (ou seja, peso da água) ou aumento da massa muscular, e não ao aumento de gordura corporal.

Por que acontece o ganho de peso com creatina?

O ganho de peso após o início da creatina pode ocorrer devido a:

• Peso da água devido à retenção de água nos músculos: A creatina atrai água para as células musculares, levando a um ganho temporário de peso de água à medida que os níveis no corpo aumentam. Este efeito é mais comum durante a fase inicial de carregamento e geralmente diminui com o tempo.
• Aumento da massa muscular: Pesquisas indicam que a suplementação de creatina (combinada com exercícios de resistência) pode aumentar a massa muscular.No entanto, à medida que você adiciona músculos, você também adiciona o peso desse músculo. O músculo é mais denso que a gordura, então 4,5 quilos de músculo ocupam menos espaço do que 4,5 quilos de gordura.
• Aumento da massa corporal magra: Estudos mostram que a creatina aumenta a massa corporal magra mais do que um placebo durante o treinamento de resistência.A massa corporal magra descreve todo o peso do seu corpo menos o peso da sua gordura corporal. Este aumento se deve principalmente ao maior volume muscular proveniente da retenção de água, o que leva ao aumento do crescimento muscular.

O que é carga de creatina?
A carga de creatina envolve iniciar a suplementação de creatina com uma dose superior ao normal durante os primeiros dias de uso. Uma dose de ataque geralmente inclui 20 a 25 gramas (g) de creatina consumida diariamente durante cinco a sete dias. Depois de completar a dose de ataque, você pode mudar para uma dose de manutenção padrão de 3 a 5 g por dia.

O que você deve fazer se ganhar peso com creatina?

Embora a retenção de água ocorra devido às propriedades naturais da creatina, você pode seguir os seguintes passos para reter menos água:

• Pule a dose de ataque. Tomar uma dose de ataque pode ajudá-lo a obter ganhos mais rapidamente. No entanto, você pode atingir o ponto de saturação de creatina que seus músculos precisam para aumentar a força muscular se você pular a dose de ataque e começar com a dose normal de manutenção de 3 a 5 g por dia. Levará mais tempo para atingir o ponto de saturação de creatina.
• Mantenha sua rotina normal de exercícios. O exercício promove a transpiração, o que ajuda o corpo a perder água.
• Reduzircarboidratos. Seu corpo armazena carboidratos nos músculos e no fígado como glicogênio. Cada grama de glicogênio normalmente armazena de 3 a 4 g de água.A redução de carboidratos diminui a quantidade de água armazenada nas células.
• Beba mais águae coma alimentos hidratantes. Quando desidratado, seu corpo retém mais água, o que pode aumentar a retenção de água e o inchaço. Quando você está adequadamente hidratado, seu corpo pode eliminar o sal e os resíduos com mais facilidade.
• Gerencie a quantidade de sal (sódio) que você consome. O sal atrai naturalmente moléculas de água e promove a retenção de água. Os adultos devem limitar a ingestão diária de sódio a menos de 2.300 miligramas ou 1 colher de chá de sal de cozinha.
• Vestirmeias de compressão, mangas ou meias. Essas roupas podem aumentar o retorno do sangue dos braços e pernas para reduzir o inchaço causado pela retenção de água.

Quanto ganho de peso é possível?

A fase inicial de carga da suplementação de creatina normalmente aumenta a massa corporal (peso) em cerca de 2 a 6 libras, principalmente devido à retenção de água.Os fatores que afetam a quantidade de ganho de peso possível ao tomar creatina incluem:

• Resposta individual: A quantidade de ganho de peso varia de indivíduo para indivíduo. Por exemplo, o rápido ganho de peso que ocorre com uma dose de ataque é mais comum entre homens do que entre mulheres.
• Quantidade de creatina consumida
• Peso inicial
• Composição corporal(gordura corporal e composição de tecido magro)
• Quantidade de treinamento físico

Benefícios de tomar creatina

As pessoas suplementam com creatina por vários motivos. A pesquisa indica que a suplementação de creatina pode proporcionar os seguintes benefícios:

• Aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade durante o treinamento
• Aumentar a massa corporal magra durante o treino
• Melhore a recuperação pós-exercício
• Melhorar a tolerância ao exercício no calor
• Prevenir e/ou reduzir a gravidade das lesões
• Melhorar a reabilitação de lesões
• Melhorar a capacidade de tolerar cargas pesadas de treinamento
• Tratar síndromes de deficiência de creatina
• Fornece benefícios terapêuticos para certas doenças neuromusculares, como distrofia muscular e doença de Parkinson
• Melhorar o estado de saúde da população idosa

Lembretes de segurança para suplementos de creatina

Evidências de mais de 1.000 estudos mostram que a maioria das pessoas saudáveis ​​evita problemas de saúde adversos a longo prazo quando tomam creatina nas doses recomendadas. Siga estas estratégias para garantir que você está tomando um suplemento de creatina de maneira adequada:

• Consulte seu médico sobre o impacto potencial da creatina na sua saúde e nos medicamentos.
• Escolha suplementos de marcas conceituadas e reconhecidas nacionalmente. Procure suplementos testados e certificados quanto à potência e precisão por um laboratório independente, como National Science Foundation (NSF) International, ConsumerLab e U.S. Pharmacopeia (USP).

Quem não deve tomar?

O risco de efeitos colaterais da creatina aumenta em pessoas com certas condições crônicas. Não tome creatina se houver risco de danos renais ou um dos seguintes problemas de saúde:

• Arritmia (batimento cardíaco irregular)
• Hipertensão (pressão alta)
• Doença renal
• Doença hepática
• Dermatose purpúrica (uma doença crônica da pele)

Interações

A creatina pode interagir com certos medicamentos. Consulte seu médico sobre os riscos do uso de creatina com qualquer um dos seguintes medicamentos:

• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs): Advil, Motrin (ibuprofeno), Aleve, Naprosyn (naproxeno), Bayer, Ecotrin e Bufferin (aspirina)
• Cafeína
• Diuréticos (comprimidos de água)
• Medicamentos nefrotóxicos (medicamentos que causam danos renais)
• Probalan (probenecida)
• Tagamet (cimetidina)

Uso por jovens atletas

Embora a creatina não tenha sido bem pesquisada em pessoas com menos de 19 anos, os pesquisadores relatam que ela pode ser usada como uma alternativa aceitável às perigosas drogas androgênicas anabólicas (esteróides) para jovens atletas que atendam a todos os seguintes critérios:

• Estão envolvidos em treinamento competitivo ou supervisionado sério
• Faça uma dieta bem balanceada
• Entenda como usar a creatina com segurança
• Tome creatina nas dosagens recomendadas

Suplemento de Segurança
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta os suplementos da mesma forma que faz com os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, um nutricionista registrado (RD), um nutricionista nutricionista registrado (RDN) ou um farmacêutico.