Tipos e benefícios de meditação

A meditação é uma prática mente-corpo usada para acalmar a mente e melhorar o bem-estar geral. Muitas práticas meditativas originaram-se em culturas e religiões orientais, como o budismo e o hinduísmo, embora formas de meditação sejam vistas em muitas outras culturas e religiões. Hoje, a meditação é praticada por alguns como uma forma secular e não espiritual de controle do estresse.

A meditação pode ser realizada concentrando-se em uma sensação específica, como a respiração ou um som, ou com atenção plena (definida como estar consciente do momento presente sem julgamento). A meditação também pode trazer certos benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial, controle da dor crônica e melhora do sono.

Tipos de meditação

A maioria das pessoas pratica meditação usando uma de duas técnicas: meditação focada ou meditação mindfulness.Existem também práticas religiosas específicas que são consideradas meditativas.

Meditação Focada

A meditação focada é a prática de focar seus sentidos em uma sensação ou objeto específico. O benefício desta prática é que sempre que a mente começa a divagar, você pode trazer o foco de volta para a sensação física.

Existem diferentes maneiras de fazer isso, incluindo:

• Meditação centrada no corpo: envolve focar em uma sensação específica, como o ar entrando e saindo de suas narinas enquanto você respira, ou examinar sistematicamente seu corpo da cabeça aos pés para notar sensações físicas sutis.
• Meditação mantra: Isso pode envolver a repetição de um mantra, oração ou canto em voz alta ou mentalmente, ou focar em uma frase ou som específico, como um gongo ou um sino. Isso também inclui o uso de contas mala (contas de oração) para contar as repetições de orações, cânticos ou mantras.
• Meditação com movimento: isso pode envolver práticas como ioga, tai chi, alongamento ou até caminhada, nas quais você concentra toda a sua atenção no movimento. Também envolve exercícios respiratórios nos quais você se concentra em diferentes padrões respiratórios.

Meditação da Atenção Plena

A meditação mindfulness é a consciência de seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgá-los como “ruins” ou “bons”. Muitas vezes é combinado com exercícios respiratórios (referidos em hindi comopranayama) para manter seus pensamentos focados.

O objetivo da meditação consciente é manter a atenção no momento presente enquanto inspira e expira ritmicamente. Sempre que sua mente começar a divagar, você notará isso sem julgamento e gentilmente chamará sua atenção de volta para sua respiração e para o presente.

A meditação mindfulness pode assumir diferentes formas, incluindo:

• Meditação contemplativa: envolve concentrar-se em uma ideia, questão ou situação específica com o objetivo de obter insights de sua “voz interior”.
• Meditação focada na emoção. Isso envolve focar em uma emoção específica e reconhecê-la como um estado de consciência, e não como “ruim” ou “bom”. Isso pode ajudá-lo a alcançar uma maior compreensão e controle de seus sentimentos.

Profissionais de saúde mental incorporaram a meditação mindfulness em terapias específicas para pessoas com altos níveis de estresse, ansiedade ou depressão, incluindo:

• Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR): Esta é uma técnica concebida na década de 1970 que combina meditação mindfulness, consciência corporal e ioga com o objetivo de reduzir o estresse e regular as emoções.
• Terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT): Esta terapia ajuda pessoas com ansiedade, depressão ou outros transtornos de humor a evitar ruminações excessivas (pensamentos repetidos) ou padrões de pensamento negativos.

Meditação Religiosa

A meditação é comumente descrita nas religiões e culturas orientais, mas também pode ser usada para descrever práticas em outras religiões e culturas.

Os exemplos incluem:

• budismo: Várias formas de meditação têm origem no Budismo, incluindo a meditação Zen Budista, originária da China, e a meditação Theravadana, praticada na Índia e na Tailândia.
• Hinduísmo: Entre as formas de meditação que têm origem no Hinduísmo estão a meditação transcendental, a meditação Kundalini e a meditação dos chakras.
• islão: A meditação é um componente chave doSufismo, uma prática religiosa mística caracterizada por purificação, ritualismo e disciplina rigorosa.
• cristandade: A oração pode ser considerada uma forma de meditação usada para tomar consciência e refletir sobre as revelações de Deus, Jesus e do Espírito Santo.
• judaísmo: A meditação judaica é referida comoossos de impacto ehisboneno (auto-isolamento e contemplação). Os místicos judeus veem a meditação como um caminho para devekut (proximidade de Deus).

Como meditar: o básico

Dada a diversidade de práticas de meditação, não existe uma maneira absoluta “certa” ou “errada” de meditar. Mesmo assim, certos aspectos práticos regem a meditação e ajudam você a atingir melhor os objetivos desejados, seja ele relaxamento ou iluminação espiritual/emocional.

Aqui estão quatro maneiras simples de fazer isso:

1. Encontre um lugar tranquilo e livre de distrações: Desligue seu telefone, TV e outros aparelhos eletrônicos. Se você quiser música ou som de fundo, escolha algo calmo e repetitivo, como chuva ou sons do oceano.
2. Encontre uma posição confortável: A maioria das meditações ocorre na posição sentada. O segredo é encontrar uma posição que você possa manter confortavelmente por vários minutos. Pode ser sentar-se com as pernas cruzadas no chão, em uma cadeira ou no chão com um cobertor ou almofada.
3. Estabeleça uma rotina: Para colher os benefícios da meditação, você precisa estabelecer uma rotina. Estabeleça um horário e comprometa-se a meditar por pelo menos cinco minutos todos os dias no mesmo horário, como antes de dormir ou logo ao acordar.
4. Comece devagar: Os iniciantes podem achar desafiador meditar por mais de cinco a 10 minutos. Defina um limite de tempo de cinco para começar. A duração do tempo é menos importante do que meditar regularmente. Com o tempo, você pode aumentar a duração das sessões.

Benefícios da Meditação

Muitas pessoas acham a meditação gratificante por si só, acalmando e reorientando a mente no início ou no final do dia. No entanto, pesquisas sugerem que a meditação também pode trazer certos benefícios à saúde.

Benefícios mentais e emocionais

Alguns dos benefícios para a saúde mental da meditação regular incluem:

• Ansiedade reduzida
• Melhor regulação emocional (capacidade de controlar suas emoções)
• Aumento da criatividade
• Maior paciência
• Interações sociais melhoradas
• Maior capacidade de atenção
• Memória melhorada
• Depressão reduzida (incluindo menor risco de recaídas)

Benefícios físicos

Estudos mostraram que a meditação pode melhorar sua saúde, reduzindo os níveis do hormônio do estressecortisol, que pode ter efeitos prejudiciais no cérebro, coração e sistema gastrointestinal se produzido em excesso.

Alguns dos benefícios físicos da meditação regular incluem:

• Reduzindo modestamente a pressão arterial
• Reduzindo e controlando a dor crônica
• Melhorar o sono e reduzir o risco de insônia
• Reduzindo os sintomas da síndrome do intestino irritável
• Ajudando na recuperação do vício em nicotina, álcool e opioides

A meditação pode prejudicar você?

A meditação é geralmente segura, mas sabe-se que provoca ansiedade e depressão em algumas pessoas que podem acabar ruminando sobre pensamentos e emoções negativas, em vez de considerá-los sem julgamento.

Por esse motivo, pessoas com altos níveis de ansiedade ou depressão ou que foram diagnosticadas com transtorno mental só devem praticar meditação sob a orientação de um profissional de saúde e de um instrutor treinado.

Indivíduos com tais preocupações podem ser encorajados a praticar meditação focada que envolve sensações físicas, em vez de meditação consciente, que envolve sentimentos ou pensamentos. Com o tempo, as práticas de mindfulness podem ser incorporadas num ambiente estruturado.

Por outro lado, pessoas com doenças como a esquizofrenia podem precisar evitar totalmente a meditação, pois sabe-se que ela desencadeia episódios psicóticos.

Pessoas com limitações físicas ou dores intensas também podem ter dificuldade em permanecer sentadas na mesma posição por longos períodos. Ajustes podem ser feitos para acomodar esses problemas, incluindo deitar na cama ou usar travesseiros e almofadas para apoiar o corpo confortavelmente.