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Manter-se ativo durante a gravidez pode fazer com que você se mantenha saudável e se sinta melhor. É bom para ambos, a mãe e o bebê.(1) Ajuda a melhorar a postura e reduz as chances de desconforto efadiga.
A pesquisa mostra que se uma mulher grávida se exercita, a frequência cardíaca fetal é menor e as chances de um bebê com peso ao nascer mais saudável, massa magra, melhor tolerância ao estresse e maturação neurocomportamental avançada aumentam.(2)
O exercício durante a gravidez também pode ajudar na prevençãodiabetes,aliviar o estressee construir mais resistência.
Tipos de exercícios durante a gravidez
Qualquer exercício durante a gravidez deve ser feito sob orientação adequada. O ginecologista consultor também deve ser informado e os exercícios só devem ser iniciados se você receber autorização do médico.
Existem alguns exercícios que podem ajudar a prepará-la para o parto. Eles apresentam pouco risco de lesões e beneficiam todo o corpo.
Caminhada rápida
Caminhada rápidaprova ser um bom treino cardiovascular sem causar muito impacto nos joelhos e tornozelos. Isso pode ser feito em quase qualquer lugar, apenas certifique-se de que o caminho que você percorre seja suave.
Durante a gravidez, o centro de gravidade muda e a mulher pode perder o senso de equilíbrio e coordenação. É por isso que a superfície deve ser lisa e buracos, pedras e outros obstáculos devem ser evitados.
Natação
Nataçãoproporciona uma melhor amplitude de movimento sem exercer muita pressão nas articulações.
A água oferece flutuabilidade que alivia o peso extra. Além da natação, a hidroginástica ou hidroginástica oferece benefícios à saúde.
Escolha movimentos com os quais você se sinta confortável e que não forcem os músculos do pescoço, ombros e costas.
Kickboard é um tipo de natação que pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas.
Siga as dicas abaixo mencionadas, se nadar durante a gravidez:
- Segure a grade ao entrar na piscina para evitar escorregar
- Não pule ou mergulhe na água, pois isso pode impactar o abdômen
- Evite piscinas quentes, saunas e banheiras de hidromassagem para minimizar o risco de superaquecimento
Ciclismo Estacionário
Estacionáriociclismopode ser um bom cardio para iniciantes. Aumenta a frequência cardíaca sem causar muito estresse nas articulações.
O ciclo suporta o peso corporal, pois é estacionário. Também diminui o risco de queda.
Para gestações posteriores, uma alça mais alta pode ser confortável.
Ioga
Iogaé bom durante a gravidez para manter a flexibilidade e ajudar a manter a calma durante o trabalho de parto.
Ajuda a fortalecer os músculos, estimula a circulação sanguínea e aumenta o relaxamento. Pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial sob controle durante a gravidez.
À medida que a gravidez avança, existem certas posturas de ioga que devem ser evitadas.
Durante o segundo trimestre, qualquer postura de ioga que exija deitar de costas ou de bruços deve ser evitada.
Deitar de costas faz com que o peso do feto e do útero exerça grande pressão sobre as veias e artérias. Isso diminui o fluxo sanguíneo para o coração.
O alongamento excessivo deve ser evitado, pois pode causar lesões.
Aeróbica de baixo impacto
Os exercícios de baixo impacto envolvem manter os pés sempre no chão. Exclui saltos, chutes altos, saltos ou corridas gordas.
Estes exercícios limitam o estresse nas articulações, ajudam a manter o equilíbrio e reduzem o risco de enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico.
Algumas aulas de aeróbica são especialmente elaboradas para mulheres. Há um instrutor especializado para atender às suas necessidades específicas.
Agachamento e inclinação pélvica
Ambos os exercícios são especialmente concebidos para preparar o corpo para o trabalho de parto.
Como agachar:Fique em pé com os pés apoiados no chão, as costas retas e na largura dos ombros. Abaixe-se, mantendo os pés apoiados e os joelhos não avançando além dos pés. Segure por 10-30 segundos e empurre lentamente para cima.
Inclinações pélvicas:Esta forma de exercício fortalece os músculos abdominais e ajuda a reduzir a dor nas costas.
Abaixe-se com as mãos e os joelhos. Incline o quadril para frente, arqueando as costas e contraindo o abdômen.
Segure por alguns segundos, depois solte e deixe as costas caírem. Pode ser repetido 10 vezes.
Benefícios do exercício durante a gravidez
Praticar exercícios e manter-se ativo durante a gravidez ajuda:
- Encurta a duração do trabalho de parto
- Diminuir as chances de trabalho de parto ou nascimento prematuro
- Aumentar as chances de um parto não medicado
- Acelere a recuperação pós-parto
- Reduz as chances de diabetes gestacional e hipertensão
- Dá ao bebê um começo mais saudável
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte seu médico. Ele pode sugerir diretrizes pessoais de exercícios com base no histórico médico.
