Tilápia é boa para você? Fatos sobre peixes que você precisa saber

A tilápia pode ser boa para você se você escolher peixes do Equador, Peru ou de outras partes do mundo que limitam o uso de produtos químicos na piscicultura. A tilápia tem baixo teor de gordura e fornece proteínas e nutrientes como selênio, vitamina B12 e niacina.

Muitas pessoas suspeitam que a tilápia seja “ruim” ou “suja”, porque o peixe tem reputação de contaminação. No passado, algumas tilápias criadas em fazendas alimentavam-se de dejetos animais. No entanto, a maioria das práticas agrícolas mudou desde então.Mesmo assim, a qualidade da tilápia varia de acordo com a origem do peixe.

Nutrição de tilápia

A tilápia é um alimento com baixo teor de gordura e calorias que fornece proteínas e minerais como vitamina B12, selênio e niacina. O peixe também fornece pequenas quantidades de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

Um filé cru de tilápia pesa cerca de 116 gramas e fornece os seguintes nutrientes:

• Calorias: 111
• Gordura: 2 gramas (g)
• Gordura saturada: 0,7 g
• Gordura monoinsaturada: 0,6 g
• Gordura poliinsaturada: 0,4 g
• Carboidrato: 0 g
• Proteína: 23,3g
• Cálcio: 12 miligramas (mg)
• Ferro: 0,7 mg
• Magnésio: 31 mg
• Fósforo: 197 mg
• Potássio: 350 mg
• Sódio: 60 mg
• Selênio: 48,5 microgramas (mcg)
• Niacina: 4,5 mg
• Folato: 27,8 mcg
• Colina: 49,3 mg
• Vitamina B12: 1,8 mcg
• Vitamina D: 3,6 mcg

Proteína

A tilápia é uma ótima fonte de proteína com baixo teor de gordura, fornecendo mais de 23 gramas por porção. As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que ingerimos pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.Portanto, uma pessoa de 75 kg precisaria de cerca de 60 gramas de proteína por dia. Uma porção de tilápia fornece cerca de 38% dessa quantidade.

Vitaminas e Minerais

A tilápia é uma excelente fonte de vitamina B12, fornecendo 75% do valor diário (DV), selênio (88% DV) e niacina (28% DV). O peixe também é uma boa fonte de vitamina D (18% DV) e fósforo (16% DV).

Gordura Saudável

A tilápia tem baixo teor de gordura saturada e você obterá pequenas quantidades de gorduras insaturadas mais saudáveis ​​em cada porção.Você obterá 0,6 gramas de ácidos graxos monoinsaturados, também chamados de MUFAs, e 0,4 gramas de ácidos graxos poliinsaturados, também chamados de PUFAs, em cada porção.

A tilápia não fornece ácidos graxos ômega-3 em quantidades significativas, como outros peixes gordurosos, como o atum ou o salmão.A tilápia fornece apenas 0,04 gramas de ácido alfa-linolênico ou ALA (um ácido graxo ômega-3), que representa menos de 4% da ingestão recomendada para mulheres e menos de 3% da ingestão recomendada para homens.

Potenciais benefícios para a saúde

Este peixe pode beneficiar a sua saúde se você selecionar cuidadosamente a tilápia das melhores fontes. As baixas calorias, o alto teor de proteínas e outros nutrientes da tilápia podem ajudá-lo a manter um peso saudável, melhorar a saúde do coração e, potencialmente, reduzir o risco de câncer.

• Melhor saúde cardíaca: Organizações como a American Heart Association sugerem que consumamos menos gordura saturada e mais gorduras mono e poliinsaturadas para reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração.A tilápia ajuda a aumentar a ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas.
• Manutenção de peso saudável: Se você deseja atingir ou manter um peso saudável, a tilápia pode ajudar. Isso porque a tilápia tem poucas calorias e é rica em proteínas, o que pode ajudar você a se sentir satisfeito por mais tempo.
• Risco reduzido de câncer: Algumas pesquisas sugerem que a ingestão suficiente de selênio, que é abundante na tilápia, pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.No entanto, outra revisão de estudos não encontrou evidências de uma ligação entre o selénio e a redução do risco de cancro.
• Pode ajudar a promover ossos saudáveis: A vitamina D e o cálcio da tilápia também podem beneficiar a saúde óssea. O cálcio é essencial para a resistência óssea. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio obtido através dos alimentos.

Preocupações de segurança

A tilápia recebe atenção negativa principalmente devido à forma como o peixe é cultivado. A tilápia que você compra nos Estados Unidos é principalmente importada de outros países, incluindo Ásia e América Latina.

“Tilápia” é um termo geral para diversas espécies de peixes noCiclídeosfamília. As espécies mais comuns incluem:

• Azul
• Moçambique
• Vermelho (um híbrido de azul e Moçambique)
• Nilo

A maior parte das tilápias que você encontra no supermercado são tilápias vermelhas.

Fornecimento

Os especialistas recomendam selecionar cuidadosamente a tilápia com base em sua origem e evitá-la na China. As fontes recomendadas incluem o seguinte:

• O Equador e o Peru são considerados as melhores fontes, utilizando pouco ou nenhum produto químico e apenas uma pequena quantidade de farinha de peixe (peixe em pó na ração).
• Colômbia, Honduras, Indonésia, México e Taiwan são boas alternativas (há algumas evidências de que podem utilizar produtos químicos ilegais e podem não estar devidamente registados junto do governo).
• Procure tilápias rotuladas como certificadas pelo Aquaculture Stewardship Council, BAP Certified (Best Aquaculture Certified) ou certificadas pela Naturland.

A tilápia da China pode conter antibióticos e antimicrobianos ilegais, o que a torna a escolha mais arriscada.

Você pode encontrar informações sobre a origem da tilápia no rótulo do produto. Caso contrário, pergunte ao balconista da loja. Se eles não puderem lhe dizer, é melhor não comprar tilápia até que você possa confirmar onde ela foi cultivada.

Quem não deve comer Tilpia

A tilápia é um dos peixes mais seguros quando baseada em seus níveis mais baixos de mercúrio.De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a tilápia contém cerca de 0,013 partes por milhão (PPM) de mercúrio.O FDA estabeleceu um nível máximo permitido de 1,0 PPM para frutos do mar. Isso significa que a tilápia é uma escolha mais segura do que alguns outros peixes durante a gravidez e para as crianças.

Se você tem alergia conhecida à tilápia, deve evitá-la. Ao contrário de outras alergias alimentares, que normalmente aparecem na infância, as alergias a peixes podem surgir na idade adulta.Como às vezes as pessoas são alérgicas a mais de um tipo de peixe, as pessoas com alergia a peixe devem ter cuidado com a tilápia.

Métodos de preparação de tilápia

A tilápia é um peixe versátil que pode ser cozinhado de várias maneiras, incluindo:

• Cozido
• Frito
• Tostado
• Grelhado
• Defumado
• Cozido no vapor
• Frito

Se você está consumindo tilápia por seus benefícios à saúde, opte por métodos de cozimento que não adicionem gordura saturada ou calorias, como assar, assar, cozinhar no vapor ou grelhar.

Independentemente do método de cozimento escolhido, certifique-se sempre de que o peixe atinja uma temperatura interna de pelo menos 145 graus F.