Terapia de controle da raiva: tipos, técnicas e benefícios

O controle da raiva refere-se a um conjunto de habilidades usadas para lidar e expressar a raiva de maneira saudável. A raiva é uma emoção natural e, quando bem administrada, pode até ser saudável e produtiva. Mas quando a raiva aumenta a ponto de causar danos a você e aos outros, é hora de fazer algumas mudanças.

Continue lendo para saber mais sobre aconselhamento para controle da raiva e por que ele é importante.

O que é controle da raiva?

As pessoas usam uma série de processos conscientes e inconscientes para lidar com a raiva. As abordagens comuns incluem:

• Expressando
• Suprimindo
• Calmante

Embora a raiva possa ser uma emoção normal e saudável, a forma como respondemos a ela causa um grande impacto. O controle da raiva pode ajudá-lo a responder de maneira saudável e construtiva.

Tipos de terapia para controle da raiva

O tratamento para controle da raiva pode ser feito em terapia individual ou em grupo, utilizando diversas estratégias básicas, como:

• Terapia cognitiva: Aprendendo padrões de pensamento saudáveis.
• Desenvolvimento de habilidades: Aprendendo maneiras de gerenciar os sentimentos de maneira mais eficaz
• Regulação emocional: Aprendendo a acalmar o corpo e diminuir a resposta de fuga ou luta.

Terapia Cognitivo Comportamental (TCC)

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o tratamento mais comumente usado para controlar a raiva e muitos estudos demonstraram sua eficácia.

A TCC para a raiva tem como alvo padrões de pensamento e comportamentos associados ao controle problemático da raiva. Uma vez identificados, eles podem ser substituídos ao longo do tempo por respostas realistas e produtivas ao sentimento de raiva.

Essas respostas são alcançadas por meio de exercícios, como reformular a maneira como você pensa sobre um problema e como responde a ele. A TCC pode identificar sinais e gatilhos de raiva e implementar práticas e técnicas para impedir que a raiva aumente.

Podem ser usadas variações da TCC, como:

• Terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT): Combina terapia cognitiva, meditação e atenção plena
• Terapia comportamental emotiva racional (REBT): uma abordagem orientada para a ação que aborda crenças irracionais e desenvolve habilidades para gerenciar emoções, pensamentos e comportamentos de maneiras mais produtivas e saudáveis

Terapia Comportamental Dialética (TCD)

A terapia comportamental dialética (TCD) concentra-se na atenção plena como uma forma de as pessoas aumentarem a consciência de suas emoções.Reconhecer emoções fortes pode melhorar o julgamento das pessoas sobre situações que induzem a raiva e ajudá-las a controlar suas emoções e a encontrar respostas adequadas.

Outras terapias

Embora a TCC continue sendo a primeira linha de tratamento para o controle da raiva, outras psicoterapias também podem ajudar. Estes incluem:

• Terapia focada na emoção: Esta terapia pode ajudar as pessoas a processar emoções negativas em um ambiente seguro e empático. Durante sessões individuais, seu terapeuta pode evocar raiva e ajudá-lo a responder a ela de maneira adequada.
• Terapia familiar: A terapia familiar baseada no apego é semelhante à EFT, mas com um membro da família ou parceiro romântico presente durante as sessões. Num ambiente seguro, você pode expressar emoções intensas e necessidades não atendidas. O terapeuta pode então ajudar seu ente querido a responder com validação e empatia.
• Terapia de aceitação e compromisso (ACT): O foco desta terapia é ajudar as pessoas a aceitarem que ocorrem experiências e emoções negativas e, então, ajudá-las a se adaptarem psicologicamente a esses desafios.

Como funciona

A terapia de controle da raiva ajuda a pessoa a compreender o que desencadeia sua raiva, bem como a identificar suas respostas à raiva. Usando certos exercícios, a pessoa desenvolve habilidades que a ajudam a controlar a raiva de maneira saudável e produtiva.

Os programas de tratamento da raiva normalmente visam modificar:

• Processos cognitivos: A terapia pode ajudá-lo a identificar os gatilhos que o deixam mais irritado e, em seguida, alterar padrões de pensamento incorretos.
• Excitação fisiológica: O tratamento pode ajudá-lo a relaxar, prestando mais atenção à resposta do seu corpo a situações que induzem a raiva.
• Comportamento/interação social: Aprender a controlar sua raiva também pode incluir evitar situações estressantes e melhorar suas habilidades de comunicação.

Outras maneiras de controlar a raiva

Existem maneiras de praticar habilidades de controle da raiva fora das sessões formais de terapia. Na verdade, se você estiver em tratamento profissional para controlar a raiva, será incentivado a praticar habilidades fora das aulas.

Relaxamento

As técnicas de relaxamento podem ser praticadas conforme necessário e regularmente como parte de sua rotina diária. As ferramentas podem incluir:

• Respiração profunda
• Imagens relaxantes
• Ioga
• Exercícios de meditação e atenção plena

Reestruturação Cognitiva

A reestruturação cognitiva envolve mudar a maneira como você pensa sobre as situações. Isso pode envolver adotar o pensamento excessivamente dramático ou exagerado que tende a acompanhar a raiva e tentar ser mais lógico e realista, mesmo quando a raiva é justificada.

Exercício

O exercício é ótimo para a saúde física e mental. Também foi demonstrado que tem um efeito positivo na redução da raiva e no controle do estresse.

Resolução realista de problemas

Em vez de reagir com frustração, você pode resolver o problema:

• Avaliando o problema
• Identificando suas opções de resposta
• Considerando as prováveis ​​consequências de cada solução potencial

Também é importante reconhecer que surgirão problemas que não têm uma solução perfeita ou que podem estar fora do seu controle. Em situações como essas, concentre-se no que vocêpodecontrole da situação e quais comportamentos farão com que você se sinta melhor consigo mesmo ao longo do tempo.

Se suas tentativas sinceras de resolver o problema não forem bem-sucedidas no início, seja tranquilo consigo mesmo, tente ser paciente, pratique suas técnicas de controle da raiva e evite pensamentos de tudo ou nada – concentrando-se em extremos e absolutos como “sempre” ou “nunca”.

Parada de pensamento

Se você sentir que seus pensamentos de raiva estão aumentando, contrarie-os com comandos para interromper o padrão de pensamentos de raiva antes que a raiva aumente.

Comunicação e Esclarecimento

Quando surgirem sentimentos de raiva, pare, pense e pergunte-se de onde vem a raiva. Às vezes, a raiva pode ser uma cortina de fumaça para outros sentimentos, como medo ou ansiedade. Falar sobre seus sentimentos, com outras pessoas ou até mesmo em voz alta consigo mesmo, pode ajudar.

Pare, diminua o ritmo e pense quando surgirem discussões acaloradas. Ouça atentamente a outra pessoa e considere cuidadosamente o que você vai dizer antes de responder.

Tente empregar o modelo de resolução de conflitos:

1. Identifique o problema.
2. Identifique os sentimentos associados ao conflito.
3. Identifique o impacto do problema.
4. Decida se deseja resolver o conflito.
5. Trabalhar para a resolução do conflito, inclusive se for necessário um compromisso.

Humor

Pode ser difícil, mas tentar ver o humor nas situações – mesmo nas frustrantes – pode ajudar a apagar o fogo de uma resposta de raiva.

“Tempo esgotado”

Os “intervalos” não são apenas para crianças; eles podem ser uma maneira de você reservar um minuto para se acalmar e diminuir sua raiva.

Um “tempo limite” pode incluir o seguinte processo:

1. Deixe a situação.
2. Conte até 10.
3. Repita frases calmantes.
4. Respire profundamente.
5. Mude para um pensamento mais agradável.
6. Volte ao foco.

Também pode ser útil programar um horário pessoal regular para períodos do dia que você sabe que serão estressantes, como considerar os primeiros 15 minutos depois de chegar em casa do trabalho como “tempo para mim” ininterrupto.

Evitando gatilhos

Você pode obter ajuda para identificar seus gatilhos na terapia – o objetivo então é evitar essas situações. Por exemplo, se você tende a ficar frustrado com alguma coisa à noite, tente fazer isso em um horário diferente do dia. Se o quarto bagunçado do seu filho te irrita, feche a porta. Se dirigir para o trabalho o deixa nervoso, considere pegar o ônibus ou trem.

O abuso é mais do que um problema de raiva
A violência e o abuso doméstico envolvem um controle deliberado sobre outra pessoa, não necessariamente uma perda de controle ou temperamento. O abuso requer tratamento especializado, não aulas padrão de controle da raiva.
Se você ou um ente querido estiver sofrendo ou tiver sofrido violência doméstica, entre em contato com a Linha Direta Nacional de Violência Doméstica pelo telefone 1-800-799-7233 para obter assistência confidencial de defensores treinados.

Benefícios

A má gestão da raiva está associada a uma série de efeitos negativos na saúde física, mental e social, incluindo doenças cardiovasculares, baixa autoestima e problemas interpessoais.

Hábitos adequados de controle da raiva fazem parte do cuidado da saúde geral de todos.

Quando a terapia de controle da raiva é eficaz?

Todos podem se beneficiar ao aprender estratégias eficazes de controle da raiva, mas o tratamento para controle da raiva pode ser especialmente útil para pessoas em determinadas circunstâncias.

Pessoas que trabalham

Qualquer trabalho pode causar estresse, mas alguns empregos podem tornar o controle da raiva especialmente necessário. Por exemplo, foi demonstrado que a enfermagem envolve muitos fatores que podem desencadear respostas de raiva.

Motoristas

Demonstrou-se que expressar raiva (como usar gestos ofensivos com as mãos) aumenta os riscos de segurança durante a condução. Incorporar técnicas de controle da raiva nas aulas de treinamento de motoristas poderia ajudar a tornar as estradas mais seguras.

Pessoas que estão ou correm risco de serem encarceradas

Estudos demonstraram que o controle da raiva pode ser eficaz na redução do risco de reincidência, especialmente de reincidência violenta.

Uma meta-análise de 2015 explorou os efeitos das intervenções de controle da raiva baseadas na TCC entre homens adultos encarcerados. Após a conclusão do tratamento, o risco global de reincidência apresentou uma redução de 42%, enquanto a reincidência violenta apresentou uma redução de 56%.

Pessoas com transtorno por uso de substâncias

A raiva e a agressão estão associadas ao abuso de substâncias. A dificuldade em controlar a raiva e a agressão pode ser uma barreira significativa ao tratamento do uso de substâncias.

Atletas

Embora seja uma crença comum que a raiva “alimenta” os atletas, há evidências que mostram que a raiva pode ser disfuncional se não for gerida corretamente, especialmente em desportos que requerem atenção seletiva e habilidades motoras afinadas.

A pesquisa sugere que os programas de TCC podem ajudar os atletas a compreender e controlar essa resposta de raiva.

Crianças e Adolescentes

Crianças e adolescentes que lutam para controlar a raiva podem correr maior risco de dificuldades na escola e nas interações sociais. Se continuar na adolescência e na idade adulta, correm o risco de ter problemas de emprego e potenciais problemas legais.

Ensinar competências de gestão da raiva a crianças e adolescentes reduz estes riscos e outros resultados negativos associados a problemas de raiva. Começar este treinamento antes de internalizarem comportamentos prejudiciais é especialmente benéfico.

A TCC combinada com técnicas de atenção plena, implementadas por profissionais treinados em TCC, demonstrou ser eficaz no controle da raiva em crianças.

Quando consultar um profissional de saúde

Quando se trata de sua saúde mental, considere consultar um médico quando sentir que seus sintomas interferem em sua vida diária ou no trabalho. Especificamente para a raiva, procure ajuda se sentir que sua raiva está fora de controle ou se estiver preocupado em poder machucar alguém ou a si mesmo.

Ao procurar um terapeuta, encontre alguém com experiência em controle da raiva. As abordagens para o controle da raiva podem ser diferentes de outras formas de terapia.

A American Psychological Association possui uma ferramenta de busca online para ajudá-lo a encontrar um psicólogo em sua área.