Terapia Cognitivo-Comportamental para Ansiedade

O que é terapia cognitivo-comportamental?

A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de psicoterapia projetada especificamente para ajudar as pessoas a reconhecer seus pensamentos e comportamentos prejudiciais e aprender como mudá-los. Esta forma de terapia concentra-se no presente e no futuro do paciente, e não no que aconteceu no passado.(1,2,3)

A terapia cognitivo-comportamental não pode curar condições como ansiedade e depressão, mas pode ser usada para completar outras terapias e medicamentos para ajudar a melhorar os sintomas do paciente. A terapia cognitivo-comportamental baseia-se principalmente na crença de que as emoções, pensamentos e ações de uma pessoa estão todos conectados. Isso significa que a maneira como você pensa e sente sobre algo terá um impacto no que você faz.(4,5)

No entanto, o conceito central desta forma de terapia é que esses padrões de comportamento e pensamento podem ser alterados. Veja como as emoções e os pensamentos podem impactar o comportamento, para melhor ou para pior:

Pensamentos ou percepções negativas ou imprecisas sobre uma situação ou sobre si mesmo podem contribuir para sofrimento emocional e problemas de saúde mental, como depressão e ansiedade.

Esses padrões de pensamento e a angústia resultante podem às vezes levar a comportamentos prejudiciais ou inúteis.

Com o tempo, esses pensamentos e comportamentos resultantes podem se tornar um padrão que se repete continuamente.

Com a ajuda da terapia cognitivo-comportamental, é possível aprender como abordar e alterar estes padrões para ajudar a lidar com os problemas à medida que surgem, reduzindo assim o sofrimento futuro.

Terapia Cognitivo Comportamental e Ansiedade

A terapia cognitivo-comportamental basicamente ajuda a mudar a maneira como você aborda uma situação específica. Por exemplo, se você está prestes a começar um novo emprego esta semana, poderá estar sentindo e pensando muitas coisas, incluindo:(6)

• Excitado:Você está começando uma nova aventura e pronto para enfrentar novos desafios, então se sente animado.
• Neutro:Você pode se sentir neutro em relação à situação, pois já mudou de emprego antes e acredita que trabalho é apenas trabalho. O trabalho não é o maior foco da sua vida.
• Ansioso:Você pode estar ansioso por enfrentar um novo ambiente com novos colegas de trabalho e chefe. Você pode até estar pensando em ligar dizendo que está doente no primeiro dia.

Situações como começar um novo emprego podem afetar as pessoas de diferentes maneiras. Pode dar aos indivíduos diferentes sentimentos, comportamentos e pensamentos. Todas essas diferenças dependem de crenças, atitudes e suposições pessoais sobre as circunstâncias.(7)

Quando você tem ansiedade, as emoções e padrões negativos podem facilmente ofuscar quaisquer pensamentos e emoções positivas. É comum ter sentimentos de indignidade e medo. O objetivo da terapia cognitivo-comportamental em pessoas com ansiedade é trabalhar para mudar a forma como o indivíduo pensa. Ao fazer isso, é possível mudar a forma como você se sente em relação a uma determinada situação.

Todo mundo experimenta algum nível de ansiedade de vez em quando em nossas vidas. Muitas vezes sentimos intenso medo, ansiedade ou pânico, e isso é causado pela forma como pensamos ou sentimos sobre uma situação específica, não necessariamente pela situação em si.

É necessário criar algum espaço entre seus pensamentos e a situação, sentimentos e ações para resolver isso. Isso pode lhe devolver o poder de lidar com a situação sem sentir medo ou ansiedade. Isso evitará que a situação piore.(8)

Ser capaz de abandonar pensamentos prejudiciais ou negativos libera tempo e espaço para considerarmos pensamentos mais positivos, úteis e factuais. Isso melhora a experiência da mente e evita automaticamente que a onda de emoções desconfortáveis ​​assuma o controle. Quando você tem pensamentos e sentimentos negativos sobre uma determinada situação durante um período de tempo, isso pode começar a afetar seu comportamento em relação a ela. Com o passar do tempo, esses comportamentos começam a formar um padrão repetitivo. Com a ajuda da terapia cognitivo-comportamental, é possível aprender a prestar atenção e reconhecer esses padrões e comportamentos prejudiciais e trabalhar ativamente para mudá-los. Se você continuar praticando a terapia cognitivo-comportamental com dedicação, com o tempo, ela poderá ajudar a evitar que esses comportamentos e pensamentos aconteçam no futuro.

A terapia cognitivo-comportamental é vital para ajudar as pessoas com ansiedade a identificar os elos da cadeia que causam o agravamento da ansiedade e da depressão. Isso pode incluir quaisquer pensamentos, comportamentos, sentimentos e até sensações físicas. A chave dessa forma de terapia é permitir que você tome medidas para quebrar a espiral de evitar a situação que causa ansiedade.

Um exemplo de como a terapia cognitivo-comportamental ajuda no tratamento da ansiedade

Exemplo 1

Se você sofre de ansiedade leve há muitos anos, mas percebe que ela piorou recentemente, seus pensamentos ansiosos provavelmente se devem a coisas que acontecem no trabalho ou a qualquer desenvolvimento recente em sua vida pessoal. Tudo pode estar bem no trabalho ou na sua vida pessoal, e você ainda pode gastar seu tempo se preocupando com o que os outros pensam ou não gostam de você, ou com como você pode perder repentinamente o emprego.(9)

Se você visitar um terapeuta cognitivo-comportamental para obter ajuda com sua ansiedade, ele o ajudará a identificar primeiro seus padrões de pensamento negativos. Eles o ajudarão a listar todas as evidências que apoiam sua crença de que você será demitido e as evidências contra esse padrão de pensamento. Eles pedirão que você monitore esses pensamentos negativos enquanto estiver no trabalho. Seu terapeuta também o ajudará a explorar seus relacionamentos pessoais e com seus colegas de trabalho para identificar os motivos pelos quais você acha que algum deles pode não gostar de você. Seu terapeuta irá desafiá-lo a continuar usando essas estratégias todos os dias no trabalho e na sua vida pessoal. Você continuará anotando seus sentimentos sobre suas interações com seu chefe, colegas de trabalho e seus entes queridos. Isso o ajudará a identificar por que você tem pensamentos negativos sobre por que eles não gostam de você.

Com o passar do tempo, você começará a perceber que seus pensamentos ansiosos se deviam a um medo profundamente enraizado de não ser bom o suficiente no trabalho ou nos relacionamentos. Seu terapeuta o ajudará a desafiar esses medos por meio da TCC, praticando o diálogo interno positivo, o registro no diário e outras técnicas úteis para superar a ansiedade.

Exemplo 2

Suponha que você esteja com baixa autoestima e comece a evitar situações sociais, pois estar perto de muitas pessoas desencadeia sua ansiedade e faz você se sentir sobrecarregado. Quando você é convidado para uma confraternização em um café, você sabe que haverá muita gente por perto. Portanto, seus primeiros pensamentos são sobre o que acontecerá se as pessoas acharem que você é estranho e que será forçado a bater papo. É provável que você se sinta agitado, nervoso e até entre em pânico. Assim, você avisa ao anfitrião que não está se sentindo bem e não poderá comparecer.(10)

Embora você possa se sentir melhor por ter saído dessa situação no curto prazo, isso apenas prolongará a ansiedade que você sente em relação às reuniões sociais. Quando você começa a evitar continuamente situações que desencadeiam seu medo e ansiedade, você continua em um ciclo vicioso de pensamentos, emoções, sentimentos e comportamentos negativos.(11)

Ao frequentar terapia cognitivo-comportamental para superar sua ansiedade em relação a reuniões sociais, você poderá encontrar ajuda com o seguinte:

• Comece a aprender alguns exercícios para ajudá-lo a relaxar.
• Anote seus pensamentos sempre que começar a se sentir ansioso.
• Trabalhe junto com seu terapeuta para ver o que você escreveu em sua lista.
• Substitua sentimentos e pensamentos negativos por pensamentos mais realistas.

Esta técnica praticada na terapia cognitivo-comportamental é conhecida como reenquadramento ou reestruturação cognitiva. No final de uma sessão de terapia cognitivo-comportamental concluída com sucesso, você será mais capaz de continuar a agir apesar do medo e de se tornar eficaz no manejo de coisas que anteriormente desencadeavam sua ansiedade.

Quais são as técnicas de TCC usadas para ajudar na ansiedade?

Os terapeutas cognitivo-comportamentais fazem uso de algumas técnicas comuns que ajudam a controlar a ansiedade e também trabalham para mudar seu padrão de pensamento e comportamento. Aqui estão algumas das técnicas de TCC comumente usadas.(12)

1. Reenquadramento ou Reestruturação Cognitiva

   Essa técnica envolve dar uma boa olhada em seus padrões de pensamento negativos. Você pode perceber que tende a generalizar demais, dar muita importância às pequenas coisas ou até mesmo presumir que o pior vai acontecer. Pensar dessa maneira certamente afetará o que você faz. Com o tempo, pode até acabar se tornando uma profecia auto-realizável.(13)

   Seu terapeuta trabalhará com você para identificar seus processos, especialmente em determinadas situações, para que você possa identificar os padrões de pensamento negativo. Depois de tomar consciência disso, você pode começar a aprender como reformular ou reestruturar esses pensamentos negativos para torná-los mais produtivos e positivos.

2. Ativação Comportamental

   Nos casos em que a ansiedade começa a impedir você de realizar alguma atividade, a ativação comportamental pode ajudar. Para começar, agende esta atividade anotando-a em seu calendário. Isso permite que seu cérebro entenda que um plano foi estabelecido, então agora não há necessidade de se preocupar com isso. Considere o seguinte: se você está ansioso com a possibilidade de seus filhos pegarem algo no parquinho e ficarem doentes, você pode considerar agendar um encontro no parque com um amigo. Isso o ajudará a seguir em frente e enfrentar a situação, já preparado com as habilidades que você trabalhou durante a terapia cognitivo-comportamental.(14)

3. Pensamento desafiador

   O desafio do pensamento é outra técnica de terapia cognitivo-comportamental que se concentra em observar as coisas de vários ângulos enquanto usa evidências reais da sua vida real. A técnica de desafiar o pensamento pode ajudar as pessoas com ansiedade a ver as coisas de uma perspectiva mais objetiva, em vez de apenas presumir que seus pensamentos são fatos ou verdades.

   Ser educado sobre distorções cognitivas pode ajudar uma pessoa a identificar quando uma distorção cognitiva está ocorrendo nos pensamentos, e isso permite que ela trabalhe na correção dos pensamentos negativos ou inúteis para ter pensamentos mais equilibrados, factuais e positivos.(15)

   Pessoas com ansiedade têm dificuldade em racionalizar seus problemas. Você pode se sentir ansioso, mas pode não entender de onde vêm esses sentimentos. Ou você pode ter medo de algo como reuniões sociais, mas não sabe por quê.

   O desafio do pensamento pode ajudar em tais situações.

4. Registro no diário

   O registro no diário, também conhecido como registro de pensamentos, é outra técnica de TCC que ajuda pessoas com ansiedade. O registro no diário ajuda você a entrar em contato e aumentar a consciência de seus sentimentos e pensamentos. Isso também pode ajudá-lo a esclarecer e organizar seus pensamentos.

   Você pode fazer listas de todos os pensamentos negativos que tem e depois trocá-los um por um por pensamentos positivos. Seu terapeuta irá encorajá-lo a anotar os novos comportamentos e habilidades que você está desenvolvendo durante e entre as sessões de terapia.(16)

5. Técnicas de Relaxamento

   Técnicas de relaxamentoajuda pessoas com ansiedade a reduzir seus níveis de estresse e também permite que pensem com mais clareza. Essas técnicas podem ajudá-lo a sentir que está de volta ao controle de uma situação. Essas técnicas de relaxamento podem incluir:(17)

   • Meditação
   • Exercícios de respiração profunda
   • Relaxamento muscular progressivo

6. Experimentos Comportamentais

   Experimentos comportamentais geralmente são usados ​​quando uma pessoa está passando por pensamentos catastróficos, que é quando as pessoas com ansiedade tendem a presumir que o pior vai acontecer.

   Semelhante a um experimento científico, durante experimentos comportamentais, os terapeutas ajudam uma pessoa com ansiedade a formular hipóteses sobre os resultados potenciais de qualquer ação e a anotar o que provavelmente acontecerá e quais medos estão associados a essa ação.

   Você pode conversar com seu terapeuta sobre o que você previu que aconteceria e quantas vezes isso realmente aconteceu. Com tempo suficiente de terapia, você começará a perceber que é improvável que o pior cenário aconteça.(18)

   Essas técnicas de terapia cognitivo-comportamental não demoram muito para serem praticadas e são ferramentas úteis que você pode usar sempre que sentir ansiedade.

Conclusão

A ansiedade pode ser uma condição desafiadora de lidar. Mas a boa notícia é que existem etapas que você pode seguir para resolver isso, e a terapia cognitivo-comportamental é uma forma de ajudá-lo a acabar com seu padrão de pensamento negativo. Esse tipo de terapia pode ajudá-lo a reagir positivamente às situações. Ao encontrar um terapeuta com experiência em terapia cognitivo-comportamental, você pode tomar as medidas necessárias para controlar sua saúde mental.

Referências:

1. Rothbaum, BO, Meadows, EA, Resick, P. e Foy, DW, 2000. Terapia cognitivo-comportamental.
2. Craske, MG, 2010. Terapia cognitivo-comportamental. Associação Americana de Psicologia.
3. Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT. e Fang, A., 2012. A eficácia da terapia cognitivo-comportamental: uma revisão de meta-análises. Terapia cognitiva e pesquisa, 36(5), pp.427-440.
4. Bieling, PJ, McCabe, RE. e Antony, M.M., 2009. Terapia cognitivo-comportamental em grupos. Imprensa Guilford.
5. Cahill, SP, Rothbaum, BO, Resick, PA. e Follette, VM, 2009. Terapia cognitivo-comportamental para adultos.
6. Otte, C., 2011. Terapia cognitivo-comportamental em transtornos de ansiedade: estado atual das evidências. Diálogos em neurociência clínica, 13(4), p.413.
7. Olatunji, BO, Cisler, JM e Deacon, BJ, 2010. Eficácia da terapia cognitivo-comportamental para transtornos de ansiedade: uma revisão dos resultados meta-analíticos. Clínicas Psiquiátricas, 33(3), pp.557-577.
8. Kaczkurkin, A. N. e Foa, E.B., 2015. Terapia cognitivo-comportamental para transtornos de ansiedade: uma atualização sobre as evidências empíricas. Diálogos em neurociência clínica, 17(3), p.337.
9. Zalewska, A.M., 2011. Relações entre ansiedade e satisfação no trabalho – Três abordagens: ‘de baixo para cima’, ‘de cima para baixo’ e ‘transacional’. Personalidade e diferenças individuais, 50(7), pp.977-986.
10. Schneier, FR, 2006. Transtorno de ansiedade social. New England Journal of Medicine, 355(10), pp.1029-1036.
11. Schneier, FR, 2003. Transtorno de ansiedade social.
12. Anderson, T., Watson, M. e Davidson, R., 2008. O uso de técnicas de terapia cognitivo-comportamental para ansiedade e depressão em pacientes hospícios: um estudo de viabilidade. Medicina Paliativa, 22(7), pp.814-821.
13. Robson Jr, JP e Troutman-Jordan, M., 2014. Uma análise de conceito de resignificação cognitiva. Jornal de Construção e Teste de Teoria, 18(2).
14. Hopko, DR, Robertson, S. e Lejuez, CW, 2006. Ativação comportamental para transtornos de ansiedade. O Analista do Comportamento Hoje, 7(2), p.212.
15. Wells, A. e Leahy, RL, 1998. Terapia cognitiva de transtornos de ansiedade: um manual prático e guia conceitual.
16. Hasanzadeh, P., Fallahi Khoshknab, M. e Norozi, K., 2012. Impactos do diário na ansiedade e no estresse em pacientes com esclerose múltipla. Revista de Medicina Complementar, 2(2), pp.183-193.
17. Epley, KR, Abrams, AI. e Shear, J., 1989. Efeitos diferenciais das técnicas de relaxamento na ansiedade-traço: uma meta-análise. Jornal de psicologia clínica, 45(6), pp.957-974.
18. McMillan, D. e Lee, R., 2010. Uma revisão sistemática de experimentos comportamentais versus exposição isolada no tratamento de transtornos de ansiedade: Um caso de exposição ao usar as roupas novas do imperador?. Revisão de psicologia clínica, 30(5), pp.467-478.