Tenho sono leve: dicas para dormir melhor

Você tem sono leve se for difícil adormecer e fácil acordar; mesmo a menor agitação, cheiro ou ruído perturba o seu descanso. Os pesquisadores não sabem ao certo por que algumas pessoas têm sono leve. No entanto, distúrbios do sono como insônia, diferenças genéticas, hormônios e fatores de estilo de vida desempenham um papel nesse problema.

Pessoas de qualquer idade podem ter sono leve e sentir sonolência, irritabilidade e outros sintomas de privação de sono.

O que é um dorminhoco pesado?
Pessoas com sono pesado têm mais dificuldade em acordar e muitas vezes permanecem sonolentas durante todo o dia. Os pesquisadores acreditam que isso pode ocorrer porque pessoas com sono pesado produzem mais fusos de sono do que pessoas com sono leve. Os fusos do sono são certos padrões cerebrais produzidos durante o sono profundo. Esses fusos do sono tornam mais difícil que ruídos ou sons interrompam o descanso.

Tenho sono leve: o que ajuda?

Como o sono leve pode levar à privação de sono e contribuir para efeitos adversos à saúde, como depressão e doenças cardíacas– é importante entender o que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono. Mudanças específicas no estilo de vida, como as listadas abaixo, podem ajudá-lo a melhorar a qualidade e a quantidade do seu sono.

Durma o suficiente  

O objetivo é ter de sete a oito horas de descanso ininterrupto por noite se você for adulto, sendo que adolescentes e crianças precisam de mais.Organize seu tempo para conseguir pelo menos essa quantia (mas não mais que 9 horas) por noite.

Mantenha-se consistente

Certifique-se de ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, seja durante a semana ou no fim de semana.Muitas pessoas definem lembretes para a hora de dormir e alarmes para acordar em seus smartphones para ajudá-las a manter a consistência. Tente evitar cochilos, principalmente no final da tarde ou início da noite.

Relaxe antes de dormir

Desenvolva um ritual relaxante para dormir. Quer você tome banho, ouça música, medite ou faça exercícios respiratórios, relaxar o corpo e a mente tornará mais fácil adormecer. E se você demorar mais de 20 minutos para adormecer, não se mexa e vire; levante-se e ande um pouco antes de tentar novamente, evitando eletrônicos.

Crie um espaço confortável

Certifique-se de que seu quarto seja um bom espaço para descansar: silencioso, fresco e confortável. Certifique-se de que sua cama seja apenas para dormir ou fazer sexo; não trabalhe lá.

Deixe seu quarto sem tela

Assistir TV ou usar smartphones, laptops ou outros dispositivos na cama pode dificultar o adormecimento. Faça do seu quarto uma zona livre de telas. Além disso, evite luz forte ou exposição à tela por pelo menos 30 minutos antes de dormir.

Faça exercícios

Os pesquisadores encontraram consistentemente ligações entre atividade física e qualidade do sono. É uma relação bidirecional, o que significa que quem pratica mais atividade dorme mais e quem é menos ativo geralmente dorme menos.Uma excelente maneira de promover um sono mais profundo é praticar exercícios regularmente. Certifique-se de reservar três horas antes de ir para a cama, após o exercício.

Observe o que você come

A dieta também pode influenciar seus padrões de sono. Para um melhor descanso, evite refeições grandes e pesadas à noite e evite a cafeína do chocolate, café ou chá, bem como o álcool, que pode atrapalhar o descanso.Se precisar de um lanche à noite, escolha algo leve e saudável.

Insônia e sono leve

Embora os dois possam andar de mãos dadas, insônia e sono leve não são a mesma coisa. A insônia, um distúrbio clínico que afeta 33% a 50% dos adultos, é uma incapacidade de adormecer e permanecer dormindo, levando a um sono consistentemente de má qualidade.

Os investigadores associaram isto a perturbações do ritmo circadiano, o ciclo de sono-vigília mediado quimicamente pelo corpo.

Pessoas com sono leve têm um limiar de excitação baixo, o que significa que sons ou estímulos as acordam com mais facilidade. Isso pode acontecer junto com a insônia, mas outros fatores podem contribuir.   

Estágios do sono e sono leve
O sono é um processo fisiológico complexo que passa por fases distintas de atividade cerebral e corporal. Existem dois tipos de sono – movimento rápido dos olhos (REM) e sono não REM – divididos em quatro estágios.

Outras razões para ter sono leve 

Os pesquisadores não sabem ao certo por que algumas pessoas têm sono mais leve do que outras. Juntamente com a insônia, vários outros fatores podem desempenhar um papel, incluindo atividade cerebral, genética, hormônios e escolhas de estilo de vida.

Atividade cerebral

Os pesquisadores notaram diferenças na atividade cerebral durante o sono entre pessoas com sono leve e outras pessoas. Durante os estágios iniciais do sono, seu cérebro produz fusos de sono: picos repentinos de atividade das ondas cerebrais. Eles desempenham um papel na prevenção de que ruídos ou estímulos externos o acordem. Estudos descobriram que aqueles com menos atividade do fuso do sono têm um limiar de sono mais baixo, o que significa que são mais propensos a ter sono leve.

Outros distúrbios do sono

Junto com a insônia, o sono leve também pode ser uma característica de outros distúrbios do sono. Entre elas está a apneia do sono, caracterizada por roncos e dificuldades respiratórias à noite, que podem interromper o descanso.

Genética

A genética também influencia a quantidade e a qualidade do sono que você dorme. Os pesquisadores identificaram vários genes que afetam nosso ritmo circadiano, incluindo CLOCK, BMAL1, PERIOD e criptocromo 1 e 2. Além disso, certos genes predispõem a distúrbios do sono, como insônia, contribuindo para um sono leve.

Atividade hormonal

O sono também é influenciado pela atividade de certos hormônios e neurotransmissores (substâncias químicas cerebrais). Entre outros, a melatonina, o hormônio do crescimento, o hormônio estimulador da tireoide (TSH) e o cortisol influenciam os ritmos circadianos e estão ligados à qualidade e quantidade do sono.

Medicamentos

Certos medicamentos também podem afetar a qualidade do sono, causando insônia ou outros problemas. Os medicamentos que podem causar sono leve incluem:

• Betabloqueadores, como Lopressor (metoprolol) e Tenormin (atenolol)
• Estatinas como Lipitor (atorvastatina) ou Lescol XL (fluvastatina)
• Corticosteróides, como Cortef (hidrocortisona)
• Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), incluindo Prozac (fluoxetina) e Zoloft (paroxetina)
• Inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (SNRIs), como Effexor (venlafaxina)
• Estimulantes como Ritalina (metilfenidato) ou Adderall (dextroanfetamina/levoanfetamina)

Fatores de estilo de vida

Certas escolhas de estilo de vida também podem causar problemas leves de sono. O consumo de álcool e nicotina afeta a qualidade do sono, assim como a atividade física insuficiente. Além disso, quem trabalha durante a noite ou fora do horário diurno também está mais sujeito a distúrbios do sono e insônia.

Ser pai de um jovem com sono leve

O sono é fundamental para bebês e crianças; está associado à memória, autorregulação e organização (função executiva), linguagem e desenvolvimento cognitivo. Mas, como muitos pais e cuidadores podem atestar, o sono leve também pode afetar as crianças. Na pesquisa, 20% a 30% das crianças menores de 2 anos experimentaram despertares noturnos constantes.

Isso pode ser um desafio para o cuidador e para a criança. As etapas a seguir podem ajudar a melhorar o sono:

• Limitar dormir junto: Embora haja benefícios em dormir junto ou compartilhar o quarto com seu bebê, há evidências de que isso pode aumentar os distúrbios do sono e levar a mais problemas de sono na pré-escola.As recomendações atuais são que você faça isso apenas durante os primeiros seis meses.
• Crie um quarto aconchegante: Para promover um sono melhor e evitar agitação, mantenha o berçário ou quarto fresco à noite, mal iluminado, confortável e silencioso. Use cortinas escuras para bloquear a luz e – se seu filho permitir – feche a porta para manter o barulho, os animais de estimação e a família afastados.
• Experimente máquinas de som: Música suave ou dispositivos que criam ruído branco e silencioso também podem acalmar bebês e crianças, ajudando-os a dormir.
• Monitore com cuidado: Bebês e crianças pequenas às vezes se mexem e fazem barulho quando dormem, especialmente durante as fases REM e não-REM iniciais. Se você usar um monitor e ouvir algo, espere um minuto antes de verificar seu filho.
• Andando: O exercício não só é útil para dormir, mas – se feito ao ar livre – permite a exposição ao sol. Caminhar ou brincar ao ar livre com seu filho pode ajudar a regular o ritmo circadiano.

Efeitos a longo prazo de ter sono leve 

É mais provável que você sofra privação de sono quando tem sono leve. Com o tempo, isso pode afetar significativamente sua saúde e bem-estar. O descanso insuficiente pode afetar negativamente o seu desempenho no trabalho ou na escola, afetar o humor e a função cognitiva e aumentar o risco de lesões ou acidentes. Adolescentes e crianças podem ter mais problemas de comportamento ou envolver-se em mais comportamentos de risco.

Além disso, problemas crônicos de sono podem levar a uma série de problemas de saúde, como:   

• Câncer colorretal
• Depressão
• Doenças cardíacas (doenças das artérias ou veias)
• Pressão alta (hipertensão)
• Hiperlipidemia (lipídios elevados como colesterol)
• Obesidade, excesso de peso
• Diabetes tipo 2

Quando consultar um profissional de saúde 

Embora você possa esperar problemas ocasionais de sono, é importante conhecer os sinais de alerta de um distúrbio do sono. Ligue para um médico se você tiver algum dos seguintes:

• Sentir-se constantemente incapaz de se mover quando você acorda
• Problemas consistentes para adormecer ou dormir a noite toda
• Sonolência que interrompe sua capacidade de trabalhar, ir à escola ou dirigir
• Sentir-se muito cansado ao longo do dia, mesmo que tenha dormido bastante
• Ronco alto, suspiros ou falhas na respiração durante o sono
• Sensações de formigamento ou rastejamento nos membros que melhoram com movimento ou massagem

Uma Palavra da Saúde Teu

Pessoas com sono leve podem ficar agitadas durante a delicada dança dos sonhos no REM ou nas profundezas tranquilas do sono não REM, onde as fronteiras entre a vigília e o sono são confusas.

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SMITA PATEL, DO, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS