Técnicas de respiração que praticamente qualquer um pode experimentar

As técnicas de respiração são uma forma de respiração usada para melhorar o bem-estar, reduzindo a resposta ao estresse e aliviando a ansiedade. Essas técnicas de respiração trazem consciência ao diafragma, narinas, lábios e pensamentos para reduzir o estresse.

Da próxima vez que você se sentir estressado, existem 10 exercícios respiratórios calmantes para qualquer um tentar. Aprenda a usar técnicas de respiração para aliviar o estresse e a ansiedade. 

Técnicas de respiração práticas para qualquer situação

Técnicas de respiração profunda que envolvem o uso do diafragma ou da barriga podem ser feitas em qualquer lugar para ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e até mesmo conter ataques de pânico.Certifique-se de estar confortável sem roupas restritivas ou muito apertadas.

Respiração Profunda Simples

O objetivo da respiração profunda simples é respirar profundamente na barriga, sem forçá-la a se encher de ar.

Experimente estas etapas:

1. Inspire suavemente pelo nariz, contando de um a cinco.
2. Expire lentamente pelo nariz, contando novamente de um a cinco.
3. Continue o exercício respiratório calmante por pelo menos 5 minutos.

A prática faz progresso
Você pode não conseguir atingir cinco contagens de respiração ou expiração no início, mas com a prática, sua capacidade respiratória melhorará.

Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é particularmente útil para pessoas que vivem com falta de ar devido a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), asma ou outras doenças pulmonares.

Experimente estas etapas:

1. Sente-se ou fique em pé com o pescoço e os ombros relaxados.
2. Com a boca fechada, inspire pelas narinas e conte até dois.
3. Expire lenta e continuamente pela boca por quatro segundos, franzindo os lábios como se estivesse mandando um beijo.

Respiração em caixa

A respiração em caixa é uma abordagem de quatro lados em que cada “lado” é uma etapa com o mesmo tempo de conclusão. Imagine-se criando visualmente uma caixa com a respiração.

Experimente estas etapas:

1. Expire lentamente contando até quatro.
2. Segure os pulmões vazios e conte até quatro.
3. Inspire lentamente contando até quatro.
4. Segure o ar nos pulmões e conte até quatro.
5. Expire e recomece os passos.

Respiração por Narinas Alternadas

Técnicas de respiração por narinas alternativas (ANB), ouNadi Suddhipranayama envolve inspirar lentamente por uma narina de cada vez enquanto fecha a outra narina manualmente (ou seja, com a ponta do dedo).

Experimente estas etapas:

1. Sente-se com as pernas cruzadas numa posição confortável.
2. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo para apoio.
3. Levante a mão direita em direção ao nariz enquanto expira completamente.
4. Use o polegar direito para bloquear a narina direita.
5. Inspire pela narina esquerda, faça uma breve pausa e feche a narina esquerda com os dedos.
6. Expire, repetindo os passos para cada narina.

Respiração do Leão

Respiração de leão (Simha Pranayama) envolve abrir bem a mandíbula, esticar a língua e rugir audivelmente com a respiração. Para a respiração intermediária do Leão, você pode ficar na postura de ioga da Deusa com os braços na posição de cacto e pular para a etapa três.

Experimente estas etapas:

1. Sente-se em uma posição confortável.
2. Espalhe os dedos no chão ou nos joelhos para se apoiar.
3. Inspire lentamente pelo nariz.
4. Segurando o ar nos pulmões, abra bem a mandíbula e estique a língua o máximo que ela puder esticar em direção ao queixo.
5. Expire com força enquanto faz um “ha” com o abdômen, e não com a garganta.
6. Respire normalmente por algumas contagens ou repetições.

Você pode repetir a respiração do Leão conforme necessário, estando consciente de como se sente durante o processo.

Atenção Plena Respiração Profunda

A respiração consciente envolve trazer intencionalmente consciência para a respiração, sem tentar controlar a situação.

Experimente estas etapas:

1. Escolha uma pose que pareça adequada para você.
2. Coloque a palma da mão na barriga se isso ajudar a manter o foco. 
3. Feche os olhos ou mantenha um olhar suave e desfocado.
4. Inspire lentamente por algumas contagens, prestando atenção à mão subindo. 
5. Segure o ar nos pulmões por uma breve pausa.
6. Expire lentamente, prestando atenção à queda da mão.
7. Observe como a inspiração e a expiração são diferentes. 

Respiração por ressonância

A respiração por ressonância (respiração coerente) envolve inspiração e expiração iguais ou respirações por minuto para melhorar o suprimento de oxigênio e reduzir a resposta ao estresse.

Experimente estas etapas:

1. Deite-se, fechando os olhos ou suavizando o olhar. 
2. Inspire suavemente pelo nariz contando 6 segundos ou cerca de 6 a 6,5 ​​respirações por minuto. 
3. Expire suavemente com uma proporção igual de inspiração-expiração, permitindo que a respiração saia lentamente do corpo sem forçá-la.
4. Continue por até 20 minutos diários, fazendo intervalos de 2 minutos.

4-7-8 Respiração

A respiração relaxante ou o exercício respiratório 4-7-8 é uma maneira rápida de acalmar o sistema nervoso e ajudá-lo a adormecer.

Experimente estas etapas:

1. Sente-se com a coluna reta.
2. Coloque a ponta da língua contra a crista atrás dos dentes frontais superiores. Você manterá isso durante o exercício.
3. Feche a boca e inspire lentamente, contando até quatro.
4. Prenda a respiração e conte até sete.
5. Expire completamente, fazendo um som de “whoosh” contando até oito.

Respiração de Bellow

A respiração de Bellow (Bhastrika) usa o diafragma para aumentar a capacidade respiratória e o suprimento de oxigênio. É uma prática de respiração mais intermediária que envolve uma série de inalações e exalações ativas.

Experimente estas etapas:

1. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta e alongada. 
2. Respire fundo algumas vezes em um ritmo uniforme. Comece com uma respiração por segundo.
3. Expire com força contraindo a barriga rapidamente.
4. Inspire profundamente, deixando a barriga ou os músculos abdominais relaxarem completamente.

Os especialistas dizem que você pode praticar duas a três vezes por dia, sabendo que é um exercício abdominal vigoroso. Limite-se a três rodadas de sete a 10 respirações, lembrando-se de fazer pausas. Eventualmente, você pode trabalhar até 120 respirações por rodada.

Benefícios da respiração

A respiração pode ter um impacto positivo em várias áreas da sua vida, incluindo as seguintes:

Nas emoções

Demonstrou-se que o trabalho respiratório tem um impacto maior nos níveis de estresse calmante do que as técnicas não respiratórias, de acordo com uma revisão de 2023 de ensaios de controle randomizados sobre técnicas respiratórias versus técnicas não respiratórias para acalmar o estresse.

A respiração consciente, em particular, pode ser útil para lidar com grandes emoções. Um estudo de 2019 descobriu que uma única sessão de 20 minutos de respiração consciente foi mais útil na redução dos níveis percebidos de sofrimento em cuidadores paliativos ou em fim de vida, em comparação com 20 minutos de escuta de apoio.

No corpo

Os benefícios da respiração se estendem a todos os sistemas do corpo. Por exemplo, uma revisão de pesquisa clínica mostra que a respiração regular pelas narinas alternadas tem resultados positivos para o sistema nervoso autônomo, responsável pelos sistemas cardíaco e pulmonar (cardiopulmonar). O aumento da oferta de oxigênio também está associado ao aumento do funcionamento cognitivo.

Com que frequência você deve fazer técnicas de respiração?

Incluir exercícios respiratórios em sua rotina diária é recomendado para obter melhores resultados.Para ajudar a estabelecer uma rotina de respiração, tente praticar no mesmo local uma ou duas vezes ao dia.

O tempo ideal para praticar exercícios respiratórios calmantes todos os dias é de cerca de 10 a 20 minutos.