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Hanumanasana nada mais é do que uma divisão completa feita lentamente com respiração regulada a controlada. Hanumanasana ajuda a abrir a virilha e alonga os músculos isquiotibiais.
É considerada a postura mais benéfica para o desenvolvimento da flexibilidade dos músculos das pernas.
É muito difícil ou quase impossível fazer Hanumanasana em primeira instância. É essencial praticar abridores de quadril e outros asanas de alongamento antes de tentar realizar o Hanumanasana. Com prática regular, paciência e perseverança, é possível dominar este asana em poucos dias e alcançar a divisão completa em questão de tempo.
Você nunca deve tentar fazer abertura completa ou Hanumanasana sem praticar posturas de aquecimento antes, porque os isquiotibiais são muito delicados e uma ruptura nos isquiotibiais pode levar muito tempo, podendo levar até dois anos para se recuperar. A seguir mencionadas são as etapas, alongamentos e asanas para dominar o Hanumanasana ou a postura do macaco.
Técnica de praticar Hanumanasana ou postura do macaco
- Para praticar Hanumanasana ou Postura do Macaco, fique ereto no chão ou no tapete de ioga.
- Ajoelhe-se no chão de forma que os joelhos fiquem ligeiramente afastados um do outro.
- Ao inspirar, leve o pé direito para a frente de forma que apenas a parte inferior e externa do calcanhar toque o chão.
- Ao expirar, traga o tronco um pouco para a frente e leve as pontas dos dedos das mãos para tocar o chão enquanto pratica Hanumanasana ou A Postura do Macaco.
- Suave e lentamente, mova o joelho esquerdo para trás, atrás dos quadris, de modo que a perna fique reta atrás do corpo e a frente do pé esquerdo toque o chão.
- Da mesma forma, leve a perna direita para a frente de forma que a frente do pé direito fique voltada para o céu enquanto pratica Hanumanasana ou a postura do macaco.
- Levante os braços acima da cabeça enquanto pratica Hanumanasana ou a postura do macaco, de forma que você junte as palmas das mãos. Estique os braços e arqueie suavemente as costas até chegar a uma posição confortável. Não se esforce demais ao voltar. Vá até onde sua coluna se sentir confortável.
- Mantenha a respiração enquanto estiver nesta posição. Esta é a postura final do Hanumanasana.
- Fique nesta posição por algumas respirações ou pelo tempo que puder.
- Pratique o asana 3-4 vezes em ambos os lados e mantenha a postura o máximo que puder.
- Além disso, lembre-se de que você também pode usar um bloco ou tijolo para apoiar a pélvis enquanto pratica Hanumanasana.
Passos, alongamentos e asanas para dominar o Hanumanasana ou a postura do macaco
- Janu Sirsasana ou da cabeça aos joelhos, dobre para dominar Hanumanasana ou a postura do macaco
- Janu Sirsasana alonga a virilha, isquiotibiais e ombros, que é o principal alongamento e requisito para realizar o Hanumanasana. Ele prepara você para dominar o Hanumanasana se praticado regularmente com paciência.
Passos para fazer Janu Sirsasana ou dobrar a cabeça aos joelhos para dominar Hanumanasana ou a postura do macaco
- Para praticar Hanumanasana, sente-se no chão ou em um tapete de ioga com as costas retas.
- Estique a perna esquerda desde a articulação do quadril. Dobre o joelho direito, colocando a planta do pé direito contra a parte interna da coxa esquerda.
- Sua perna e joelho direitos devem estar confortavelmente pressionados no chão enquanto pratica Janu Sirsasana
- Enquanto inspira, estenda a barriga e o tronco ereto. Expire profundamente.
- Ao inspirar, estique os braços para cima, criando mais comprimento na coluna.
- Ao expirar, incline-se para a frente a partir do quadril e alcance os tornozelos ou dedos dos pés, se puder, com as mãos, ou alongue-se até se sentir confortável.
- Se você alongar demais, a coluna tenderá a arredondar e poderá causar lesões durante a prática de Janu Sirsasana.
- Mantenha a postura e mantenha a respiração enquanto mantém a postura.
Paschimottanasana ou postura de ioga com flexão para trás para dominar Hanumanasana ou postura do macaco
Paschimottanasana é uma postura muito benéfica para os órgãos abdominais. À medida que o corpo se inclina para a frente, os órgãos abdominais são massageados, tratando assim não apenas os problemas digestivos, como o refluxo ácido, mas também os problemas menstruais, além de ajudar a eliminar a gordura da barriga.
Passos para fazer Paschimottanasana ou postura de ioga com flexão para trás para dominar Hanumanasana ou postura de macaco
- O primeiro passo para praticar Paschimottanasana ou Back Bending Yoga Pose envolve sentar-se com as pernas estendidas e as mãos nos joelhos. Esta é a posição inicial para Paschimottanasana ou Postura de Alongamento das Costas e também é chamada de Dandasana.
- Com uma inspiração profunda, levante as mãos acima da cabeça e estique os braços.
- Com uma expiração profunda e profunda, comece a mover os braços para a frente em direção ao pé.
- À medida que avança, coloque a mão nas pernas o mais longe possível em direção ao dedão do pé.
- Se isso parecer impossível, tente agarrar o tornozelo com as mãos ou qualquer parte da perna que possa ser alcançada confortavelmente pelas mãos.
- Permita que os músculos das pernas, braços e costas se estiquem suavemente.
- Mantendo um aperto firme nos dedos dos pés, mova suavemente a parte superior do corpo, começando pela articulação do quadril em direção às pernas.
- Mantenha as pernas retas enquanto move a parte superior do corpo para frente.
- Sempre mantenha a coluna ereta enquanto se inclina para a frente ao praticar Paschimottanasana.
- Tente tocar os joelhos com a testa.
- Esta é a posição final da Paschimottanasana ou postura sentada para frente e para trás.
- Volte lentamente à posição original.
Anjaneyasana ou postura de ioga com estocada baixa para dominar Hanumanasana ou postura do macaco
Anjaneyasana proporciona um alongamento muito bom para o quadril e os flexores do quadril. Ele alonga os músculos glúteos e quadríceps, tornando-os mais fortes. A prática regular de Anjaneyasana também cura a ciática e o alongamento irá preparar para Hanumanasana, pois alonga completamente os isquiotibiais e a virilha.
Passos para fazer Anjaneyasana ou postura de ioga com estocada baixa para dominar Hanumanasana ou postura de macaco
- Para praticar Anjaneyasana, entre em Adho Mukha Svanasana.
- Expire e mantenha o pé direito voltado para a frente, ao lado da mão direita.
- Certifique-se de que o joelho direito e o tornozelo estejam paralelos.
- Abaixe suavemente o joelho esquerdo e coloque-o no chão, logo atrás dos quadris.
- Inspire e levante o tronco; depois disso, levante os braços acima da cabeça, de forma que seus braços toquem as orelhas, e junte as palmas das mãos e faça a pose de Namaskar.
- Expire profundamente e deixe os quadris relaxarem.
- Alongue a parte inferior das costas e os braços
- Olhe para trás ao chegar nesta posição.
- Permaneça na postura por 15 a 30 segundos. Você também pode levantar o joelho da perna de trás do chão para uma postura crescente completa.
- Pratique o mesmo asana com a outra perna.
Ele está em Rajaapapesa Rajangana King Legged King Yega Posue Master Poss Haurmansana ou Mokey Pose.
Eka Pada Rajakapotasana abre a articulação do quadril alongando completamente os músculos do quadril e da coxa. Fortalece a parte inferior do corpo e também ajuda a eliminar a ciática com a prática regular e assim ajuda a abrir o corpo para dominar o Hanumanasana.
Passos para fazer Eka Pada Rajakapotasana ou pose de pombo-rei de uma perna para dominar Hanumanasana ou pose de macaco
Baddha Konasana ou pose de borboleta para dominar Hanumanasana ou pose de macaco
À medida que os pés se aproximam da região da virilha enquanto as coxas são esticadas em ambos os lados do corpo, Baddha Konasana é uma postura muito benéfica para a abertura do quadril. Alonga a virilha, a região lombar, o sacro e os quadris e prepara o corpo para dominar o Hanumanasana ou a postura do macaco
Passos para fazer Baddha Konasana ou pose de borboleta para dominar Hanumanasana ou pose de macaco
- Para praticar Baddha Konasana, sente-se com as pernas esticadas e esticadas no chão ou no Tapete de Yoga.
- Ao expirar, dobre os joelhos de forma que os calcanhares cheguem perto da região pélvica.
- Junte os dois calcanhares e aproxime-os o mais possível da pélvis.
- Segure os dedos dos pés com ambas as mãos ou segure ambas as mãos no respectivo tornozelo se você não conseguir segurar os dedos dos pés enquanto pratica Baddha Konasana
- Deixe cair os joelhos em direção ao chão e junte os dois pés.
- Alongue a coluna desde a frente do tronco até o esterno, de modo que você puxe o corpo para baixo em direção ao chão.
- O objetivo deste asana é tocar os joelhos no chão ou no tapete de ioga e colocar a cabeça na frente dos pés, mantendo o tronco apoiado sobre as pernas.
- Não force os joelhos a tocar o chão ou a cabeça a inclinar-se completamente para a frente no chão. Solte os fêmures em direção ao chão. Quando você fizer isso, os joelhos o seguirão.
- Olhe para um ponto à frente ou para o nariz.
- Permaneça por 1 a 5 minutos ou 15-20 respirações em Baddha Konasana.
- Mantenha uma respiração constante enquanto pratica Baddha Konasana.
- Para liberar a postura da borboleta, primeiro solte as mãos dos dedos dos pés e depois levante os joelhos e estenda as pernas no chão em Dandasana.
Supta Virasana ou pose de herói reclinado para dominar Hanumanasana ou pose de macaco
Supta virasana é uma variação do Virasana e um asana de nível intermediário, que faz com que seu corpo fique totalmente reclinado. E a forma como alonga o corpo enquanto está reclinado ajuda a praticar e dominar o Hanumanasana ou a postura do macaco.
Passos para praticar Supta Virasana ou pose de herói reclinado para dominar Hanumanasana ou pose de macaco
- Para praticar Supta Virasana, fique em pé no chão ou no tapete de ioga.
- Ajoelhe-se lenta e suavemente no chão e faça a postura Virasana.
- Com as mãos colocadas em ambos os lados, deite-se lentamente para trás em direção ao chão.
- Inspire profunda, lenta e suavemente, fazendo com que todo o peso do seu corpo caia sobre as suas mãos.
- Então, gradualmente, à medida que você retrocede, transfira o peso do corpo para os cotovelos e antebraços.
- Lentamente, coloque as mãos nas costas de forma que ambos os cotovelos fiquem dobrados um no outro enquanto você está deitado no chão.
- As nádegas e a parte inferior das costas devem ser empurradas para baixo em direção ao cóccix.
- Você também pode usar um cobertor dobrado para apoiar a coluna nesta posição se tiver algum problema ao realizar Kapotasana.
Benefícios de praticar Hanumanasana ou postura do macaco
- Hanumanasana ou postura do macaco alonga e fortalece as coxas, virilha e isquiotibiais.
- Também estimula os órgãos abdominais e ativa os órgãos digestivos, melhorando assim a digestão.
- Com a prática regular de Hanumanasana ou Postura do Macaco, os quadris tornam-se mais flexíveis e a articulação do quadril é aberta.
- Hanumanasana melhora o funcionamento dos órgãos reprodutivos, alongando-os.
- Hanumanasana ou The Monkey Pose também ajuda a aliviar o estresse e a tensão com a prática regular.
- Hanumanasana ou The Monkey Pose ajuda a curar ciática e outros defeitos e doenças das pernas.
- É realmente útil e recomendado para corredores e velocistas.
- Hanumanasana também ajuda a melhorar o suprimento de sangue e a circulação nas pernas e na região do quadril e também ajuda na remoção de toxinas do corpo, fazendo com que você pareça fresco, vivo e bonito.
- Diz-se também que Hanumanasana ou a postura do macaco remove doenças sexuais e ajuda as mulheres a melhorar a saúde do útero para um parto sem problemas.
- Hanumanasana também ajuda a melhorar o sono e a curar a insônia.
- A prática regular de Hanumanasana alivia o estresse e a tensão, tornando-o calmo e tranquilo.
Precauções e contra-indicações ao praticar Hanumanasana
- Pessoas que sofrem de alguma lesão nos tendões da coxa ou na região da virilha devem evitar praticar Hanumanasana ou a postura do macaco.
- Não force a abertura completa ou Hanumanasana no corpo, pois isso pode causar lesões se o seu corpo ainda não estiver totalmente preparado, esticado e flexível para fazê-lo.
- Não se estique além dos limites do corpo. Vá até onde seu corpo permitir, pois o esforço excessivo pode danificar os músculos.
- Para pessoas que tenham dúvidas sobre suas condições de saúde, devem praticar Hanumansana após consultar um médico e sempre sob a orientação de um especialista em yoga treinado.
- Hanumanasana é uma postura avançada de Yoga e requer prática constante e paciência para dominar ou mesmo executar Hanumanasana. Os iniciantes podem usar um cobertor ou pano grosso sob os joelhos e tornozelos para ficar mais confortável durante a prática.
- Ao praticar Hanumanasana, aumente o comprimento do tronco pressionando o pé de trás no chão. A pressão exercida no pé de trás ajudará a levantar as omoplatas e a colocá-las firmemente nas costas.
