Superando Fobias – Um Guia Passo a Passo para Dessensibilização Sistemática

O que é dessensibilização sistemática?

“A dessensibilização sistemática é uma técnica terapêutica utilizada em psicologia para tratar fobias,transtornos de ansiedadee outras condições relacionadas ao medo. Desenvolvida por Joseph Wolpe na década de 1950, esta abordagem baseia-se nos princípios do condicionamento clássico, uma teoria psicológica desenvolvida por Ivan Pavlov.

O condicionamento clássico envolve a aprendizagem por associação, onde dois estímulos são ligados entre si para produzir uma nova resposta aprendida em uma pessoa ou animal. Por exemplo, a famosa experiência de Pavlov demonstrou que os cães podiam aprender a associar o som de uma campainha (um estímulo neutro) com o facto de serem alimentados (um estímulo incondicionado), fazendo-os salivar (uma resposta incondicionada) mesmo quando ouviam apenas a campainha (levando a uma resposta condicionada de salivação).

No contexto da dessensibilização sistemática, o processo envolve expor sistematicamente os indivíduos aos seus estímulos temidos de forma estruturada e controlada, reduzindo gradualmente a sua resposta emocional e ansiedade. Isto é conseguido criando uma nova associação entre os estímulos temidos e o relaxamento em vez do medo.(1,2)

O processo envolve a criação de uma hierarquia de estímulos indutores de medo, variando do menos ao mais provocador de ansiedade. O indivíduo é então guiado por uma série de exercícios de relaxamento enquanto imagina cada item da hierarquia do medo, começando pelos menos indutores de ansiedade e progredindo em direção aos mais angustiantes. Ao emparelhar repetidamente o relaxamento com os estímulos temidos, o indivíduo aprende a associar as situações anteriormente provocadoras de ansiedade com uma sensação de calma, levando a uma redução na resposta ao medo ao longo do tempo.(3)

Esta abordagem terapêutica é particularmente eficaz no tratamento de fobias e ansiedade, pois capacita os indivíduos a enfrentar os seus medos de forma gradual e controlada, promovendo um sentimento de domínio e confiança.

Guia passo a passo sobre como praticar a dessensibilização sistemática

Certamente é possível praticar a dessensibilização sistemática por conta própria, mas requer paciência, dedicação e uma abordagem bem estruturada. Aqui está um guia para ajudá-lo no processo: 

• Identifique seu medo: Defina claramente o medo ou fobia que deseja superar. Seja específico sobre as situações ou objetos que provocam ansiedade ou pânico.
• Crie uma hierarquia de medo: Desenvolva uma lista de situações ou estímulos que induzem ao medo, começando pelos menos ansiosos até os mais angustiantes.
• Aprenda técnicas de relaxamento: Familiarize-se comexercícios de relaxamentocomorespiração profunda, progressivorelaxamento muscular, ouimagens guiadas. Essas técnicas irão ajudá-lo a induzir um estado de calma durante o processo de exposição.(4,5)
• Comece com o item menos temido: Comece com o primeiro item da sua hierarquia de medo – a situação ou estímulo que causa menos ansiedade. Envolva-se com esta situação na realidade ou imagine-se nela enquanto aplica suas técnicas de relaxamento. Fique nesse estado relaxado até se sentir confortável e a ansiedade diminuir.(6)
• Progresso gradual na hierarquia: Depois que você conseguir enfrentar o primeiro item sem ansiedade significativa, passe para o próximo em sua hierarquia. Repita o processo, aplicando técnicas de relaxamento e mantendo a sensação de calma até que o medo diminua.
• Pratique regularmente: A consistência é fundamental para progredir. Pratique dessensibilização sistemática regularmente, de preferência várias vezes por semana.
• Seja paciente e persistente: Superar os medos exige tempo e esforço. Comemore cada pequeno sucesso ao longo do caminho. Se você encontrar contratempos, não desanime, pois é uma parte natural do processo.
• Procure suporte profissional se necessário: Embora a dessensibilização sistemática possa ser uma técnica eficaz de autoajuda, pode haver momentos em que a orientação profissional é benéfica. Se você achar uma etapa específica em sua hierarquia muito desafiadora ou se sentir sobrecarregado, considere entrar em contato com um terapeuta ou conselheiro licenciado com experiência nessa abordagem. Eles podem fornecer suporte e feedback personalizados para garantir seu progresso.(9,10)

Situações em que a dessensibilização sistemática pode ajudar

A dessensibilização sistemática pode ser aplicada a vários medos e fobias. Aqui estão alguns exemplos de como essa técnica pode ser usada:

• Medo de falar em público:Se alguém tem medo de falar em público, pode criar uma hierarquia de medo que inclua atividades como falar na frente de um espelho, praticar na frente de um amigo ou familiar de confiança, fazer um breve discurso para um pequeno grupo e, eventualmente, fazer uma apresentação para um público maior. Eles praticariam técnicas de relaxamento enquanto subiam progressivamente na hierarquia.(7)
• Medo de altura:Para alguém com medo de altura, a hierarquia do medo pode envolver olhar fotos de altura, subir em um banquinho baixo, subir uma escada curta e, eventualmente, ir a lugares mais altos, como uma varanda ou deck de observação.
• Medo de cães:Se alguém tem medo de cães, sua hierarquia pode começar olhando fotos de cães, assistindo vídeos de cães à distância, estando na mesma sala que um cão calmo e controlado e, eventualmente, acariciando ou interagindo com um cão amigável enquanto usa técnicas de relaxamento.
• Medo de voar:Para indivíduos com medo de voar, a hierarquia pode incluir atividades como assistir a vídeos de aviões decolando, visitar um aeroporto sem embarcar, sentar em um avião no solo e, finalmente, fazer um voo curto enquanto pratica relaxamento.(8)
• Medo de aranhas:O medo de aranhas pode ser abordado com uma hierarquia que inclui olhar fotos de aranhas, observar uma aranha à distância, estar na mesma sala que uma aranha não ameaçadora e, eventualmente, segurar uma aranha inofensiva enquanto pratica técnicas de relaxamento.

Como você pode ver, em cada um desses exemplos, a chave é começar com uma situação ou estímulo que cause ansiedade mínima e progredir progressivamente para cenários mais indutores de medo, mantendo ao mesmo tempo o relaxamento.

Principais conclusões 

• A dessensibilização sistemática é uma técnica terapêutica eficaz baseada nos princípios do condicionamento clássico. Ele capacita os indivíduos a enfrentar e superar seus medos e fobias de maneira gradual e controlada.
• O processo envolve a criação de uma hierarquia de situações indutoras de medo e a combinação destas com exercícios de relaxamento, reduzindo efetivamente as respostas de ansiedade e medo ao longo do tempo.
• Consistência, paciência e persistência são essenciais para o sucesso na dessensibilização sistemática. Comemore pequenas vitórias e não desanime com os contratempos.
• Embora esta técnica possa ser praticada de forma independente, a orientação profissional pode ser benéfica, especialmente quando se lida com medos mais graves ou complexos.
• A dessensibilização sistemática pode ser aplicada a uma ampla gama de medos e fobias, demonstrando seu uso versátil no controle do medo e da ansiedade.

Conclusão

A dessensibilização sistemática é uma técnica terapêutica poderosa que pode ajudar os indivíduos a superar seus medos e fobias por meio de um processo gradual de exposição e relaxamento. Esta abordagem baseia-se nos princípios do condicionamento clássico e capacita os indivíduos a enfrentar as suas ansiedades de forma controlada e segura. Ao criar uma hierarquia de medos e utilizar técnicas de relaxamento, os indivíduos podem trabalhar sistematicamente os seus medos, começando pelas situações menos provocadoras de ansiedade e progredindo para as mais desafiantes.

Com tempo e esforço, esta técnica pode levar a uma redução nas respostas ao medo e a um aumento da sensação de empoderamento.

Referências:

1. Rachman, S., 1967. Dessensibilização sistemática. Boletim Psicológico, 67(2), p.93.
2. McGlynn, FD, Mealiea Jr, W.L. e Landau, DL, 1981. O status atual da dessensibilização sistemática. Revisão de Psicologia Clínica, 1(2), pp.149-179.
3. Goldfried, MR, 1971. Dessensibilização sistemática como treinamento de autocontrole. Revista de Consultoria e Psicologia Clínica, 37(2), p.228.
4. Lomont, JF e Edwards, JE, 1967. O papel do relaxamento na dessensibilização sistemática. Pesquisa e Terapia Comportamental, 5(1), pp.11-25.
5. Agras, WS, Leitenberg, H., Barlow, DH, Curtis, NA, Edwards, J. e Wright, D., 1971. Relaxamento na dessensibilização sistemática. Arquivos de Psiquiatria Geral, 25(6), pp.511-514.
6. Wilson, G.T. e Davison, GC, 1971. Processos de redução do medo na dessensibilização sistemática: estudos em animais. Boletim Psicológico, 76(1), p.1.
7. Vanni, F., Conversano, C., Del Debbio, A., Landi, P., Carlini, M., Fanciullacci, C. e Dell’Osso, L., 2013. Uma pesquisa sobre aplicações em ambientes virtuais para o medo de falar em público. Revisão Europeia para Ciências Médicas e Farmacológicas, 17(12), pp.1561-1568.
8. Howard, WA, Murphy, SM. e Clarke, J.C., 1983. A natureza e o tratamento do medo de voar: uma investigação controlada. Terapia Comportamental, 14(4), pp.557-567.
9. Lazarus, A.A., 1957. O uso da dessensibilização sistemática em psicoterapia. Jornal Médico Sul-Africano, 31(37), pp.934-937.
10. Paul, GL e Shannon, DT, 1966. Tratamento da ansiedade por meio de dessensibilização sistemática em grupos de terapia. Jornal de Psicologia Anormal, 71(2), p.124.