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Você tem o hábito de dormir durante o dia? É bom dormir várias vezes durante o dia? O que acontece quando você dorme em várias fases? Vamos entender mais detalhadamente sobre o sono polifásico, seus tipos e efeitos colaterais.
Sono Polifásico
Pessoas diferentes têm padrões de sono diferentes. A maioria das pessoas dorme apenas durante a noite, o que é chamado de sono monofásico. Alguns dormem duas vezes por dia, principalmente um sono prolongado à noite e um cochilo à tarde. Isso é chamado de sono bifásico. No entanto, quando algumas pessoas dormem várias vezes ao dia, isso é denominado sono polifásico.
O sono polifásico é uma prática de distribuição de vários episódios curtos de sono em 24 horas, em vez de ter um episódio principal de sono e, às vezes, um episódio menor de sono ou cochilo durante o dia.1
Sono polifásico significa dormir mais de duas vezes ao dia ou dormir em vários segmentos. Neste, pode-se dormir o número de horas recomendado, mas em fases. O tempo de sono é dividido em vários segmentos ou fases distribuídas ao longo de 24 horas, de forma que as horas de vigília são alternadas com as horas de sono. No entanto, a maioria das pessoas costuma dormir em uma fase grande à noite ou, às vezes, em uma fase curta durante o dia.
Cronograma de Sono Polifásico – Tipos
Embora qualquer pessoa possa seguir um sono polifásico à sua maneira, alguns tipos de horários de sono polifásico são populares. Isso inclui o horário de sono Uberman, o horário de sono Everyman e o horário de sono trifásico.2
- Horário de sono do Uberman –Este tipo de horário de sono polifásico é seguido de várias maneiras. O método mais comum é tirar cochilos de 20 minutos espaçados ao longo do dia em seis desses episódios, totalizando duas horas de sono por dia. Uma variação desse tipo também inclui tirar um cochilo de 30 minutos alternado com períodos de vigília ou tirar oito cochilos em vez de seis ao longo do dia.
- Horário de sono de todos os homens –Este tipo de horário de sono polifásico inclui dormir três horas à noite e três curtos períodos de 20 minutos durante o dia. Neste, os períodos de vigília costumam durar cerca de cinco horas, alternados por pequenos cochilos de 20 minutos. Isso representa quase quatro horas de sono por dia.
- Cronograma de sono trifásico –Neste tipo de sono polifásico, três curtos períodos de sono são seguidos durante os períodos após o anoitecer, antes do amanhecer e durante a tarde. Isso representa cerca de quatro a cinco horas de sono todos os dias.
As pessoas que defendem o sono polifásico acreditam que uma pessoa não precisa de um único longo período de sono durante a noite. Em suma, acreditam que o sono monofásico não é necessário para um melhor desempenho. Eles acham que um padrão de sono polifásico pode ajustar seu biorritmo, regular seu ciclo sono-vigília, permitir que seu corpo funcione normalmente e melhorar seu desempenho.
Embora não haja pesquisas conclusivas para confirmar que o sono polifásico é melhor que o sono monofásico, para algumas pessoas pode ser benéfico.
Melhor produtividade –Como as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, dormir por curtos períodos durante a noite pode deixar a pessoa com um número maior de horas para realizar suas tarefas. Além disso, os cochilos curtos tirados ao longo do dia podem ajudar a proporcionar curtos períodos de descanso e manter a energia e o estado de alerta. No entanto, isso pode ser benéfico por curtos períodos, como uma tarefa com limite de tempo, preparação para exames, etc. Continuar o padrão de sono polifásico por um longo período pode ter alguns efeitos colaterais, que devem ser considerados.
Compensando o sono –O sono polifásico pode ser útil para quem não consegue dormir de sete a oito horas durante a noite, seja por trabalho, viagem ou outros motivos. Nesses casos, um número reduzido de horas de sono pode resultar em privação de sono e aumentar o risco de efeitos negativos para a saúde. Seguir um horário de sono polifásico pode ajudar a compensar as horas perdidas de sono, tirando cochilos curtos sempre que possível durante o dia.
Alguns estudos sugerem que o sono polifásico pode ajudar a repor as horas perdidas de sono noturno e também a combater os efeitos negativos da privação de sono.3
Compatível para horas de trabalho irregulares –Como as pessoas trabalham em vários turnos, em diferentes fusos horários ou viajam, o seu sono noturno é frequentemente afetado. Quando isso continua por muito tempo, pode afetar sua saúde. Porém, devido a horários irregulares de trabalho ou deslocamento, o número total de horas de sono é reduzido e o sono polifásico pode ajudar. Tirar cochilos antes ou depois do horário de trabalho é uma característica comum entre trabalhadores em turnos ou viajantes. Se for difícil permanecer acordado durante horários irregulares de trabalho, pode-se considerar seguir um horário de sono polifásico, mas isso também pode ter impacto na sua saúde. Mas é sempre melhor dormir bem em uma fase longa, tanto quanto possível, e tirar pequenas sonecas conforme necessário.
Efeitos colaterais do sono polifásico
É essencial dormir adequadamente à noite. O mecanismo de cura corpo-mente e a liberação de certos hormônios também funcionam melhor dessa forma. No entanto, em muitas ocasiões, as pessoas podem experimentar um horário de sono polifásico devido à natureza do trabalho ou estilo de vida. Pessoas que apresentam regularmente ciclos de sono interrompidos podem correr o risco de sofrer alguns efeitos colaterais dos padrões de sono polifásicos.
Privação de sono –Perturbação nonoite de sonoou passar menos horas dormindo à noite pode resultar em privação de sono.
Um estudo de 2021 concluiu que os horários de sono polifásicos e a deficiência de sono causada por esses horários podem resultar em uma variedade de efeitos adversos à saúde física e mental, bem como aos resultados de desempenho. Portanto, os especialistas não recomendam horários que reduzam a quantidade de sono por dia ou fragmentem o sono em vários episódios ao longo das 24 horas.1
Um estudo de 2017 concluiu que seguir horários de sono polifásicos em que as durações do sono são distribuídas ao longo do dia pode ser menos eficaz para os alunos, embora mantenham o tempo total de sono recomendado. Também sugeriu que o desempenho acadêmico não estava relacionado à duração média do sono.4
Sonhos Lúcidos –O sono polifásico também pode estar associado a sonhos lúcidos em muitos casos.
O sonho lúcido é um fenômeno de experimentar níveis de auto-reflexão acordados com o seu sonho. Períodos alternados de vigília e sono geralmente aumentam as chances de sonhos lúcidos.5
Alguns podem usá-lo para melhorar o seu desempenho, criando um ambiente estimulante. No entanto, o treinamento para aumentar a frequência dos sonhos lúcidos pode ser prejudicial ao sono normal, devido aos possíveis efeitos colaterais dos padrões de sono polifásicos. Estudos também mostraram uma associação entre sono polifásico e sonhos lúcidos.6
Perturbação do ritmo circadiano
As pessoas que mudam frequentemente os seus horários e horários de sono e, portanto, uma mudança no padrão de exposição à luz e à escuridão, podem experimentar alterações no seu ritmo circadiano e ter dificuldade em ajustar-se às mudanças. Isso pode impactar negativamente sua função cognitiva e saúde. Seguir um sono polifásico pode resultar em uma situação semelhante, principalmente quando uma pessoa dorme em horários diferentes durante o dia.7
Conclusão
Assim, o sono polifásico pode ter os seus próprios méritos e deméritos, embora para muitos possa ser uma forma importante de continuar o seu trabalho. No entanto, acredita-se fortemente que padrões de sono monofásicos ou um longo episódio de sono são essenciais para uma boa saúde e bem-estar. Se você deseja escolher padrões de sono polifásicos, você precisa considerar os benefícios e efeitos colaterais de ambos.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795195/
- https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/polyphasic-sleep
- https://hilo.hawaii.edu/campuscenter/hohonu/volumes/documents.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053810019305227?via%3Dihub
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6874013/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/
