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O que são ômega-3?
Os ômega-3 são o grupo de ácidos graxos exigidos pelo corpo. São obtidos a partir de gorduras animais e vegetais.
Estas são as gorduras boas e envolvem três tipos de ácidos graxos que incluem:
- Ácido alfa-linolênico (ALA): Este ácido vem de óleos vegetais e é consumido em nossos alimentos ou suplementos. A linhaça e a soja contêm ALA.
- Ácido Eicosapentaenóico (EPA): É derivado de gorduras animais e é importante para a saúde neurológica e cardiovascular.
- Ácido Docosahexaenóico (DHA): É derivado de animais e é essencial paracérebroesaúde do coração. É a molécula mais longa dos três ácidos.
Ser deficiente em ômega-3 pode colocar uma pessoa em risco de efeitos negativos à saúde.
Sinais e sintomas de deficiência de ômega-3
Existem numerosos sinais e sintomas que indicam deficiência de ômega-3.
Irritação e ressecamento da pele
A falta de ômega-3 no corpo é observada pela primeira vez na pele. A pele fica sensível, seca e propensa aacne.
As gorduras ômega-3 melhoram a integridade das barreiras da pele e evitam a perda de umidade. Isso protege a pele de irritantes que levam ao ressecamento e irritação(1,2).
Foi realizado um pequeno estudo no qual as mulheres receberam ½ colher de chá de óleo de linhaça rico em ALA diariamente durante 3 meses. As mulheres experimentaram uma diminuição na secura da pele e um aumento na hidratação da pele em 40%.(3).
Em outro estudo, pessoas com eczema receberam óleo de semente de cânhamo rico em ômega-3. Eczema é uma doença da pele relacionada à pele seca e irritada. Os participantes experimentaram uma diminuição da secura e coceira e menos necessidade de aplicar medicação tópica(4).
Ômega-3 reduz a inflamação e o aparecimento de acne(5,6).
Os suplementos de EPA e DHA são conhecidos por reduzir a sensibilidade da pele à radiação ultravioleta(7).
Depressão
Os ômega-3 têm efeitos neuroprotetores e antiinflamatórios.
Pode ajudar no tratamento de doenças neurodegenerativas e distúrbios cerebrais, comoDoença de Alzheimer,demência, etranstorno bipolar.
Uma análise de 26 estudos descobriu que os participantes que tomaram ômega-3 tiveram efeitos benéficos nos sintomas depressivos(8).
Uma revisão de 6 estudos concluiu que consumir 1,3 gramas de ômega-3 por dia pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão leve a moderada em adultos mais velhos.(9).
Olhos Secos
As gorduras ômega-3 desempenham um papel na melhoria da saúde ocular, mantendo a umidade ocular e a produção de lágrimas.(10).
Os profissionais de saúde prescrevem frequentemente suplementos de ómega 3 para a síndrome do olho seco, uma condição que inclui desconforto ocular e visão perturbada.(11).
Um estudo realizado com 64 adultos descobriu que os suplementos de ômega-3 melhoraram os sintomas de olho seco, reduziram a evaporação das lágrimas e aumentaram a produção de lágrimas.(12).
Um aumento na secura ocular pode ser um sintoma de uma diminuição nas gorduras ômega-3 no corpo.
Dor e rigidez nas articulações
A maioria das pessoas sente dor e rigidez nas articulações à medida que envelhece. Pode ser devido à osteoartrite, uma condição na qual a cartilagem que cobre o osso se rompe.
Estudos mostram que os suplementos de ômega-3 reduzem a dor nas articulações e aumentam a força de preensão(13). Pode ajudar a reduzir a atividade da doença em pessoas com artrite reumatóide e melhorar os sintomas(14).
Mudanças de cabelo
Assim como as gorduras ômega-3 ajudam a reter a umidade da pele, elas também ajudam a manter o cabelo saudável.
Um estudo realizado com 120 mulheres descobriu que aquelas que tomavam ômega-3 e ômega-6 como suplementos diários experimentaram redução da perda de cabelo e aumento da densidade do cabelo.(15).
Um estudo em cães descobriu que o EPA e o DHA melhoraram a composição de ácidos graxos no pêlo e na pele dos animais(16).
Como detectar a deficiência de ômega-3?
Não existe um teste padrão que possa diagnosticar a deficiência de ômega-3. No entanto, existem maneiras de analisar os níveis.
Uma amostra de sangue é coletada e o nível de ômega-3 na gordura ou no plasma sanguíneo é analisado. É expresso em ácido graxo fosfolipídico total por peso.
O status de ômega-3 também pode ser avaliado analisando a composição de ácidos graxos dos glóbulos vermelhos.
Como melhorar os níveis de ômega-3?
Alimentos como sementes de chia e outros alimentos vegetais contêm gordura ômega-3 ALA. Alimentos de origem animal contêm DHA e EPA.
Peixes gordurosos como salmão, cavala, robalo e sardinha são a melhor fonte de EPA e DHA(17).
Suplementos de DHA e EPA feitos de óleo de peixe e óleo de krill podem ser tomados. O ômega-3 vegano derivado de algas também está disponível e é conhecido por ser mais eficaz no aumento do status de ômega-3.
Se estiver preocupado com a deficiência de ômega-3, é melhor falar com um médico ou fazer uma avaliação e tratamento adequados.
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