Seu home office e sua saúde

Se você está trabalhando em casa devido à pandemia de COVID-19, há uma boa chance de não estar totalmente preparado para mudar todo o seu escritório e espaço de trabalho para sua casa. Passar algumas horas avaliando adequadamente seu espaço de trabalho e montando um escritório doméstico ergonômico pode ser necessário para mantê-lo feliz – e saudável.

Ter conhecimento geral sobre ergonomia de escritório doméstico pode ajudá-lo a projetar o espaço certo para máxima eficiência. Ainda mais, pode ajudá-lo a diminuir o risco de desenvolver lesões por esforço repetitivo ou qualquer dor corporal indesejada.

Dor comum relacionada ao escritório

As condições que podem surgir ao trabalhar em uma posição que coloca estresse e tensão indevidos em seu corpo podem incluir:

• Dor lombar
• Ciática
• Dor no pescoço
• Dores de cabeça
• Tensão ocular
• Dor no ombro
• Síndrome do túnel do carpo
• Dor no joelho
• Dor no quadril

Se você está trabalhando em casa e começa a sentir alguma dor, ajuste sua posição e espaço de trabalho. Se continuar tendo problemas, você pode se beneficiar entrando em contato com seu médico ou fisioterapeuta (PT) para ajudá-lo a se movimentar melhor e a se sentir melhor. Seu PT poderá avaliar seu escritório doméstico atual e fazer algumas sugestões para melhor ergonomia.

Muitos fisioterapeutas (PT) estão consultando pacientes por meio de telessaúde ou consultas eletrônicas. Você poderá visitar seu PT sem sair de casa, mantendo as diretrizes de distanciamento físico seguro.

Escolhendo um espaço em casa

A situação de vida de cada pessoa é diferente. Onde quer que você monte seu escritório em casa, tente encontrar um espaço que ofereça:

• Privacidade
• Iluminação adequada
• Fácil acesso a energia e internet

Quarto

Se você estiver montando seu escritório em casa em um quarto, use uma mesa ou escrivaninha perto de tomadas com uma cadeira de escritório ajustável para um bom suporte postural. Embora possa ser tentador trabalhar sentado na cama, você deve evitar fazer isso. Isso pode colocar as costas e o pescoço em uma posição inclinada para a frente, causando estresse e tensão excessivos.

Mesa de cozinha

A altura típica de uma mesa de cozinha ou sala de jantar é de cerca de 28 a 30 polegadas, portanto, a altura da mesa deve ser adequada para montar seu escritório doméstico ali.

Se você tiver uma mesa de cozinha mais alta, estilo café, precisará usar uma cadeira que permita sentar-se mais alto enquanto trabalha. Nesse caso, você também pode precisar de uma pequena caixa ou pilha de livros para colocar os pés e manter os quadris e joelhos em uma posição ideal durante o trabalho.

Apartamento Estúdio

Se você mora em um pequeno estúdio, talvez seja necessário ser um pouco criativo ao montar seu escritório em casa. Encontre uma área do seu apartamento que esteja livre de bagunça e perto de tomadas elétricas.

Se você não tiver uma mesa, considere comprar uma pequena. Use uma cadeira ajustável enquanto trabalha em sua mesa.

Evite sentar na cama enquanto trabalha. Se você usar um sofá como assento, poderá usar travesseiros para ajudar a recriar o tipo de suporte que uma cadeira de escritório forneceria.

Se você não tem espaço ou acesso a uma mesa, existem maneiras criativas de criar uma estação de trabalho ergonômica:

• Tábua de passar roupa:Uma tábua de passar roupa pode servir como superfície de trabalho com altura ajustável.
• Bancada:Um balcão de cozinha pode ser uma mesa útil.
• Livros didáticos:Se você tiver muitos livros maiores, poderá criar uma “mesa” resistente. Remova os livros de uma estante e retire-a da estante. Empilhe os livros no chão e coloque a prateleira em cima da pilha de livros (certifique-se de que esteja nivelada). Livros empilhados em cima de um cesto de roupa suja de cabeça para baixo também podem ajudá-lo a atingir essa altura se você não tiver uma prateleira removível.

Escritório doméstico existente

Se você já tem um escritório em sua casa, basta verificar se o teclado, o monitor e a mesa têm a altura adequada e se você consegue alcançar tudo o que precisa enquanto trabalha. Remova qualquer excesso de papel e desordem para não se distrair.

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer ao montar seu escritório em casa é criar distância entre seu trabalho e sua vida pessoal. Tenha seu próprio espaço de trabalho especial que seja usado exclusivamente (ou principalmente) para trabalho. Mantenha seu espaço pessoal separado. Esta é a melhor maneira de descomprimir depois do trabalho.

Ergonomia do escritório doméstico

Ergonomia é o estudo da interação das pessoas com seu ambiente de trabalho. Para criar um escritório ergonômico eficaz, existem medidas e números específicos que você deve ter em mente, pelo menos como ponto de partida.

Posição do computador

Idealmente, você deve usar um computador desktop. Por si só, laptops e tablets não permitem separar o teclado do monitor, forçando você a olhar para a tela enquanto trabalha. Isso pode causar tensão excessiva no pescoço durante o trabalho.

Se você precisar usar um laptop, considere comprar um monitor separado ou um teclado separado para conectar ao laptop. Dessa forma, o teclado e o monitor podem ser separados um do outro, permitindo maior flexibilidade.

Quando estiver sentado em frente ao computador, os cotovelos devem estar dobrados entre 90 e 120 graus e os antebraços devem estar diretamente à sua frente.O teclado do computador deve estar diretamente à sua frente e alinhado com seus braços e pulsos.

Altura da mesa

A altura da sua mesa deve estar entre 25 e 30 polegadas, com altura ideal de 28,5 polegadas.No entanto, essas são diretrizes suaves que variam de acordo com sua altura.

• Se parecer muito curto:Use tirantes sob as pernas da mesa para levantá-la.
• Se parecer muito alto:Abaixar uma mesa alta pode ser difícil, então você pode precisar usar uma cadeira mais alta se sua mesa tiver mais de 30 centímetros de altura.

Altura do monitor

Coloque o monitor do computador diretamente à sua frente. Ao olhar para o monitor, o terço superior da tela deve estar na altura dos olhos.

Pode ser necessário ser criativo ao ajustar a altura do monitor. Às vezes, uma pequena pilha de livros pode ser usada para garantir que o monitor esteja no nível adequado durante o trabalho. O monitor deve estar a pelo menos 50 centímetros do nariz.

Posição e design da cadeira

A altura ideal do assento da cadeira de escritório para você ainda depende da sua altura e da altura da sua mesa.

• Oaltura da cadeiradeve ser ajustável. Quando sentado, os pés devem estar apoiados no chão e os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.Se seus pés estiverem pendurados, você deve usar uma pequena caixa, um banquinho ou uma pilha de livros para apoiar os pés.
• Oencostodeve fornecer suporte lombar adequado. (Sua coluna lombar tem uma curva para frente chamada lordose. Pode ser necessário apoiar essa curva para frente com um rolamento lombar para aliviar a tensão na região lombar.) A parte superior do encosto deve estar pelo menos 17,7 polegadas acima do assento comprimido e 14,2 polegadas de largura.Uma almofada de apoio lombar pode ajudar a manter sua postura sob controle.
• Oapoios de braçosna cadeira também deve ser ajustável e apoiar suavemente os antebraços quando os cotovelos estiverem dobrados cerca de 90 graus.
• Oprofundidade do seu assentodeve ter cerca de 15 a 22 polegadas. A profundidade mínima de espaço sob a mesa deve ser de 17,6 polegadas para os joelhos e 24 polegadas para os pés. 

Sentado versus em pé

Tem havido muito debate sobre se você deve sentar ou ficar em pé no seu espaço de trabalho. Algumas pessoas até começaram a usar estações de trabalho sentadas e em pé e passam bastante tempo em pé enquanto trabalham.O objetivo é aliviar o estresse e a tensão na região lombar e no pescoço.

As pesquisas que comparam ficar em pé e sentado enquanto se trabalha em um computador são variadas. Alguns estudos indicam que ficar em pé pode ser superior, enquanto outros mostram que sentar na posição correta é melhor.

A maioria dos especialistas concorda que a capacidade de passar algum tempo sentado e algum tempo em pé enquanto trabalha é ideal para a saúde músculo-esquelética.

Você pode querer investigar maneiras de criar uma configuração de escritório em casa que permita alternar entre a posição sentada e em pé:

• Compre uma área de trabalho ajustável:Dispositivos como o VariDesk Pro Plus 36 ficam em cima de sua escrivaninha ou mesa atual e permitem que você ajuste rapidamente sua estação de trabalho da altura sentada até a altura em pé. Os preços geralmente ficam na faixa de US$ 400.
• Faça sua própria estação de trabalho em pé.Considere colocar sua mesa atual em degraus. Você pode usar pilhas de livros ou blocos de madeira sob as pernas da mesa para torná-la mais alta. Use um nível para garantir que sua superfície de trabalho esteja nivelada. Outra opção DIY é usar uma caixa velha para elevar o computador e o monitor para que você possa trabalhar em pé. Seja criativo! Esta opção é melhor se você estiver usando um laptop para trabalhar; mover um desktop e um monitor para uma caixa em sua mesa pode ser difícil e mais problemático do que vale a pena.

Postura

Ao sentar ou ficar em pé, lembre-se de manter uma postura ereta enquanto trabalha:

• Sua região lombar deve ter uma ligeira curva para frente
• Suas orelhas devem permanecer diretamente sobre seus ombros
• Seus ombros devem permanecer acima dos quadris

Pode ser útil definir um alarme para tocar a cada hora para lembrá-lo de sentar-se adequadamente enquanto trabalha. O exercício de correção exagerada também é uma ótima manobra para se lembrar de sentar-se com a postura adequada.

Arranje tempo para fazer exercícios

Uma das coisas mais importantes que você pode fazer enquanto trabalha em casa e pratica o distanciamento físico do COVID-19 é reservar tempo para se exercitar.

O exercício pode manter o coração e os pulmões saudáveis ​​e pode ajudar a diminuir as dores que ocorrem ao realizar o trabalho de mesa todos os dias. Trinta minutos de exercício por dia também podem ajudar a melhorar o seu humor e promover sensações de bem-estar, algo que pode ser importante nestes tempos de incerteza.Os exercícios que você pode fazer incluem:

• Fazer uma caminhada ou corrida solitária
• Andar de bicicleta
• Alongamentos lombares
• Alongamentos posturais
• Alongamentos de pescoço
• Exercícios de fortalecimento de peso corporal

Ao ser criativo e usar itens espalhados pela casa para fazer exercícios, você pode ter certeza de manter seu corpo em movimento e sua mente afiada. O exercício também pode ajudar a prevenir lesões por esforço repetitivo que podem ocorrer ao passar inúmeras horas na estação de trabalho do seu escritório em casa.