Table of Contents
Vitamina B1 (tiamina)
A categoria de qualquer vitamina é feita de acordo com sua solubilidade. A maioria das vitaminas é solúvel em água e, portanto, são conhecidas como vitaminas solúveis em água. No entanto, existem algumas vitaminas que são solúveis em gordura, o que significa que se dissolvem em gordura ou óleo. Existem apenas quatro vitaminas lipossolúveis. Considerando que existem cerca de nove vitaminas solúveis em água que estão presentes na nossa dieta humana. Estas vitaminas solúveis em água são: vitamina B1 (tiamina); vitamina B2 (riboflavina); vitamina B3 (niacina); vitamina B5 (ácido pantotênico); vitamina B6; vitamina B7 (biotina); vitamina B9; vitamina B12 (cobalamina) e vitamina C.
As vitaminas solúveis em água, ao contrário das vitaminas lipossolúveis, geralmente não são armazenadas no corpo e é por isso que é necessário obtê-las regularmente na dieta (1).
Neste artigo falaremos sobre vitaminas solúveis em água, qual o papel que desempenham no corpo e seus benefícios junto com as fontes alimentares.
Vitamina B1 (tiamina)
Também conhecida como tiamina, a vitamina B1, foi a primeira vitamina solúvel em água a ser cientificamente conhecida (1).
Tipos de vitamina B1
Existem muitos tipos desta vitamina, como:
- Pirofosfato de Tiamina: Este tipo de vitamina B1 também é conhecido como pirofosfato de tiamina ou difosfato de tiamina e está presente em grande quantidade no organismo, sendo também o principal tipo desta vitamina presente em alimentos integrais.
- Trifosfato de tiamina: Este tipo de vitamina B1 está presente em alimentos de origem animal e é encontrado em menor quantidade que o pirofosfato de tiamina.
- Cloridrato de Tiamina: Este é um tipo sintético e padrão de vitamina B1 usado em suplementos.
- Mononitrato de Tiamina: Este também é um tipo sintético de vitamina B1 adicionado a alimentos processados ou ração animal.
Qual é a função e o papel da vitamina B1?
Tal como as outras vitaminas B, a vitamina B1 atua como uma coenzima no corpo e isto é aplicável a todas as suas formas ativas; entretanto, o pirofosfato de tiamina é o mais importante. A vitamina B1 tem um papel importante em diversas reações químicas, como ajuda a apoiar a formação de açúcar e ajuda na conversão dos nutrientes em forma de energia (1).
Fontes dietéticas de vitamina B1
Algumas das fontes dietéticas mais ricas de vitamina B1 consistem em sementes de tiamina, nozes, fígado, grãos integrais e carne de porco. Considerando que os vegetais, frutas e laticínios muitas vezes não fornecem vitamina B1 suficiente.
Deficiência de vitamina B1
A deficiência de vitamina B1 não é tão comum, porém, o aumento dos níveis de açúcar no sangue pode aumentar a secreção de vitamina B1 pela urina, causando deficiência ou risco de deficiência. Pessoas que sofrem de diabetes tipo 1 e tipo 2 terão frequentemente níveis reduzidos de vitamina B1 em cerca de 75 a 76% (1).
Os alcoólatras também correm maior risco de deficiência de vitamina B1, pois terão absorção prejudicada de tiamina e devido a uma dieta inadequada (4).
A deficiência grave de vitamina B1 pode causar distúrbios, como síndrome de Wernicke-Korsakoff e beribéri. Esses distúrbios também estão presentes com uma infinidade de sintomas, como perda de peso, anorexia, problemas mentais, aumento do coração, fraqueza muscular e comprometimento da função neural (1).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B1
A tiamina ou vitamina B1 é considerada segura e até o momento não há relatos de quaisquer efeitos colaterais adversos após o consumo de grandes quantidades desta vitamina na forma de suplementos ou alimentos. Isto se deve em parte à excreção de qualquer excesso de tiamina presente no corpo na forma de urina.
É por isso que não está estabelecido um nível máximo de ingestão tolerável de vitamina B1; no entanto, isso não significa que se possa ingeri-lo em grandes quantidades sem quaisquer consequências, pois não exclui a possibilidade de toxicidade em quantidades muito elevadas de vitamina B1.
Benefícios dos suplementos de vitamina B1
Não há evidências suficientes de que os suplementos de tiamina sejam benéficos para indivíduos saudáveis que atendem às suas necessidades diárias de vitamina B1 através dos alimentos. No entanto, diabéticos e pessoas com vitamina B1 insuficiente podem se beneficiar muito com a ingestão de suplementos de vitamina B em altas doses para ajudar a reduzir a pressão arterial e também o açúcar no sangue (5).
A ingestão reduzida de vitamina B1 também está associada a distúrbios como fibromialgia, glaucoma e depressão. No entanto, são necessárias mais evidências antes de se chegar a quaisquer conclusões concretas sobre isto (6, 7).
Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina é a única vitamina solúvel em água utilizada como corante alimentar e seu nome flavus significa “amarelo” em latim.
Tipos de vitamina B2
Flavoproteínas são as substâncias dietéticas que liberam riboflavina durante o processo de digestão. O dinucleotídeo de flavina adenina e o mononucleotídeo de flavina são as duas flavoproteínas mais comuns que estão presentes em uma variedade de alimentos.
Qual é a função e o papel da vitamina B2?
A riboflavina atua como coenzima em diferentes reações químicas. Tal como a vitamina B1, a vitamina B2 também desempenha um papel na transformação dos nutrientes em energia e também é necessária para a conversão do triptofano em vitamina B3 (niacina) e a conversão da vitamina B6 na sua forma activa.
Quais são as fontes alimentares de vitamina B2?
Algumas das fontes dietéticas mais ricas de vitamina B2 são vegetais folhosos, ovos, brócolis, legumes, leite, carne, cogumelos e pasta de extrato de fermento. A riboflavina ou vitamina B2 também é usada como corante alimentar amarelo-laranja e adicionada a cereais matinais processados.
Deficiência de vitamina B2
É raro encontrar deficiência de vitamina B2 ou riboflavina nos países desenvolvidos. No entanto, em caso de velhice, má alimentação, alcoolismo e doenças pulmonares, tudo isto pode aumentar o risco de deficiência de vitamina B2. A deficiência grave dessa vitamina pode causar ariboflavinose, condição caracterizada por língua inflamada, dor de garganta, anemia; e problemas nos olhos e na pele. A deficiência de vitamina B2 também dificulta a conversão do triptofano em niacina e o metabolismo da vitamina B6.
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B2
Não houve efeitos colaterais conhecidos ou toxicidade relatada pelo aumento da ingestão de riboflavina suplementar ou dietética (vitamina B2). Quando tomado em doses elevadas, a eficácia de absorção da vitamina B2 diminui. Devido a isso, o nível máximo seguro de ingestão de vitamina B2 não está estabelecido.
Benefícios dos suplementos de vitamina B2
Indivíduos saudáveis que obtêm vitamina B2 dos alimentos não se beneficiam com a ingestão de suplementos adicionais. No entanto, tomar suplementos de vitamina B2 em baixas doses pode ajudar potencialmente a reduzir a pressão arterial e também reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas com histórico familiar. Isto é conseguido através da redução dos níveis aumentados de homocisteína em indivíduos com duas cópias do gene MTHFR 677TT(8). Doses aumentadas de vitamina B2, como cerca de 200 mg duas vezes ao dia, também podem ajudar a diminuir as enxaquecas.(9).
Vitamina B3 (Niac)
A vitamina B3, também conhecida como niacina, é a única vitamina B que o corpo pode produzir a partir de outro nutriente, que é o triptofano, um aminoácido.
Tipos de vitamina B3
A vitamina B3 compreende um grupo de nutrientes relacionados e suas formas mais comuns consistem em:
- Ácido Nicotínico: Esta forma é mais comumente encontrada em suplementos e também está presente em alimentos de origem animal e vegetal. Doses aumentadas de suplementos de ácido nicotínico podem causar rubor de niacina.
- A niacinamida (nicotinamida) está presente em alimentos e também em suplementos.
- O ribosídeo de nicotinamida é um composto que também possui atividade de vitamina B3 e é encontrado em pequenas quantidades no fermento de padeiro e na proteína do soro de leite.(10).
Qual é a função e o papel da vitamina B3?
Todas as formas dietéticas de vitamina B3 são finalmente convertidas em fosfato de nicotinamida adenina dinucleotídeo (NADP+) ou nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD+) que atuam como coenzimas. Esta forma de vitamina B também é um antioxidante que atua como uma coenzima no corpo e é essencial para o funcionamento das células. A principal função da vitamina B3 é gerar glicólise, que é um processo metabólico que extrai energia da glicose.
Fontes dietéticas de vitamina B3
A niacina ou vitamina B3 está presente tanto nas plantas quanto nos animais. Algumas das melhores fontes de vitamina B3 são o extrato de levedura para barrar, que contém cerca de 128 mg em cada 100 g. Outras boas fontes de vitamina B3 são frango, peixe, laticínios, produtos, ovos e cogumelos. Além disso, o corpo pode fabricar esta vitamina a partir do triptofano, que é um aminoácido. Segundo especialistas, cerca de 60 mg de triptofano podem ser utilizados para produzir 1 mg de niacina ou vitamina B3.(11).
Deficiência de vitamina B3
A deficiência de vitamina B3 é conhecida como pelagra e é rara nos países desenvolvidos. A pelagra é caracterizada por inflamação da pele, feridas na boca, insônia, demência e diarreia. Sem tratamento, a pelagra pode ser fatal. A boa notícia é que é possível obter facilmente essa vitamina consumindo vários alimentos. Os países em desenvolvimento terão mais deficiência de vitamina B3, pois as pessoas que lá vivem tendem a consumir alimentos com falta de diversidade.
Seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir a deficiência de niacina ou vitamina B3, pois o corpo pode fabricá-la a partir do aminoácido triptofano.(12).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B3
Consumir vitamina B3 naturalmente presente não causa efeitos adversos. No entanto, tomar altas doses suplementares de vitamina B3 pode causar náuseas, rubor de niacina, vômitos, irritação do revestimento do estômago e danos ao fígado. Suplementos de ácido nicotínico de liberação imediata podem causar rubor de niacina, como efeito colateral, e é caracterizado por rubor no pescoço, rosto, tórax e braços(13). Danos ao fígado podem ocorrer com o consumo de doses extremamente altas, como 3 a 9 g por dia, por longo prazo, em liberação sustentada ou ácido nicotínico em liberação lenta.(14). Além disso, tomar suplementos de niacina por um longo período de tempo pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina.(15).
Benefícios dos suplementos de vitamina B3
Suplementos de vitamina B3 em doses variadas de 1.300 a 2.000 mg por dia são administrados para normalizar os níveis de lipídios no sangue.(16).
Vitamina B5 (ácido pantotênico)
A vitamina B5 ou ácido pantotênico está presente em quase todos os alimentos.
Tipos de vitamina B5
Existem vários tipos de vitamina B5 ou ácido pantotênico ou compostos que liberam a forma ativa dessa vitamina quando consumidos. Alguns desses compostos consistem em:
- Coenzima A: Esta é uma fonte comum de vitamina B5 presente em alimentos e libera ácido pantotênico no trato gastrointestinal.
- Pantotenato de Cálcio: Este é o tipo mais comum de ácido pantotênico encontrado em suplementos.
- Proteína transportadora de acila: também está presente nos alimentos e libera ácido pantotênico na digestão.
- Pantenol: Este é outro tipo de ácido pantotênico comumente usado em suplementos.
Papel da vitamina B5
O ácido pantotênico ou vitamina B5 desempenha um papel importante em várias funções metabólicas. É necessário para a formação da coenzima A, vital para a síntese de aminoácidos, ácidos graxos, neurotransmissores, hormônios esteróides e outros compostos importantes.
Fontes dietéticas de vitamina B5
Esta vitamina está presente em quase todos os alimentos. Algumas das ricas fontes de vitamina B5 incluem extrato de levedura, caviar, cogumelos shiitake, frango, rins, gema de ovo e carne bovina. Existem muitos alimentos vegetais que também são boas fontes de vitamina B5, como grãos integrais, raízes, brócolis e tomate.
Deficiência de vitamina B5
É muito raro encontrar deficiência de vitamina B5 devido à sua presença em quase todos os alimentos. A deficiência de vitamina B5 é observada apenas em casos de desnutrição grave. Porém, pessoas diabéticas e que consomem álcool em excesso podem necessitar de doses maiores dessa vitamina.
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B5
Não há efeitos adversos conhecidos da vitamina B5 em altas doses e seu limite superior tolerável ainda não foi definido. No entanto, pessoas que tomam doses elevadas, como 10 g por dia, podem sentir diarreia e desconforto digestivo.(17).
Benefícios dos suplementos de vitamina B5
Pessoas que obtêm quantidades adequadas de vitamina B5 em suas dietas não tiveram nenhum benefício conhecido com suplementos de ácido pantotênico.
Vitamina B6
A vitamina B6 é um conjunto de nutrientes necessários para a síntese de uma coenzima conhecida como fosfato de piridoxal, que está envolvida em mais de 100 processos metabólicos diversos.
Tipos de vitamina B6
A vitamina B6, assim como outras vitaminas B, é uma família de compostos relacionados como:
- Piridoxina: Esta forma de vitamina B6 está presente em vegetais, frutas e grãos, além de suplementos. Pode ser adicionado a alimentos processados.
- Piridoxamina: De acordo com o FDA, a piridoxamina é agora considerada um medicamento farmacêutico. É uma forma comum de vitamina B6 em alimentos de origem animal.
- Piridoxal: O fosfato de piridoxal é a principal forma de vitamina B6 em alimentos de origem animal. Todas as formas dietéticas de vitamina B6 são convertidas em piridoxal 5-fosfato no fígado, que é a forma ativa desta vitamina.
Papel e Função Vitamina B6
A vitamina B6 também atua como coenzima em várias reações químicas. A vitamina B6 está envolvida na formação de glóbulos vermelhos e na energia e no metabolismo de aminoácidos. Esta vitamina é necessária para a liberação de glicose do glicogênio. A vitamina B6 também apoia a formação de glóbulos brancos e ajuda o corpo a sintetizar diferentes tipos de neurotransmissores.
Fontes dietéticas de vitamina B6
A vitamina B6 é encontrada em todos os tipos de alimentos. Algumas das excelentes fontes de vitamina B6 incluem atum, peru, carne de porco, grão de bico, banana e batata. Além disso, esta vitamina também é adicionada a substitutos de carne à base de soja e cereais matinais. A vitamina B6 é maior em alimentos de origem animal do que em alimentos vegetais(18).
Deficiência de vitamina B6
É raro ver deficiência de vitamina B6 e os alcoólatras correm maior risco de ter essa deficiência de vitamina B6(19). Os sintomas comuns de deficiência de vitamina B6 consistem em erupções cutâneas, anemia, depressão, confusão e convulsões. A deficiência de vitamina B6 também está associada ao aumento do risco de câncer(20).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B6
Não há efeitos adversos observados na vitamina B6 que ocorre naturalmente nos alimentos. No entanto, doses suplementares muito grandes de piridoxina estão associadas a lesões cutâneas e danos aos nervos sensoriais.(21). O aumento da ingestão de suplementos de piridoxina também pode reduzir a produção de leite em mulheres que estão amamentando(22).
Benefícios dos suplementos
Doses aumentadas de piridoxina têm sido utilizadas no tratamento da síndrome pré-menstrual e da síndrome do túnel do carpo. No entanto, estes benefícios são controversos e não há provas concretas que demonstrem que os suplementos de piridoxina sejam eficazes no tratamento destas condições.(23).
Biotina (vitamina B7)
Os suplementos de biotina são comumente tomados por muitas pessoas para melhorar as unhas, a pele e o cabelo; no entanto, não há evidências concretas sobre os benefícios da biotina para estes.
Tipos de vitamina B7
A vitamina B7 ou Biotina é encontrada ligada às proteínas ou na sua forma livre.
Papel e função da vitamina B7
Assim como todas as vitaminas B, a vitamina B7 atua como uma coenzima e é necessária para o funcionamento das cinco carboxilases e enzimas que estão presentes em muitos processos metabólicos básicos, como desempenha um papel importante na síntese de ácidos graxos, no metabolismo de aminoácidos e na formação de glicose.
Fontes dietéticas de vitamina B7
Não há muitas pesquisas sobre a presença de vitamina B7 nos alimentos. Alimentos de origem animal ricos em biotina são peixes, vísceras, gema de ovo, carne e laticínios. Algumas das fontes vegetais de biotina são folhas verdes, legumes, cogumelos, couve-flor e nozes. A microbiota presente no intestino também produz biotina em pequenas quantidades.
Deficiência de vitamina B7
A deficiência de vitamina B7 não é tão comum. O risco de deficiência desta vitamina é maior em bebês alimentados com fórmulas com baixo teor de biotina e em indivíduos que tomam medicamentos antiepilépticos, bebês com doença de Leiner ou indivíduos geneticamente predispostos à deficiência de vitamina B7.(24). A deficiência de biotina ou vitamina B7, se não for tratada, pode causar sintomas neurológicos, como deficiência intelectual, convulsões e falta de coordenação muscular(25).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B7
Não há efeitos adversos conhecidos da vitamina B7 em altas doses e ela não possui um limite superior tolerável definido.
Benefícios dos suplementos de vitamina B7 ou biotina
Há muito menos evidências que mostrem os benefícios da biotina e apenas nas pessoas que não obtêm quantidade suficiente dessa vitamina em sua dieta. Estudos demonstraram que a biotina ou vitamina B7 é benéfica na melhoria dos sintomas em indivíduos que sofrem de esclerose múltipla(26). Existem também alguns estudos que mostram que os suplementos de biotina ajudam a melhorar as unhas quebradiças nas mulheres; no entanto, melhores estudos são necessários para apoiar este benefício(27).
Vitamina B9
Isto foi descoberto pela primeira vez na levedura; no entanto, foi posteriormente extraído de folhas de espinafre e é por isso que esta vitamina recebe o nome de folato ou “folha” de ácido fólico em latim.
Tipos de vitamina B9
Existem muitas formas diferentes de vitamina B9, como:
- Folato: Este é um grupo de compostos de vitamina B9 presentes naturalmente nos alimentos.
- Ácido fólico: Esta é uma forma sintética de vitamina B9 que é naturalmente adicionada a alimentos processados ou vendida em forma de suplemento.
- L-Metilfolato: Esta forma também é conhecida como 5-metiltetrahidrofolato e é a forma ativa da vitamina B9 presente no organismo e quando usada em forma de suplemento é considerada mais saudável que o ácido fólico.
Papel e função da vitamina B9
A vitamina B9 atua como uma coenzima e é muito necessária para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos e formação de DNA. A vitamina B9 é vital durante as fases de rápido crescimento e divisão celular, como as que ocorrem na gravidez e na infância. A vitamina B9 também é necessária para a formação de glóbulos brancos e vermelhos e, portanto, a sua deficiência pode causar anemia.
Fontes dietéticas de vitamina B9
Algumas das boas fontes de vitamina B9 são folhas verdes, sementes de girassol, aspargos e legumes. A pasta de extrato de levedura é extremamente rica em vitamina B9 e contém cerca de 3.786 mcg por 100 g.
Deficiência de vitamina B9
A deficiência de vitamina B9 raramente ocorre por si só e, se estiver presente, está frequentemente relacionada com uma dieta pobre e outras deficiências nutricionais. Um dos sintomas clássicos da deficiência de vitamina B9 é a anemia e não pode ser diferenciada da anemia causada pela deficiência de vitamina B12(28). A deficiência de vitamina B9 também pode causar defeitos congênitos na corda neural ou no cérebro, conhecidos como defeitos do tubo neural.(29).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B9
Não há efeitos adversos graves observados com a alta ingestão de vitamina B9.
Benefícios dos suplementos de vitamina B9
Não há benefício observado com suplementos de ácido fólico em pessoas saudáveis que consomem uma dieta balanceada. Existem alguns estudos que sugerem que os suplementos de vitamina B9 podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorar o controle do açúcar no sangue e podem ajudar na redução leve dos sintomas de depressão.(30, 31).
Vitamina B12 (Cobalamina)
Esta é a única vitamina que contém um elemento metálico que é o cobalto e, portanto, a vitamina B12 também é conhecida como cobalamina.
Tipos de vitamina B12
A vitamina B12 tem quatro tipos principais, que são cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina.(32). Todas estas formas de vitamina B12 podem ser encontradas em suplementos; porém, o mais comum deles é a cianocobalamina, por ser considerada ideal para suplementos devido ao seu caráter estável; no entanto, nos alimentos apenas vestígios desta forma estão presentes. O tipo natural mais comum de vitamina B12 é a hidroxocobalamina e está presente em alimentos de origem animal. Outras formas naturais, como a adenosilcobalamina e a metilcobalamina, tornaram-se populares na forma de suplementos nos últimos anos.
Papel e função da vitamina B12
A vitamina B12 atua como uma coenzima e sua ingestão adequada auxilia na manutenção da função e no desenvolvimento do cérebro, na produção de glóbulos vermelhos e na função neurológica. A vitamina B12 também é necessária para converter gordura e proteína em energia e é vital para a síntese de DNA e divisão celular.
Fontes dietéticas de vitamina B12
As únicas fontes alimentares de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, que consistem em carne, ovos, frutos do mar e laticínios. Outras fontes ricas de vitamina B12 incluem tipos de coração, fígado, ostras, polvo, atum e arenque.
Deficiência de vitamina B12
A vitamina B12 é armazenada naturalmente no fígado, por isso qualquer tipo de deficiência desta vitamina demora muito para aparecer os sintomas. Vegetarianos e veganos correm maior risco de deficiência de vitamina B12, pois nunca ou raramente consomem alimentos de origem animal(33). Os idosos podem desenvolver deficiência de vitamina B12 e também podem precisar de injeções regulares de vitamina B12. Outras pessoas que correm o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12 são pessoas que sofrem de doença celíaca ou doença de Crohn e aquelas que fizeram cirurgia para perda de peso.(34). Os sintomas de deficiência de vitamina B12 consistem em problemas de saúde, como perda de apetite, problemas neurológicos, dor na língua e demência.(35).
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina B12
Apenas uma pequena parte da vitamina B12 é absorvida pelo trato gastrointestinal e a quantidade absorvida depende da produção do fator intrínseco no estômago. Como resultado, nenhum efeito adverso foi associado à ingestão elevada de vitamina B12 em pessoas saudáveis. O nível máximo de ingestão tolerável não foi estabelecido.
Benefícios dos suplementos de vitamina B12
Os suplementos de vitamina B12 são benéficos para pessoas com deficiência ou em risco de deficiência. Não se sabe muito sobre os efeitos dos suplementos de vitamina B12 em pessoas que seguem uma boa dieta e obtêm vitaminas através da dieta. Um pequeno estudo mostrou que a ingestão de 1.000 mcg de vitamina B12 por dia ajuda a melhorar o aprendizado verbal em indivíduos em recuperação de derrame; no entanto, mais estudos são necessários(36). Para o tratamento de intoxicação por cianeto, injeções de hidroxocobalamina são frequentemente administradas em conjunto com tiossulfato de sódio.(37).
Vitamina C
A única vitamina solúvel em água que não pertence à categoria da vitamina B é a vitamina C e é um dos principais antioxidantes do corpo e é necessária para a síntese de colágeno.
Tipos de vitamina C
Existem duas formas de vitamina C, das quais o ácido ascórbico é o mais comum.
Papel e Função Vitamina C
A vitamina C é importante no apoio a várias funções importantes do corpo, tais como:
- Antioxidante para proteção: Os antioxidantes são usados pelo corpo para se proteger do estresse oxidativo e a vitamina C é um dos antioxidantes vitais(38).
- Formação de colágeno: O corpo não é capaz de sintetizar colágeno sem vitamina C, que é a principal proteína do tecido conjuntivo. Se não houver síntese de colágeno devido à deficiência de vitamina C, isso afetará a pele, ligamentos, tendões e ossos(39).
- Função imunológica: As células imunológicas apresentam quantidades aumentadas de vitamina C e, quando há infecção, ocorre um rápido esgotamento da vitamina C.(40).
A vitamina C não atua como coenzima; no entanto, é um cofator da prolil hidroxilase, que é uma enzima que desempenha um papel importante na formação de colágeno(41).
Fontes dietéticas de vitamina C
Frutas e vegetais são as principais fontes alimentares de vitamina C. Alimentos de origem animal cozidos não contêm vitamina C; no entanto, alguma quantidade desta vitamina pode ser encontrada em ovos, fígado cru, peixe, carne e ovas de peixe.(42). Secar alimentos ou cozinhá-los reduz significativamente o teor de vitamina C neles(43).
Deficiência de vitamina C
A deficiência de vitamina C raramente é observada em países desenvolvidos; entretanto, pessoas que seguem dietas restritivas ou não comem vegetais ou frutas podem ter deficiência de vitamina C. Pessoas que são alcoólatras e que têm problemas de dependência de drogas correm maior risco de deficiência de vitamina C. A deficiência de vitamina C causa escorbuto, que é uma doença caracterizada pela ruptura do tecido conjuntivo(44). Os sintomas do escorbuto consistem em fraqueza e fadiga. Como há agravamento desse quadro, causa inflamação nas gengivas e manchas na pele. O estágio avançado do escorbuto pode causar sangramento nas gengivas, perda de dentes, olhos secos, problemas nas articulações e na pele, inchaço e dificuldade na cicatrização de feridas. O escorbuto é fatal se não for tratado.
Efeitos colaterais e toxicidade da vitamina C
A maioria das pessoas consegue tolerar altas doses de vitamina C sem apresentar efeitos colaterais. No entanto, doses extremamente elevadas, superiores a 3 g de vitamina C por dia, podem causar náuseas, diarreia e cólicas abdominais, uma vez que apenas uma quantidade limitada de vitamina C pode ser absorvida numa única dose.
Benefícios dos suplementos de vitamina C
Não são observados muitos benefícios com os suplementos de vitamina C em pessoas que obtêm suas necessidades diárias dessa vitamina por meio de sua dieta. A vitamina C, no entanto, ajuda a melhorar a absorção de ferro nas refeições, especialmente naqueles que sofrem de deficiência de ferro.(45). Uma análise de vários estudos mostrou que os suplementos de vitamina C, cerca de 200 mg por dia, podem ser benéficos na recuperação do resfriado comum(46).
Conclusão
O papel das vitaminas B varia; no entanto, a maioria funciona como coenzimas em diferentes vias metabólicas. É fácil obter a quantidade necessária de todas as vitaminas solúveis em água com uma dieta balanceada. A única vitamina B que está presente em grandes quantidades nos alimentos de origem animal é a vitamina B12, resultando na sua deficiência. Veganos e vegetarianos precisarão tomar suplementos ou injeções regulares.
Com exceção da vitamina B12, o corpo humano não armazena essas vitaminas B solúveis em água, por isso é necessário seguir uma dieta saudável e balanceada todos os dias para obter as vitaminas necessárias.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17676306/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6254354/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23696141/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277556/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9484373/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15137942/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15895512/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691622/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3547004/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8357290/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357134/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1746161/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2843032/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3544907/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28275126/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6308447/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/569255/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17872812/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4243742/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1779651/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27589059/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2273113/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17209196/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15847033/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27528407/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1974941/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/820366/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24091055/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22221769/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23158866/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3295013/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18505499/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22549/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157502910537
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11951583/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18854467/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25048971/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
