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Principais conclusões
- Embora as sementes de chia e linhaça apresentem pequenas variações em certos níveis de nutrientes e benefícios específicos, uma não é significativamente mais saudável que a outra.
- Para obter o máximo de benefícios à saúde, experimente incluir as duas sementes e veja o que funciona melhor para seus gostos, objetivos de saúde e facilidade de uso.
As sementes de chia e linhaça têm semelhanças e diferenças em relação aos nutrientes, benefícios à saúde e versatilidade. A linhaça é castanha e tem formato de pêra, enquanto as sementes de chia são minúsculas, pretas, marrons e brancas, com aparência marmorizada de perto.
Como as sementes de chia e a linhaça são semelhantes?
Apesar das diferenças visuais, as sementes de chia e de linhaça têm muitas características semelhantes que as tornam igualmente benéficas para a sua dieta.
Nutrientes
As sementes em geral são um excelente complemento à dieta de qualquer pessoa. Sementes de chia e linhaça são fontes dos seguintes nutrientes:
- Proteína: Cada um fornece aproximadamente 5 gramas (g) de proteína por porção de 1 onça
- Ácido alfa-linolênico (ALA): Um tipo de ácido graxo ômega-3 importante para a saúde e inflamação do coração
Ambos são boas fontes de magnésio e fósforo, importantes para a saúde do coração, dos ossos, do açúcar no sangue, do humor e do metabolismo.
Benefícios
Fibra
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça são boas fontes de fibra, nutriente encontrado apenas em alimentos vegetais. A fibra é um nutriente crítico que apoia a saúde do coração, a saúde digestiva e a regulação do açúcar no sangue.
Uma revisão de 2023 descobriu que uma dieta rica em fibras estava associada a um menor risco de vários tipos de cancro e que as fibras tinham diferentes efeitos protetores em diferentes cancros.
Pesquisas descobriram que a maioria das pessoas não ingere fibras suficientes em sua dieta regular, e adicionar chia e linhaça é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.
Ácido alfa linolênico (ALA)
O ALA é considerado um nutriente essencial porque é um tipo de gordura que seu corpo não produz por conta própria, então você precisa obtê-lo através da dieta. As sementes de chia e linhaça são ricas em ALA, um precursor do ômega-3 conhecido por seus benefícios em:
- Reduzindo a inflamação
- Redução dos níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos
- Reduzindo a pressão arterial
- Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e morte cardíaca
Devido ao seu alto teor de ômega-3, tanto o linho quanto a chia podem reduzir a coagulação do sangue e afinar o sangue. Pessoas que tomam anticoagulantes devem consultar um profissional de saúde antes de adicionar grandes quantidades dessas sementes às suas dietas.
Absorção
As sementes de chia e linhaça são vendidas inteiras e moídas. A pesquisa descobriu que ambas as sementes são melhor absorvidas quando consumidas moídas. As sementes moídas também podem ser digeridas mais facilmente do que as sementes inteiras para algumas pessoas.
Quer você compre suas sementes moídas ou você mesmo as triture, esta é uma maneira simples de aumentar sua absorção em seu corpo e colher mais benefícios para a saúde. Lembre-se de que triturá-los reduz sua vida útil, embora isso possa ser otimizado armazenando-os na geladeira ou no freezer em vez de na despensa.
Qual a diferença entre as sementes de chia e a linhaça?
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça têm muitas características únicas a oferecer e diferenças importantes em termos de como podem se relacionar com seus objetivos de saúde.
Observe que as sementes de chia têm um sabor mais suave em comparação com a linhaça, que tem um sabor mais nozes.
Compostos e Nutrientes
As sementes de chia e linhaça são altamente nutritivas, mas variam nas quantidades de certos nutrientes e compostos.
Cálcio:As sementes de chia são uma fonte melhor de cálcio do que a linhaça. Por porção de 1 onça:
- Linhaça: 60 miligramas (mg) de cálcio
- Sementes de chia: 179 mg de cálcio
ALA.Embora ambos sejam boas fontes de ALA, a linhaça tem uma concentração maior de ALA por onça.
- Semente de linhaça: 6.400 miligramas (mg) de ALA por onça
- Sementes de chia: 5.050 mg de ALA por onça
Antioxidantes.Ambos os tipos de sementes contêm vários antioxidantes com propriedades de combate ao câncer. Os antioxidantes são importantes para proteger a saúde celular e reduzir o risco de danos e doenças.
No entanto, a linhaça contém certos compostos antioxidantes chamados lignanas, que foram estudados pelos seus benefícios relacionados com o seguinte:
- Doença cardíaca
- Sintomas da menopausa
- Osteoporose (afinamento ósseo progressivo)
- Câncer de mama
Fibra:Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça contêm fibras. No entanto, as sementes de chia contêm um pouco mais de fibra por porção de 30 gramas.
- Semente de linhaça: 8 gramas (g) de fibra de linhaça
- Sementes de Chia: 10 g de fibra em sementes de chia
Além disso, embora as sementes de chia contenham uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, a linhaça é mais rica emmucilagem, um tipo de fibra solúvel formadora de gel.
Benefícios
As lignanas da semente de linhaça têm propriedades antioxidantes únicas e podem ter potenciais efeitos anticancerígenos. As lignanas também têm sido associadas a potenciais benefícios hormonais, particularmente em pessoas designadas do sexo feminino ao nascer. Eles podem ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas relacionados às flutuações hormonais.
A mucilagem (na linhaça e outros alimentos vegetais) está associada a benefícios, como:
- Saciedade (a sensação de satisfação de estar satisfeito)
- Regularidade intestinal
- Saúde do coração
- Apoiando gorduras saudáveis no sangue
- Regulação do açúcar no sangue
- Função imunológica
Absorção
A mucilagem da semente de linhaça pode ajudar na absorção de nutrientes e contribuir para a saúde digestiva. Embora as sementes de chia também contenham fibras solúveis, seu teor de mucilagem não é tão alto quanto o da linhaça.
Já as sementes de chia conseguem absorver água e retê-la, contribuindo para a hidratação. Esta propriedade pode influenciar a forma como os nutrientes são liberados e absorvidos. A linhaça, embora proporcione hidratação por meio da absorção de água, não possui exatamente o mesmo grau de capacidade de formação de gel.
Posso comer sementes de chia e linhaça juntas?
Se você gosta de sementes de chia e linhaça, considere comê-las combinadas. Você pode polvilhá-los em iogurte, aveia ou waffles, ou adicioná-los a smoothies para obter nutrição extra. Ambos são boas fontes de fibra. Se você não está acostumado a consumir muitas fibras de uma só vez, comece com uma porção menor e mantenha-se hidratado para ajudar a prevenir problemas digestivos.
Veredicto: Qual semente é mais saudável?
Tanto as sementes de chia quanto as de linhaça oferecem benefícios valiosos à saúde, e a incorporação de uma variedade de sementes em sua dieta pode contribuir para o bem-estar nutricional geral.A boa notícia é que se você preferir um deles, poderá colher benefícios semelhantes com a semente que mais gosta.
Maneiras de adicionar essas sementes à sua dieta
Ambas as sementes requerem pouco preparo, então você pode adicioná-las a quase tudo, como:
- Polvilhar por cima de iogurte ou fruta
- Adicionando aos smoothies
- Misturar em acompanhamentos como arroz, quinoa ou vegetais assados
- Fazendo pudim de chia: combine sementes de chia com seu leite e temperos favoritos (canela, baunilha, etc.) e leve à geladeira durante a noite
- Incorporar em aveia, panquecas e produtos assados (muffins, biscoitos, bolos)
- Usando para engrossar molhos
Tanto as sementes de chia quanto a linhaça moída podem ser usadas como aglutinantes sem ovo em produtos assados ou pudins caseiros. Misture delicadamente 1 colher de sopa de sementes com 2 colheres de sopa de água e deixe descansar por cinco minutos para fazer o equivalente a um ovo em uma receita de panificação.
