Sementes de Chia e Saúde Digestiva

As sementes de chia podem trazer vários benefícios para a digestão e absorção de alguns componentes dos alimentos que você ingere.

A pesquisa sobre isso está nos estágios iniciais, mas os potenciais benefícios digestivos da semente de chia incluem a melhoria da saúde do tecido intestinal, a promoção do crescimento de bactérias intestinais benéficas (flora), a alteração da absorção de alguns componentes da dieta e o alívio da constipação.

Este artigo examina pesquisas sobre os potenciais benefícios digestivos das sementes de chia, outros benefícios para a saúde, os possíveis riscos e como adicionar sementes de chia à sua dieta.

As sementes de chia são cultivadas há muito tempo para uso medicinal no México e na Guatemala. Eles ganharam popularidade em outros países porque são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fibras alimentares.

O que são sementes de Chia?

As sementes de chia vêm da plantaSábio espanholeu.Eles são pretos e brancos e têm o tamanho aproximado de sementes de papoula.

As sementes de chia são uma boa fonte de:

• Fibra
• Cálcio
• Magnésio
• Fósforo
• Potássio

Os fabricantes de alimentos começaram a adicionar sementes de chia a cereais, produtos assados, sucos de frutas e iogurtes. Às vezes são usados ​​nutricionalmente e outras vezes como agente espessante.

Benefícios do sistema digestivo

É fácil encontrar pessoas online dizendo que as sementes de chia ajudaram na constipação crônica e na síndrome do intestino irritável (SII). Mas até agora, a pesquisa não confirma isso. 

No entanto, algumas pesquisas iniciais sugerem que as sementes de chia podem ter um efeito benéfico na saúde intestinal, na flora intestinal e na absorção. O conteúdo de fibra sugere um possível uso para constipação.

Melhor saúde e função intestinal

Os efeitos das sementes de chia na saúde intestinal foram pesquisados ​​em estudos em animais e em laboratório.

Um estudo de 2016 em ratos observou um aumento na espessura das camadas musculares intestinais que melhorou a função intestinal.Um estudo de 2018, também realizado em ratos, confirmou essas descobertas.

As paredes do intestino delgado têm projeções semelhantes a dedos, chamadas vilosidades. Seu objetivo é maximizar a absorção dos alimentos.

Um estudo de 2019 sobre ovos de galinha mostrou que as sementes de chia aumentaram a área de superfície, o comprimento e a largura das vilosidades, melhorando assim a função intestinal. O estudo também mostrou um aumento no número de células caliciformes, células especializadas que revestem o intestino e desempenham um papel na manutenção da parede intestinal.

Algumas pesquisas em humanos associaram as sementes de chia à melhoria do crescimento da flora intestinalEnterococosspp eLactobacilosspp.Bactérias intestinais benéficas e outros micróbios desempenham papéis importantes na digestão e na saúde geral.

Absorção Melhorada

Acredita-se que os tipos de fibra das sementes de chia retardam a digestão, o que permite ao corpo mais tempo para absorver os nutrientes dos alimentos.

Eles também podem reduzir a absorção de maneiras benéficas. Um estudo de 2020 relata que as sementes de chia pareciam diminuir a absorção de colesterol e açúcar na dieta. Isso pode diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Ajuda a constipação

As sementes de chia não foram estudadas para constipação. No entanto, devido ao seu conteúdo de fibra, supõe-se que tenham um efeito laxante.

As sementes de chia podem absorver muita água. Quando o fazem, adquirem uma consistência semelhante a um gel.Fontes semelhantes de fibras formadoras de gel adicionam volume e peso às fezes, o que as amolece e as ajuda a passar.

O teor de fibra das sementes de chia é de cerca de 27 gramas (g) por porção de 100 g.A linhaça, que compartilha qualidades semelhantes de ômega-3 com a semente de chia, tem algum apoio de pesquisa limitado para aliviar a constipação.

As sementes de chia podem oferecer vários benefícios digestivos. Isso inclui melhorar a saúde do intestino, melhorar as bactérias intestinais, alterar a absorção e possivelmente aliviar a constipação. Não foram feitas pesquisas suficientes para dizer com certeza se essas sementes são eficazes para qualquer condição.

Outros benefícios para a saúde

A pesquisa sugere que as sementes de chia também podem proporcionar vários outros benefícios à saúde. Acredita-se que eles tenham propriedades benéficas como:

• Anti-inflamatório
• Antioxidante, que combate compostos instáveis ​​que podem causar doenças
• Agente anticoagulante
• Antidepressivo
• Tratamento ansiolítico
• Analgésico (analgésico)

São necessárias mais pesquisas, mas estudos mostraram que comer sementes de chia pode ajudar:

• Reduza seus triglicerídeos e melhore o colesterol alto
• Reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, apoiando o uso para diabetes
• Melhorar a pressão alta
• Proteja sua visão
• Estimule seu sistema imunológico

Com base no seu alto nível de ácidos graxos ômega-3, acredita-se que as sementes de chia promovam a saúde cardiovascular ao moderar a inflamação.

No entanto, os ácidos graxos ômega-3 encontrados nas sementes de chia, conhecidos como ALA, não são tão potentes quanto os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes (EPA e DHA). O ALA nas sementes de chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) que o corpo utiliza, e esse processo é ineficiente. 

Com seu alto nível de antioxidantes, as sementes de chia podem ajudar a reduzir o risco de câncer.

Alguns estudos preliminares mostraram resultados mistos em termos de sementes de chia que promovem a perda de peso.

Novamente, pesquisas muito limitadas vinculam as sementes de chia a esses supostos benefícios. Muito mais trabalho precisa ser feito para estabelecer se eles são eficazes para qualquer condição.

Efeitos colaterais e riscos

Estudos mostram que as sementes de chia são seguras. Até agora, os efeitos colaterais conhecidos são os mesmos de outras formas de fibra.

Comer ou ingerir muita fibra pode levar a:

• Gás
• Inchaço
• Cólicas abdominais
• Diarréia
• Baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia)

Os efeitos colaterais podem ser minimizados aumentando lentamente a ingestão de fibras. Isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar.

A fibra pode interferir na absorção de minerais importantes pelo corpo, incluindo:

• Ferro
• Zinco
• Magnésio
• Cálcio

Mas a maioria dos alimentos ricos em fibras são ricos em minerais, o que ajuda a compensar isso. É uma das razões pelas quais as fibras alimentares são preferíveis aos suplementos.

As sementes de chia podem trazer benefícios no controle do diabetes, colesterol alto e pressão alta, entre outras coisas. Eles também demonstraram ter propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e antidepressivas. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Adicionando sementes de chia à sua dieta

De acordo com as recomendações sobre a ingestão de proteínas das Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos, sua dieta deve incluir nozes, sementes e produtos de soja.Isso inclui sementes de chia.

Aqui estão algumas dicas para incorporar sementes de chia em sua dieta diária:

• Comece devagar para permitir que o sistema tenha tempo para se ajustar.
• Certifique-se de beber bastante água.
• Basta jogá-los em tudo o que você estiver fazendo. Eles são ótimos em smoothies, pudins, cereais, saladas e assados. Ao contrário da linhaça, as sementes de chia não precisam ser moídas para que você possa se beneficiar dos seus componentes nutricionais.
• Considere pré-embeber as sementes antes de comê-las para maximizar suas qualidades de gel.

As sementes de Chia estão relacionadas às nozes?
As sementes de chia vêm de uma planta que faz parte da família das mentas, não de uma árvore. No entanto, é possível que as sementes de chia sejam processadas numa fábrica que também processa nozes. Se você tem alergia a nozes, leia os rótulos com atenção para evitar consumir sementes de chia que possam ter contraído outros alérgenos antes de chegar à sua mesa.