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Principais conclusões
- Exercícios isométricos, como pranchas ou apoios na parede, podem reduzir a pressão arterial de forma mais eficaz do que outros tipos de exercícios.
- Esses movimentos estáticos são fáceis de fazer em casa e não requerem equipamentos ou longas sessões de treino.
- Os especialistas recomendam combinar exercícios isométricos com treinamento aeróbico e de resistência para um controle ideal da pressão arterial.
Talvez você não precise se mover muito para melhorar sua pressão arterial. Numa meta-análise de 2023, os investigadores descobriram que exercícios isométricos estáticos – movimentos que envolvem os músculos sem movimento – podem ser mais eficazes do que outros tipos de exercícios na redução da pressão arterial.
Ainda assim, os especialistas enfatizam que o exercício aeróbico, o treino de resistência e o treino intervalado de alta intensidade continuam a ser benéficos para a saúde cardiovascular.
O que são exercícios isométricos?
O exercício isométrico envolve contrair os músculos sem mover as articulações, como pranchas, sentar na parede ou apertar o punho. Essas sustentações estáticas criam tensão que fortalece os músculos e melhora a forma como os vasos sanguíneos respondem às mudanças de pressão.
“O treino físico isométrico é um modo de exercício emergente e promissor para reduzir a pressão arterial em repouso e pode ter um papel complementar aos modos tradicionais de exercício – e não como um substituto”, disse Jamie O’Driscoll, PhD, professor associado de medicina do estilo de vida na Universidade de Leicester, coautor da meta-análise de 2023.
Como eles ajudam com a pressão arterial
Embora os pesquisadores não entendam completamente por que o exercício isométrico beneficia a pressão arterial, acredita-se que ele ajuda o coração a bombear o sangue com mais eficiência e reduz a frequência cardíaca ao longo do tempo.
Sabe-se que qualquer tipo de exercício regular reduz a pressão arterial sistólica e diastólica, mas o treinamento isométrico se destaca por sua conveniência e acessibilidade.Não requer equipamentos especiais nem horas de academia. A pesquisa mostra que três a quatro séries de retenções isométricas de dois minutos com pequenos descansos entre elas podem reduzir significativamente a pressão arterial.
Como adicionar treinamento isométrico à sua rotina
As orientações atuais para o manejo da hipertensão arterial baseiam-se na atividade física regular. A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa).
As diretrizes agora recomendam combinar exercícios aeróbicos com treinamento de resistência que inclua movimentos dinâmicos e isométricos – como pranchas ou sentar na parede – para ajudar a reduzir a pressão arterial. Se você já corre ou anda de bicicleta regularmente, tente adicionar sessões curtas de pranchas à sua rotina.
“A literatura mais ampla também apoia o valor positivo de realizar até mesmo um pequeno exercício ou atividade física para a saúde”, disse O’Driscoll. “Do ponto de vista da saúde pública, mesmo um pouco é ótimo. Algo é definitivamente melhor do que nada.”
