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Principais conclusões
- Uma nova pesquisa mostra que você pode obter benefícios para a saúde com exercícios regulares, quer você conte seus passos ou planeje se exercitar por um período específico de tempo.
- O HHS recomenda que os adultos registrem 150–300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Ainda não há recomendação oficial de medidas, mas os pesquisadores dizem que cerca de 7.000 por dia é uma boa referência.
Um novo estudo realizado por pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital (BWH) em Boston descobriu que as metas de exercício baseadas em passos e no tempo são igualmente benéficas quando se trata de melhores resultados de saúde, maior expectativa de vida e redução do risco de doenças cardiovasculares.
O estudo foi baseado em dados de mulheres com idade média de 62 anos, mas os pesquisadores dizem que as descobertas provavelmente se aplicam a todos os adultos.
As diretrizes atuais dos EUA para atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) foram atualizadas pela última vez em 2018. Elas não incluem recomendações para contagem de passos durante o exercício, apenas a quantidade recomendada de tempo que você deve se exercitar por semana. Para adultos, são 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
As diretrizes atualizadas do HHS não são esperadas antes de 2028. Até então, os pesquisadores queriam fornecer uma meta alternativa de exercício, especialmente para pessoas que podem se sentir intimidadas por 2,5 a 5 horas de exercício por semana.
“Reconhecemos que as diretrizes de atividade física existentes se concentram principalmente na duração e intensidade da atividade, mas carecem de recomendações baseadas em etapas”, disse à Saude Teu Rikuta Hamaya, MD, PhD, pesquisadora da Divisão de Medicina Preventiva do BWH e principal autora do estudo.
A importância de múltiplas métricas
Quando as directrizes do HHS de 2018 foram publicadas, a maior parte das evidências existentes sobre os benefícios para a saúde provinham de estudos em que os participantes auto-relataram a sua actividade física. Havia poucas informações sobre a relação entre passos e saúde. Mais recentemente, porém, dispositivos vestíveis, como smartwatches e smartphones, que podem monitorar passos, tornaram-se populares e confiáveis.
“Com mais pessoas usando smartwatches para medir seus passos e sua saúde geral, vimos a importância de verificar como as medições baseadas em passos se comparam às metas baseadas no tempo em sua associação com os resultados de saúde”, disse Hamaya.
Hamaya e a sua equipa analisaram dados de 14.399 mulheres que participaram no Women’s Health Study, um estudo de longo prazo com enfermeiras que encerrou o recrutamento, mas ainda inclui questionários anuais preenchidos pelos participantes originais. Os investigadores utilizaram dados de mulheres que não tinham doenças cardiovasculares nem cancro e que, como parte do estudo, utilizaram dispositivos vestíveis entre 2011 e 2015 durante sete dias consecutivos para registar os seus níveis de atividade física. Os pesquisadores do Women’s Health Study acompanharam as mulheres regularmente até o final de 2022.
Os pesquisadores do Brigham and Women’s Hospital descobriram que os participantes que usavam dispositivos vestíveis praticavam uma média de 62 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa por semana e davam uma média de 5.183 passos por dia. Durante um acompanhamento médio de nove anos, aproximadamente 9% dos participantes morreram e 4% desenvolveram doenças cardiovasculares.
O estudo descobriu que níveis de atividade física superiores à mediana, quer medidos como contagem de passos ou tempo em atividade moderada a vigorosa, estavam associados a grandes reduções de risco de morte ou doenças cardiovasculares. O estudo também descobriu que as mulheres mais ativas tiveram reduções de risco de 30 a 40% em comparação com as mulheres menos ativas.
Então, de quantas etapas você precisa?
O estudo não oferece conselhos sobre a escolha da contagem de passos ou da medição do tempo para o exercício. Hamaya disse que cada um tem vantagens e desvantagens. A contagem de passos, por exemplo, pode não levar em conta as diferenças nos níveis de condicionamento físico. Por exemplo, se uma pessoa de 20 anos e uma de 80 anos caminharem por 30 minutos em intensidade moderada, a contagem de passos poderá diferir significativamente. Mas, acrescentou Hamaya, “os passos são simples de medir e menos sujeitos a interpretação em comparação com a intensidade do exercício”. E os passos capturam “mesmo movimentos esporádicos da vida cotidiana, não apenas exercícios, e esses tipos de atividades da vida diária provavelmente são aquelas realizadas por indivíduos mais velhos”.
Embora seja fácil monitorar alguns exercícios com passos, como tênis, caminhada, futebol ou corrida, outras atividades não podem ser monitoradas dessa forma, incluindo passeios de bicicleta e natação.
“É por isso que é importante que as diretrizes de atividade física ofereçam múltiplas maneiras de atingir os objetivos”, disse Hamaya.
O estudo não ofereceu diretrizes de passo ou tempo, mas Hamaya disse que, para exercícios cronometrados, ele recomenda seguir as diretrizes atuais do HHS: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida ou dança rápida, a cada semana. (As diretrizes também dizem que os adultos também precisam de atividades de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer flexões, pelo menos dois dias por semana.)
Embora ainda não exista uma diretriz federal sobre o número de passos necessários, o Dr. Hamaya diz que estudos anteriores sugerem que cerca de 7.000 passos por dia podem ser suficientes para adultos mais velhos.
Na verdade, um estudo de 2019 realizado por outro pesquisador do recente estudo de Brigham and Women, I-Min Lee, MBBS, ScD, epidemiologista da Divisão de Medicina Preventiva da BWH, corrobora que os tão citados 10.0000 passos por dia são mais do que muitos adultos precisam. O seu trabalho mostrou que mulheres na faixa dos 70 anos que davam 4.400 passos por dia reduziam o risco de morte prematura em cerca de 40% em comparação com mulheres que davam 2.700 passos ou menos por dia.
O risco de morte precoce continuou a diminuir entre as mulheres que caminhavam mais de 5.000 passos por dia, mas os benefícios estagnaram em cerca de 7.500 passos diários.
“Nossas descobertas estabelecem ainda a importância de adicionar metas baseadas em etapas, a fim de acomodar a flexibilidade de metas que funcionam para indivíduos com diferentes preferências, habilidades e estilos de vida”, disse Lee à Saude Teu.
No futuro, Hamaya espera realizar ensaios clínicos randomizados que observem as pessoas que realmente se exercitam usando tempo ou passos para entender melhor a relação entre métricas de exercício baseadas em tempo versus métricas de exercício baseadas em passos e saúde.
O que isso significa para você
Incorporar metas baseadas em etapas em sua rotina de exercícios pode ser tão benéfica quanto as metas tradicionais baseadas em tempo para melhorar a saúde e reduzir o risco cardiovascular. Procure realizar 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada semanalmente ou cerca de 7.000 passos diários para obter benefícios significativos para a saúde.
