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Principais conclusões
- As sementes de chia contêm cerca de 5.050 miligramas de ômega-3 em uma colher de sopa.
- A linhaça fornece cerca de 2.350 miligramas de ômega-3 em uma colher de sopa.
- As nozes oferecem cerca de 2.570 miligramas de ômega-3 em uma onça.
Peixes gordurosos como a sardinha são ricos em ômega-3 e oferecem benefícios à saúde bem estudados. Mas se sardinha não é sua praia, há muitos alimentos além de peixes ou frutos do mar que ajudam a aumentar sua ingestão de ômega-3.
1. Sementes de Chia
Ômega 3: Cerca de 5.050 miligramas de ALA
Porção padrão: 1 colher de sopa
As sementes de chia são pequenas, mas contêm muitos nutrientes. Junto com seu alto teor de ácido alfa-linolênico (ALA), eles são repletos de fibras, proteínas vegetais e polifenóis benéficos.
A pesquisa sugere que as sementes de chia podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar os níveis de colesterol e reduzir os marcadores de inflamação.Graças ao seu conteúdo de fibras, eles também podem ajudar a regular o açúcar no sangue e apoiar a saúde intestinal.
2. Linhaça
Ômega-3: Cerca de 2.350 miligramas de ALA
Porção padrão: 1 colher de sopa
A linhaça é uma fonte vegetal muito concentrada de ômega-3.Mas suas vantagens vão além disso. Eles são ricos em lignanas – compostos vegetais com efeitos antioxidantes e potenciais de equilíbrio hormonal.
A linhaça também é rica em fibras solúveis e insolúveis, o que pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (“ruim”), apoiar a saúde digestiva e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.A linhaça moída é mais fácil de absorver, então certifique-se de moê-la ou comprá-la pré-moída.
3. Nozes
Ômega-3: Cerca de 2.570 miligramas de ALA
Porção padrão: 1 onça ou um pequeno punhado de nozes
As nozes se destacam pelos benefícios protetores do coração, em parte devido ao alto teor de ômega-3.Estudos demonstraram que comer nozes regularmente pode ajudar a reduzir o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Eles também contêm antioxidantes poderosos como os elagitaninos, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação – dois fatores ligados a doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento do cérebro.
4. Sementes de cânhamo
Ômega-3: Cerca de 2.600 miligramas de ALA
Porção padrão: 3 colheres de sopa
As sementes de cânhamo oferecem uma proporção equilibrada de gorduras ômega-6 e ômega-3, o que pode ajudar a reduzir a inflamação quando faz parte de uma dieta saudável em geral.Eles também são ricos em fibras, proteínas vegetais, vitamina E e minerais essenciais como o magnésio.
Alguns estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem ajudar a apoiar a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação e até melhorar os sintomas de digestão e prisão de ventre.
5. Óleos vegetais ricos em ômega-3
Ômega-3: Cerca de 7.300 miligramas de ALA
Porção padrão: 1 colher de sopa
Os óleos feitos de linhaça, semente de chia, cânhamo, canola e soja são ótimas fontes de ALA. Dentre eles, o óleo de linhaça é o mais concentrado.
Além disso, certos óleos, como o óleo de semente de cânhamo, têm uma proporção ideal de ômega-6 para ômega-3, o que pode oferecer certos benefícios à saúde.Foi demonstrado que o óleo de semente de cânhamo ajuda especificamente no tratamento de problemas de pele e pode ajudar a diminuir a inflamação.
Esses óleos podem ser uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de ômega-3. No entanto, os óleos de linhaça e chia são sensíveis ao calor e são mais usados em molhos para salada, smoothies ou regados com alimentos cozidos, em vez de cozinhar em fogo alto.
Quantos ômega-3 são recomendados?
Embora não haja uma recomendação oficial sobre a quantidade de ômega-3 que você deve ingerir diariamente, a maioria das organizações especializadas recomenda:
- ALA:1,1-1,6 gramas por dia
- EPA + DHA:250-500 miligramas por dia
Por que os ômega-3 são importantes?
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que seu corpo precisa e não consegue produzir sozinho. Isso significa que você precisa obtê-los dos alimentos. Essas gorduras são conhecidas por seu papel na saúde do coração, na função cerebral, na regulação da inflamação e muito mais.
Existem três tipos principais de ômega-3:
- ALA (ácido alfa-linolênico)
- EPA (ácido eicosapentaenóico)
- DHA (ácido docosahexaenóico)
O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais, enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente em peixes gordurosos e outros frutos do mar. Seu corpo pode converter parte do ALA em EPA e DHA, mas essa conversão é bastante limitada.
É por isso que pode ser útil obter um equilíbrio de fontes de ómega 3 ou considerar um suplemento se não comer peixe.
O que isso significa para você
Embora alimentos vegetais como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e sementes de cânhamo sejam ricos em ALA – um tipo de ômega-3 – eles não fornecem naturalmente EPA ou DHA, as formas encontradas em peixes e frutos do mar. Esses alimentos não são um substituto direto, mas oferecem importantes benefícios à saúde, incluindo saúde cardíaca, efeitos antiinflamatórios e suporte digestivo.
