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Principais conclusões
- O frango é mais magro, tem um pouco mais de proteína e pode ser ideal para as refeições do dia a dia.
- O salmão é mais rico em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração e tem mais calorias.
- Para uma dieta equilibrada, coma ambos: frango com mais frequência e salmão ocasionalmente.
Tanto o frango quanto o salmão são considerados fontes saudáveis de proteína magra. Decidir o que é melhor para você pode se resumir a algumas diferenças importantes em calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
Frango tem menos calorias e mais proteínas
Para qualquer pessoa focada na perda de peso ou na tentativa de construir músculos, o frango é provavelmente uma opção um pouco melhor do que o salmão.Comparando porções cozidas de 3,5 onças (100 gramas) de cada, o frango e o salmão têm esta quebra de calorias e proteínas:
- Peito de frango: 187 calorias e 33 gramas de proteína
- Salmão: 206 calorias e 22 gramas de proteína
Salmão fornece ômega-3 mais saudáveis para o coração
A maior reivindicação à fama do salmão são seus ácidos graxos ômega-3 e benefícios cardiovasculares (coração).
O salmão é um peixe gorduroso com mais calorias que o peito de frango sem pele, mas a gordura que contém é considerada uma gordura saudável e extremamente benéfica em doses moderadas.
Em termos de ômega-3 saudáveis para o coração, como o EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), o salmão tem significativamente mais.Na verdade, cortes de frango mais gordurosos, como coxas e asas, geralmente contêm mais gorduras saturadas prejudiciais à saúde.
Comparação Nutricional
| Peito de Frango (3,5 onças) | Salmão de viveiro (3,5 onças) | |
|---|---|---|
| Calorias | 187 calorias | 206 cal. |
| Proteína | 33,4g | 22,1g |
| Gordura total | 4,7g | 12,4g |
| Ômega-3 (EPA/DHA) | < 100 mg | 2.160 mg |
| Vitamina D | 5 UI | 526 UI |
| Vitamina B12 | 0,37 µg | 2,8 µg |
| Niacina (B3) | 14,8 mg | 8,0mg |
Quando se trata de outros nutrientes, o salmão é uma ótima fonte de vitamina D, que ajuda a absorver o cálcio, e de vitamina B12, que ajuda a produzir glóbulos vermelhos.O frango é a melhor fonte de niacina (vitamina B3), necessária para a digestão, função nervosa e muito mais.
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Considere comer os dois
Não existe uma única proteína magra que seja sempre melhor. A variedade é importante.
Incluir frango e salmão em sua dieta pode ajudar a fornecer os melhores nutrientes que a proteína magra tem a oferecer, além de gorduras saudáveis para o coração. Comer uma dieta mais diversificada pode ajudá-lo a obter uma nutrição mais equilibrada.
A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixe gorduroso por semana para colher o máximo de benefícios cardiovasculares.
Comer exatamente a mesma marca de salmão diariamente, sem misturá-lo com outras variedades de peixes, pode levar à ultrapassagem dos limites recomendados para certos contaminantes (como o mercúrio). A alternância de tipos e fontes de frutos do mar ajuda a otimizar os benefícios e reduzir os riscos.
Salmão capturado na natureza vs. salmão de viveiro
Embora ambos os tipos sejam carregados com ômega-3, o salmão de viveiro pode conter níveis ligeiramente mais elevados de contaminantes, como bifenil policlorado (PCBs), tornando aconselhável uma fonte responsável. Por outro lado, o salmão capturado na natureza contém frequentemente menos contaminantes, mas pode ser mais rico em mercúrio natural, razão pela qual a moderação é fundamental, independentemente do tipo.
Como adicioná-los às suas refeições semanais
Use estas dicas para incluir frango e salmão em sua dieta:
- Frango cozido em lote: Cozinhe uma grande quantidade de peito de frango para usar em saladas, sanduíches ou burritos durante toda a semana.
- Use frango assado: Pule o cozimento e economize tempo comprando um frango assado. Desfie a carne e guarde na geladeira. Em seguida, misture sopas ricas em proteínas, refogados ou uma salada rápida de frango.
- Opte por tigelas simples e rápidas: Utilize frango ou salmão pré-cozido para fazer tigelas. Combine com grãos integrais (como arroz integral ou quinoa) e folhas verdes para uma refeição balanceada.
- Faça disso uma rotina: Duas vezes por semana, escolha um dia para preparar filés de salmão frescos ou congelados para atender às suas necessidades de ômega-3 com mais regularidade.
Quando perguntar a um profissional de saúde
Se você tem problemas de saúde subjacentes, está grávida ou está tomando medicamentos ou suplementos, é importante procurar orientação de um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer uma mudança em sua dieta.
Eles podem avaliar suas circunstâncias para ajudar a determinar o que é melhor para você, considerando:
- Histórico médico completo, incluindo condições como doença hepática ou hipertensão
- Medicamentos atuaispara verificar possíveis interações medicamentosas-nutrientes.
- Necessidades dietéticaspara garantir que as quantidades de proteína magra estejam alinhadas com quaisquer restrições pessoais
Consultar um especialista garante que você faça uma escolha segura e eficaz para sua saúde a longo prazo.
