Rotina de treino para lesões no ombro

Qual rotina de exercícios para ombros precisa ser adotada?

Para aqueles que sofrem de lesões no ombro, aqui estão alguns exercícios para se beneficiar da recuperação de lesões no ombro. Você pode escolher um exercício adequado para você e melhorar o processo pós-recuperação de lesões no ombro. Dê uma olhada:

Rotina de treino para lesões no ombro nº 1: remadas verticais parciais

As remadas verticais são destinadas aos deltóides, especialmente na parte traseira, lateral e trapézio. Mas durante uma lesão no ombro, você precisa fazer isso parcialmente, pois a posição vertical completa pode ser dolorosa. Fazendo da maneira certa:

• Assuma a posição das fileiras verticais.
• Evite terminar o exercício.
• Não mova as mãos sobre a cabeça enquanto segura o peso. Certifique-se de não mover as mãos acima da cabeça, pois isso causará grandes problemas ao ombro lesionado.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 2: elevações frontais

Durante uma lesão no ombro, é necessário usar a placa e não os halteres. As placas podem ser seguradas com as duas mãos, o que pode deixar os ombros muito mais fortes, pois você fará exercícios com as duas mãos. As elevações frontais são úteis para os deltóides anteriores e laterais e evitam maiores efeitos prejudiciais ao ombro.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 3: elevações laterais laterais

Atua na região deltoide lateral e o procedimento é o seguinte:

• Escolha os halteres.
• Fique em pé e segure os halteres ao lado do corpo.
• Levante os halteres para o lado e dobre os cotovelos. Incline ligeiramente o corpo para a frente e levante os braços lentamente.
• Abaixe os halteres e retorne à posição relaxada.
• É altamente recomendável que você execute este exercício de maneira mais relaxada para evitar mais lesões nos ombros.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 4: Deltóides traseiros

Esta forma de exercício é semelhante às elevações laterais e concentra-se na região deltóide posterior. Este exercício é feito de duas maneiras:

• Inclinando-se para frente.
• Sentando-se na máquina do convés.

Falando sobre a primeira posição, você pode conferir os passos abaixo:

• Fique em pé e incline-se tanto para a frente que suas costas fiquem paralelas ao chão.
• Em seguida, pegue os halteres e junte-os na posição dobrada.
• Levante os braços para fora segurando os halteres.
• Agora, você pode executar as etapas acima sentado na máquina do convés.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 5: linhas curvadas

Também conhecido como remada com barra, este exercício visa os músculos das costas e fortalece suavemente os ombros. Siga os passos abaixo para saber a postura correta para remadas com barra:

• Mantenha as palmas das mãos para baixo.
• Fique em pé e coloque o tronco para frente.
• Dobre os joelhos.
• Dobre a cintura, mas certifique-se de manter a cabeça e as costas retas.
• A base deste exercício é que ele fortalece as costas e geralmente é realizado por quem pratica musculação.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 6: pulôveres de cabo

Por mais simples que seja o nome, você terá que segurar um cabo para fazer o pulôver. As etapas para fazer este exercício são as seguintes:

• Fique na frente da máquina de cabo.
• Segure a barra reta giratória.
• Puxe a barra para baixo mantendo as costas inclinadas, mas retas e sem nenhuma curvatura.
• Você pode ter músculos das costas mais fortes praticando este exercício regularmente.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 7: ombros inclinados

O foco deste exercício é a região lombar, que em geral permanece negligenciada. Confira os passos para realizar este exercício:

• Fique em pé e segure halteres na mão esquerda.
• Segure o apoio com uma mão e incline também para a esquerda, dobre o pé esquerdo apontando para a direita.
• Agora, levante os halteres junto com os ombros, faça as repetições com o lado direito também.
• Execute os movimentos com cuidado, caso contrário poderá sofrer lesões maiores nos ombros.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 8: rotações internas

Isso se destina a fortalecer os músculos do manguito rotador e as etapas são as seguintes:

• Você precisa sentar para segurar a polia baixa ao seu lado.
• Estique as pernas para a frente e segure o cabo.
• Dobre o cotovelo em 90 graus e segure o cabo.
• Agora segure o cabo e puxe-o em direção ao seu corpo até que o antebraço alcance o abdômen.

Após completar os movimentos acima, repita com o braço e a perna direitos. Em todos os seus movimentos, certifique-se de manter o ângulo de 90 graus do cotovelo.

Rotina de treino para lesões no ombro nº 9: compressão da omoplata

Este exercício se concentra mais no fortalecimento dos ombros. Neste exercício, aperte as omoplatas por cerca de 10 segundos. Repita o exercício 5 a 10 vezes.

Conclusão

Os exercícios acima são basicamente parte da rotina de exercícios para superar lesões nos ombros, fortalecer os músculos das costas e fortalecer os ombros. Execute essas atividades regularmente para garantir que você mantenha uma rotina saudável o tempo todo.