Romãs vs. Mirtilos: Qual superfruta é melhor para o seu coração?

Romãs e mirtilos são chamados de “superfrutas” porque são repletos de antioxidantes e estão associados a uma melhor saúde do coração. Mas o que oferece mais benefícios depende do tipo de saúde cardíaca ou suporte antioxidante que você procura.

O que torna essas frutas “super”?

Tanto a romã quanto o mirtilo são ricos em polifenóis, um grupo de compostos naturais de plantas que protegem o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres.Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem danificar as células, mas podem ser neutralizadas por antioxidantes.

• As romãs fornecem elagitaninos e punicalaginas, que conferem à fruta seu sabor ácido e poderosos efeitos antioxidantes.
• Os mirtilos obtêm sua cor azul profunda das antocianinas, outro grupo de antioxidantes conhecidos por proteger os vasos sanguíneos e apoiar a saúde do coração.

Esses compostos ajudam a reduzir a inflamação, diminuem o estresse oxidativo (um desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes) e podem apoiar a pressão arterial e os níveis de colesterol saudáveis.

Benefícios para a saúde do coração: o que diz a ciência

Romãs e pressão arterial

Uma revisão de estudos mostra que o suco de romã pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo. Por exemplo, a revisão descobriu que os polifenóis da romã reduzem o estresse oxidativo e melhoram a forma como os vasos sanguíneos relaxam e se dilatam, o que ajuda a manter a pressão arterial normal.

Outra revisão da literatura sugere que os suplementos de romã podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Estudos mostram que a romã pode diminuir ligeiramente o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (o tipo “ruim”), aumentar o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (o tipo “bom”) e reduzir os triglicerídeos, que são outro tipo de gordura no sangue.

Essas mudanças podem apoiar a saúde do coração, especialmente para pessoas com colesterol alto. No entanto, as melhorias são pequenas e os resultados podem variar dependendo da quantidade de romã que alguém ingere, de quanto tempo a toma e se é na forma de suco ou extrato.

Mirtilos e vasos sanguíneos

Os mirtilos também foram estudados para ver como podem melhorar a saúde do coração. Uma meta-análise descobriu que as pessoas que comiam regularmente mirtilos ou frutas ricas em antocianinas tinham pressão arterial mais baixa e melhor função dos vasos sanguíneos.

A pesquisa descobriu que as intervenções com mirtilo ajudaram o revestimento dos vasos sanguíneos (endotélio) a funcionar melhor e também reduziram a pressão arterial diastólica em certos grupos, como os fumantes. Embora isso sugira que os mirtilos podem ajudar a manter os vasos sanguíneos mais saudáveis, os efeitos não foram substanciais e ainda são necessárias mais pesquisas para determinar exatamente quanto e por quanto tempo você precisa comer mirtilos para obter todos os benefícios.

Qual tem mais antioxidantes?

Romãs e mirtilos são ricos em antioxidantes, mas têm funções um pouco diferentes:

• Romãssão especialmente ricos em taninos e polifenóis de moléculas grandes, como as punicalaginas, que tendem a conferir-lhes uma maior capacidade antioxidante total em testes de laboratório.
• Mirtilosfornecem antocianinas e outros polifenóis de ação mais rápida que o corpo pode utilizar prontamente. Assim, embora as romãs possam ter mais antioxidantes em geral num tubo de ensaio, os mirtilos podem oferecer antioxidantes que são mais acessíveis e benéficos na alimentação diária.

Suco ou fruta integral: isso importa?

Sim, isso importa:

• A maioria dos estudos sobre romã usa suco ou extratos concentrados.Isso significa que as pessoas estão consumindo doses mais altas de antioxidantes do que consumiriam apenas as sementes. No entanto, o suco também pode conter alto teor de açúcar e calorias. Para pessoas que monitoram o açúcar no sangue ou o peso, isso pode não ser uma boa ideia.
• Os mirtilos são fáceis de comer inteiros. Eles são naturalmente pobres em açúcar e calorias e fornecem fibras.Muitos estudos usam o equivalente a 1 1/2 a 2 xícaras de mirtilos por dia para mostrar melhorias na saúde do coração.Uma porção equivale a cerca de 1 xícara.

Qual você deve escolher?

Se o seu objetivo é a saúde diária do coração e dos vasos sanguíneos, os mirtilos têm maior respaldo de pesquisas e são mais fáceis de consumir regularmente.

Se você deseja combater o estresse oxidativo ou o colesterol, o suco ou extrato de romã pode fornecer um impulso antioxidante extra, mas também pode conter adição de açúcar.

Para a maioria das pessoas, uma boa escolha é desfrutar de ambos. Eles oferecem diferentes tipos de antioxidantes que funcionam de maneiras ligeiramente diferentes. Comer uma mistura de frutas coloridas, como mirtilos, romãs, morangos e laranjas, proporciona ao corpo a mais ampla gama de nutrientes e benefícios.

Adicione mirtilos ao iogurte, misture sementes de romã em saladas ou misture uma das frutas em um smoothie. Uma variedade de frutas coloridas no seu prato significa mais nutrientes, mais antioxidantes e um coração mais forte.