Table of Contents
No mundo acelerado de hoje, compreender as complexidades do relógio interno do nosso corpo é mais crucial do que nunca. Nossos ritmos circadianos, um sistema natural que rege nosso ciclo sono-vigília, desempenham um papel fundamental na determinação de nossos níveis de energia, agilidade mental e saúde geral. As perturbações destes ritmos, muitas vezes influenciadas pelos estilos de vida modernos, podem levar a condições comofadiga crônica, impactando nosso funcionamento diário e bem-estar. Este artigo investiga a relação entre os ritmos circadianos e a fadiga crônica, oferecendo insights sobre a conexão e fornecendo estratégias viáveis para enfrentar os desafios colocados pelas perturbações do ritmo circadiano.
O que são ritmos circadianos e interrupções do ritmo circadiano?
Os ritmos circadianos são mudanças mentais, físicas e comportamentais em nosso corpo que seguem um ciclo de 24 horas.(1)O ciclo sono-vigília é um dos ritmos circadianos mais importantes e conhecidos. Diferentes sistemas do nosso corpo seguem ritmos circadianos sincronizados com o relógio biológico interno do nosso cérebro. Este relógio interno específico é influenciado diretamente por sinais ambientais, especialmente a luz, e é por isso que os ritmos circadianos estão ligados ao ciclo diurno e noturno.
O ritmo circadiano ajuda a promover um sono consistente e restaurador quando devidamente alinhado. No entanto, quando este ritmo circadiano é perturbado, pode causar vários problemas de sono, incluindoinsônia. A interrupção do ritmo circadiano ou do tempo biológico é conhecida como interrupção do ritmo circadiano. O desalinhamento entre os ciclos comportamentais e ambientais pode causar perturbações no ritmo circadiano.
Como é a fadiga crônica?
A fadiga crônica é uma condição em que as pessoas apresentam sintomas profundos e consistentes de cansaço ou fadiga. Geralmente, os sintomas de fadiga pioram com a atividade física ou mental. Pessoas que sofrem de fadiga crônica também podem ter problemas musculares edor nas articulações, edor de cabeça.
A interrupção do ritmo circadiano e a fadiga crônica estão relacionadas de alguma forma?
A interrupção do débito circadiano central contribui para a progressão e manutenção da síndrome da fadiga crônica quando as pessoas apresentam sintomas de fadiga crônica.(2)Com base em dados das últimas décadas, a perturbação do ritmo circadiano tem sido frequentemente observada em pacientes com síndrome de fadiga crónica.(3)
À medida que lemos mais, podemos aprender sobre as várias maneiras pelas quais as perturbações do ritmo circadiano e a fadiga crónica estão ligadas. Abaixo estão alguns dos distúrbios do sono-vigília do ritmo circadiano (distúrbios causados por perturbações do ritmo circadiano), que podem levar à fadiga crônica.
Transtorno de jet lag pode causar fadiga diurna
Jet lagO transtorno é uma combinação de fadiga e outros sintomas que as pessoas experimentam devido a viajarem por diferentes fusos horários em um curto espaço de tempo. Isso pode causar fadiga diurna, sensação de mal-estar, dificuldade para permanecer alerta e também alguns problemas estomacais. É provável que soframos de fadiga devido ao jet lag até que o ritmo circadiano se aclimate ao novo ciclo dia-noite.
Transtorno do trabalho em turnos e fadiga crônica
Os trabalhadores em turnos também são propensos a sofrer de fadiga crónica devido a perturbações do ritmo circadiano. Em geral, o trabalho por turnos exige trabalhar durante a noite e dormir durante o dia, o que interage com o ritmo circadiano normal e pode causar sintomas como fadiga e redução do estado de alerta durante o horário de trabalho noturno ou de manhã cedo. Isso também pode prejudicar seu trabalho.(4)
Transtorno Avançado da Fase do Sono
As pessoas experimentam esse tipo raro de interrupção do ritmo circadiano quando ficam cansadas no início da noite e acordam bem cedo pela manhã. Pessoas com esse transtorno não conseguem ficar acordadas até tarde da noite ou dormir até tarde pela manhã. Isso pode causar fadiga crônica neles.
Síndrome da Fase Atrasada do Sono-Vigília
A síndrome da fase tardia do sono-vigília é caracterizada por indivíduos que tendem a ficar acordados até tarde da noite e dormir até tarde da manhã, desviando-se dos padrões típicos do ritmo circadiano. Embora a causa precisa desta síndrome permaneça indefinida, os fatores potenciais podem incluir predisposições genéticas, hábitos comportamentais individuais e certas condições de saúde subjacentes.
Transtorno irregular do ritmo sono-vigília
O distúrbio irregular do ritmo sono-vigília é um distúrbio raro e os indivíduos que sofrem disso não apresentam um padrão de sono consistente. Este tipo de perturbação do ritmo circadiano está associada a condições como lesão cerebral traumática, demência e síndrome da fadiga crónica.(5, 6)O padrão de sono e vigília em pessoas com distúrbio do ritmo sono-vigília irregular é bastante perturbado ao longo do dia e também varia de um dia para outro. Pacientes com essa condição tiram vários cochilos ao longo do dia e sentem-se excessivamente cansados e sonolentos durante o dia.
Como superar as interrupções do ritmo circadiano?
Seguindo certas higienes do sono, pode-se prevenir perturbações do ritmo circadiano. Abaixo estão algumas das melhores maneiras de superar as interrupções do ritmo circadiano.
Siga um cronograma de sono consistente
Não varie o horário de sono ou de despertar matinal, pois isso pode prejudicar a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável.
Exponha mais à luz solar
Uma forma eficaz de controlar as perturbações do ritmo circadiano é aumentar a exposição à luz solar. A luz natural, especialmente no início da manhã, ajuda a reforçar o sinal circadiano mais forte
Exercite-se diariamente
A atividade física, como o exercício durante o dia, apoia o relógio interno do nosso corpo e ajuda a facilitar o adormecimento à noite. Então, é bom fazer exercícios regularmente.
Evite cafeína
Estimulantes como a cafeína mantêm a pessoa acordada e dificultam o equilíbrio entre o sono natural e a vigília. Você deve evitar a cafeína depois do meio-dia se tiver dificuldade para adormecer à noite.
Mantenha cochilos curtos à tarde
Os cochilos diurnos devem ser sempre curtos. Portanto, não faça longos cochilos à tarde, pois isso pode atrapalhar o sono noturno e prejudicar o ritmo circadiano natural.
Limite a luz antes de dormir
Não se exponha à luz artificial à noite, antes de dormir, pois ela pode interferir no ritmo circadiano. Deixe de lado os dispositivos eletrônicos e apague as luzes à noite, antes de dormir.
Considerações Finais
Deve-se reconhecer que as perturbações do ritmo circadiano podem causar fadiga crónica e também afetar a nossa saúde geral. Tomar medidas específicas ou seguir uma higiene adequada do sono pode ser bastante benéfico para superar as perturbações do ritmo circadiano e ajudar a reduzir o risco de fadiga crônica. No entanto, deve-se consultar um profissional de saúde especializado caso sofra de problemas graves de sono que possam estar interferindo no seu bem-estar geral.
Referências:
- Ritmos Circadianos (nih.gov)
- Perturbação do ritmo circadiano na síndrome da fadiga crônica – IOS Press
- Perturbação do ritmo circadiano na encefalomielite miálgica/síndrome da fadiga crônica
- Transtorno do trabalho em turnos: sintomas e riscos | Fundação do Sono
- https://www.sleepfoundation.org/about-us/editorial-policy
- https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm#references-78561
