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Principais conclusões
- Conteúdo rápido e voltado para recompensas, como vídeos de mídia social, pode interferir na regulação da dopamina e tornar difícil manter o foco em tarefas sem gratificação imediata.
- A incorporação de estratégias como exercícios regulares, sono adequado e controle do estresse pode ajudar a manter níveis saudáveis de dopamina e melhorar a função cognitiva.
- É importante adaptar sua abordagem ao que funciona melhor para você, pois as necessidades e respostas de cada pessoa às diferentes estratégias podem variar.
Sua capacidade de concentração está sob cerco.
As distrações digitais estão por toda parte, fornecendo pequenas doses de prazer pixelizado às custas da capacidade de concentração do seu cérebro. Aplicativos como o TikTok, por exemplo, são projetados para fornecer doses rápidas de dopamina conforme você ingere vídeo após vídeo, provocando uma sensação de vício.
Não há nada inerentemente errado com a dopamina. Muitas vezes chamada de neurotransmissor do “bem-estar”, a dopamina é fundamental para a sua experiência de prazer, recompensa, concentração e motivação.Ele acende na expectativa de concluir uma tarefa, direcionando seu foco e motivação para alcançá-la. Este sistema de recompensa é crucial para manter a atenção, principalmente em tarefas que exigem mais esforço cognitivo.
Embora a dopamina seja essencial para a motivação e o comportamento direcionado a objetivos, um excesso de doses rápidas e superficiais de dopamina – como assistir a vídeos do TikTok – pode corroer sua capacidade de foco prolongado.
Especialistas como Gloria Mark, PhD, psicóloga e especialista em atenção e interações entre humanos e computadores, agora chamam esse fenômeno de “Cérebro TikTok”.
“A capacidade de atenção das pessoas nas telas diminuiu ao longo dos 20 anos em que observei isso”, disse ela à Saude Teu.
O TikTok opera com base no princípio psicológico do reforço aleatório, onde as recompensas – clipes divertidos – chegam em intervalos imprevisíveis. Essa imprevisibilidade – nunca saber se o próximo vídeo irá encantar ou decepcionar – mantém os usuários fisgados, assim como os jogos de azar, onde a antecipação da próxima recompensa alimenta o vício.
Com o tempo, o cérebro começa a desejar essas doses rápidas de dopamina, desencadeadas pela antecipação de uma recompensa iminente. Isso torna cada vez mais difícil concentrar-se em tarefas que não oferecem gratificação imediata, como leitura ou projetos de longo prazo. Estudos apoiam estas observações, mostrando que o tempo excessivo de ecrã reduz a capacidade de atenção e perturba a regulação da dopamina.
Istoépossível colher os benefícios da dopamina de uma forma mais sustentável e reconectar sua atenção. Além de trabalhar para quebrar suas dependências digitais, você precisará incorporar nutrientes, atividades e hábitos que aumentam a dopamina em sua rotina diária.
Aqui estão algumas estratégias práticas que você pode começar a implementar hoje.
Amplie seu regime de suplementos
Vários suplementos podem aumentar a produção de dopamina e apoiar a saúde cognitiva:
- Os feijões-de-veludana (Mucuna pruriens) são ricos em L-dopa, um precursor direto da produção de dopamina, e demonstraram aumentar significativamente os níveis de dopamina, especialmente em indivíduos com doença de Parkinson.
- A glutationa, um potente antioxidante, protege o cérebro do estresse oxidativo, essencial para manter os níveis de dopamina. No entanto, é melhor tomá-lo por via intravenosa ou sublingual devido à má absorção no trato gastrointestinal.
- Rhodiola e ginkgo biloba melhoram o foco e a clareza mental, apoiando as vias de dopamina.
- A L-tirosina, um aminoácido, também aumenta a dopamina, principalmente quando você está sob estresse.
“Os suplementos podem ser uma ferramenta poderosa na manutenção da saúde do cérebro, mas devem ser usados de forma ponderada e idealmente sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente quando se trata de apoiar o equilíbrio dos neurotransmissores”, disse Rachel Goldman, PhD, psicóloga licenciada e professora assistente clínica na NYU Grossman School of Medicine, à Saude Teu.
Comprometa-se com o movimento diário
Goldman disse que a atividade física é uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de dopamina. O exercício regular – seja correr, andar de bicicleta, dançar ou até mesmo caminhar – desencadeia a liberação de dopamina e outros neurotransmissores que elevam o humor e aguçam o foco. A “euforia do corredor” frequentemente perseguida pelos atletas é um resultado direto deste aumento de dopamina, levando a uma maior motivação e a uma maior sensação de bem-estar.
“O exercício pode parecer cansativo para alguns, por isso gosto de mantê-lo realista”, disse Goldman. “Qualquer movimento ou atividade física é um ótimo começo e pode aumentar significativamente os níveis de dopamina, além de oferecer vários outros benefícios à saúde.”
Priorize um sono de qualidade
Durante o sono, o cérebro não só reabastece as suas reservas de dopamina, mas também passa por processos cruciais que apoiam a função cognitiva geral, como a consolidação da memória e a remoção de toxinas acumuladas ao longo do dia.
Um sono profundo e adequado é vital para preservar níveis saudáveis de dopamina e garantir que seu cérebro funcione de maneira ideal. Por outro lado, a privação de sono não reduz apenas a sensibilidade dos receptores de dopamina – também pode prejudicar completamente a capacidade do cérebro de produzir dopamina, levando à diminuição da motivação, à concentração prejudicada e ao aumento dos níveis de stress.
Opte por alimentos ricos em dopamina
Os alimentos que aumentam os níveis de dopamina desempenham um papel significativo no apoio a uma relação saudável entre a saúde intestinal e a saúde do cérebro (conhecido como eixo intestino-cérebro). Os alimentos ricos em tirosina, um aminoácido precursor da produção de dopamina, são particularmente benéficos.Isso inclui bananas, abacates, amêndoas, ovos e carnes magras.
Um estudo na revistaGenes e Nutriçãodescobriram que os alimentos ricos em flavonóides também podem melhorar a função cognitiva e potencialmente aumentar a produção de dopamina, destacando a importância da dieta no apoio aos níveis ideais de dopamina.Você pode encontrar flavonóides em frutas vermelhas, chocolate amargo, salsa, couve e chá verde.
Gerencie o estresse de maneira eficaz
O estresse crônico é uma das barreiras mais significativas aos níveis saudáveis de dopamina. Mitigar o estresse por meio de técnicas como atenção plena, meditação, registro no diário, exercícios respiratórios ou ioga pode proteger e até aumentar a produção de dopamina.
Foi demonstrado que a meditação regular, em particular, aumenta os níveis de dopamina, melhorando o foco e reduzindo a ansiedade.
Mark também sugere que passar tempo ao ar livre pode diminuir o estresse e restaurar a atenção, pois a natureza oferece diversos estímulos que podem ajudar a rejuvenescer seus recursos mentais.
Experimente a exposição ao frio
A exposição ao frio, como tomar banho frio, banhos de gelo ou usar uma câmara de crioterapia, é uma forma não convencional, mas potencialmente eficaz, de aumentar os níveis de dopamina.
Mais pesquisas sobre o assunto são necessárias para apoiar seus benefícios para a saúde mental, mas o objetivo é estimular o nervo vago.
“Na crioterapia, é fundamental que a máquina inclua a cabeça, pois isso permite que o frio estimule o nervo vago, desencadeando a liberação de dopamina, epinefrina e norepinefrina”, disse Julio Orta, RN, enfermeiro-chefe do Restore Hyper Wellness, à Saude Teu. “O frio intenso induz uma mini-hipotermia, conduzindo o sangue das extremidades para o núcleo, onde está localizada a maioria dos nossos gânglios linfáticos. Isso ajuda a drenar a inflamação e, quando você sai, o sangue hiperoxigenado flui de volta, ajudando na cura e reduzindo a dor. Também pode ajudar a melhorar o humor e o foco.”
Utilize terapia de luz vermelha
A terapia da luz vermelha é um tratamento emergente que utiliza comprimentos de onda específicos de luz para melhorar a função celular. Estudos demonstraram que pode estimular a produção de dopamina, especialmente em indivíduos com doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson.Embora sejam necessárias mais pesquisas com um maior número de participantes humanos, esta terapia oferece uma forma promissora de aumentar naturalmente os níveis de dopamina e apoiar a saúde do cérebro.
Minimize as distrações no local de trabalho
A redução dos estressores físicos e das distrações pode ajudar a apoiar a regulação da dopamina e a função cognitiva geral. Em ambientes como escritórios abertos, onde ruídos e interrupções são comuns, o uso de fones de ouvido com cancelamento de ruído pode minimizar as distrações auditivas, permitindo melhor foco e concentração. Além disso, Goldman diz que estruturar os horários de trabalho para incluir períodos específicos para tarefas como e-mails, mídias sociais e trabalho focado pode ajudar a manter a atenção e a produtividade ao longo do dia.
“Lembre-se, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso é importante encontrar a combinação certa de práticas que atendam às suas necessidades e estilo de vida individuais”, disse ela. “Concentre-se no que você pode controlar e seja paciente consigo mesmo ao explorar essas diferentes estratégias.”
O que isso significa para você
Ao integrar abordagens como exercício regular, uma dieta equilibrada e rica em dopamina e pausas conscientes dos ecrãs, pode ajudar a proteger a saúde do seu cérebro contra as exigências implacáveis da tecnologia moderna.
