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Os triglicerídeos são uma forma de gordura presente em nosso sangue. O que acontece é que, após uma refeição, as calorias que não são utilizadas são convertidas em triglicerídeos e ficam armazenadas nas células de gordura, para que possam ser utilizadas posteriormente, quando necessário.
Os triglicerídeos são importantes para fornecer energia ao nosso corpo; entretanto, o nível excessivo de triglicerídeos no sangue é prejudicial, pois aumenta o risco de doenças cardíacas.(1)
Algumas das causas comuns ou fatores de risco do aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue não são controladosdiabetes;obesidade; dieta hipercalórica e excessivaálcoolconsumo.
Reduza seus triglicerídeos facilmente com a ajuda destes 12 métodos simples
Reduza seus triglicerídeos reduzindo a ingestão de açúcar
Todos nós consumimos dietas que adicionam açúcar de uma forma ou de outra. A American Heart Association afirma que é importante consumir apenas 6 a 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia e não mais; no entanto, estudos mostraram que um americano médio consome cerca de 19 colheres de chá de açúcar diariamente.(2) Este açúcar extra é convertido em triglicerídeos e resulta no aumento dos níveis de triglicerídeos no sangue, o que por sua vez também aumenta o risco de doenças cardíacas.
Um estudo mostrou que pessoas que consomem um mínimo de 25% de suas calorias provenientes de açúcar correm o dobro do risco de morrer de doenças cardíacas quando comparadas a pessoas que consomem menos açúcar.(3)
Outro estudo também mostrou que o aumento do consumo de açúcar adicionado leva ao aumento dos níveis de triglicerídeos em crianças. A boa notícia é que seguir uma dieta baixa em açúcar e carboidratos ajuda na redução dos níveis de triglicerídeos.(4,5)
Uma dieta baixa em carboidratos para níveis baixos de triglicerídeos
Assim como o açúcar, o excesso de carboidratos na dieta também é transformado em triglicerídeos e armazenado nas células de gordura. É por isso que seguir uma dieta baixa em carboidratos ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue.
De acordo com um estudo, os participantes que receberam uma dieta pobre em carboidratos tiveram mais redução nos níveis de triglicerídeos no sangue quando comparados aos participantes que receberam dietas ricas em carboidratos.(6)
Outro estudo realizado em 2003 mostrou que pessoas que seguiam dietas com baixo teor de carboidratos apresentavam maior diminuição nos triglicerídeos no sangue quando comparadas com pessoas que seguiam dietas com baixo teor de gordura.(7) Portanto, seguir uma dieta baixa em carboidratos é um método simples e comprovado de reduzir os triglicerídeos.
Mais um estudo realizado durante um período de um ano para analisar os efeitos de dietas ricas e pobres em carboidratos revelou que os participantes com baixo teor de carboidratos não apenas perderam mais peso, mas também tiveram reduções aumentadas nos níveis sanguíneos de triglicerídeos.
A perda de peso ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos
O excesso de peso corporal contribui para o aumento dos níveis de triglicerídeos. Como mencionado anteriormente, o excesso de calorias que consumimos e não utilizamos fica armazenado nas células de gordura na forma de triglicerídeos. É por isso que seguir uma dieta saudável e perder peso extra ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos.
Segundo pesquisas, mesmo a perda de 5 a 10% do peso corporal é benéfica na redução do nível de triglicerídeos no sangue.(8)
Estudos também mostraram que a perda de peso, mesmo que você tenha recuperado parte dele, tem um efeito de longo prazo nos níveis de triglicerídeos no sangue.(9) Portanto, perder peso é um dos métodos mais simples para diminuir os triglicerídeos.
Consumir dieta rica em fibras
Existem muitas fontes de fibra facilmente disponíveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, cereais e nozes. Quando você ingere mais fibras, ajuda na redução da absorção de açúcar e gordura no intestino delgado, o que por sua vez ajuda a diminuir o nível de triglicerídeos no sangue.(10)
Um estudo comparou os resultados de dietas ricas e pobres em fibras. Este estudo revelou que consumir uma dieta pobre em fibras resultou em um aumento de cerca de 45% nos triglicerídeos em poucos dias; enquanto uma dieta rica em fibras leva à diminuição dos triglicerídeos abaixo dos níveis basais.
Uma pesquisa mostrou que a ingestão de fibra de farelo de arroz foi benéfica na diminuição dos triglicerídeos no sangue em cerca de 6 a 8% emdiabéticos.(11)
Fique longe de gorduras trans
As gorduras trans são adicionadas aos alimentos processados para aumentar sua vida útil. Essas gorduras também estão presentes em produtos de panificação e frituras comerciais. As gorduras trans têm propriedades inflamatórias, pelo que são consideradas um perigo para a saúde e são um factor de risco para vários problemas de saúde, incluindo o aumento dos níveis de triglicéridos no sangue.(12,13)
Um estudo mostrou que indivíduos que seguem uma dieta rica em gorduras trans apresentam níveis de triglicerídeos significativamente mais elevados quando comparados com pessoas que consomem uma dieta rica em ácido oleico insaturado, que é um ácido graxo monoinsaturado.
Mais um estudo onde as pessoas consumiram uma dieta rica em gorduras trans durante três semanas mostrou um aumento substancial nos níveis de triglicéridos no sangue quando comparado com pessoas que consumiram uma dieta rica em gorduras insaturadas.
O exercício regular é obrigatório
Os triglicerídeos no sangue têm uma relação inversa com o HDL, que é o colesterol “bom”. Assim, o aumento dos níveis de colesterol HDL ajuda muito na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.Exercício aeróbicoajuda a aumentar os níveis de colesterol HDL, o que por sua vez ajuda a diminuir os triglicerídeos no sangue.(14) Exercite-se junto comperda de peso, aumenta a eficácia da redução dos triglicerídeos. Alguns dos exercícios que podem ser feitos regularmente incluem:caminhada rápida, andar de bicicleta,corridaenatação.
Mais um estudo mostra que exercícios de maior intensidade por menor duração são mais eficazes do que exercícios de intensidade moderada por longos períodos de tempo.(15,16)
Regimes de exercícios de longo prazo apresentam maiores benefícios nos níveis de triglicerídeos. Um estudo mostrou que correr apenas duas horas por semana durante cerca de quatro meses resultou em uma grande redução nos triglicerídeos no sangue.
Peixes gordurosos duas vezes por semana reduzem seus triglicerídeos
Peixes gordurosos são cheios de gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, e são imensamente benéficos para o coração e para reduzir os triglicerídeos no sangue. O ácido graxo ômega-3 é uma forma de ácido graxo poliinsaturado e é uma gordura essencial que precisa ser consumida regularmente para uma boa saúde. As Diretrizes da American Heart Association recomendam o consumo de peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana, o que ajuda a reduzir o risco de mortalidade por doenças cardíacas em cerca de 36%.(17)
Um estudo mostrou que o consumo semanal de salmão duas vezes ajuda muito na redução dos triglicerídeos no sangue.(18)
Alguns dos peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem arenque, salmão, atum, sardinha e cavala.
Siga o padrão regular de refeições
Uma das causas dos triglicerídeos elevados no sangue é a resistência à insulina.(19) Após uma refeição, a insulina é liberada na corrente sanguínea pelas células pancreáticas. Essa insulina então transporta a glicose para as células para que possa ser usada como energia. A presença de excesso de insulina no sangue torna o corpo resistente a ela, resultando na utilização ineficaz da insulina, levando ao acúmulo não apenas de glicose, mas também de triglicerídeos no sangue.
A pesquisa também mostra que hábitos alimentares irregulares causam redução da sensibilidade à insulina, além de aumentar o risco de doenças cardíacas, aumentando os fatores de risco como o colesterol total e o colesterol LDL.
A boa notícia é que seguir um padrão alimentar consistente previne a resistência à insulina e também reduz os níveis de triglicerídeos.
Um estudo realizado em 2013 mostrou que seguir padrões alimentares regulares, como três vezes ao dia, reduziu substancialmente os triglicerídeos quando comparado a comer cinco a seis refeições por dia.(20)
Embora ainda sejam necessárias evidências concretas em relação aos hábitos alimentares e aos níveis de triglicerídeos.
A proteína de soja ajuda a reduzir os triglicerídeos
As isoflavonas são uma forma de composto vegetal com múltiplos benefícios à saúde e a soja é rica em isoflavonas e ajuda a diminuir o colesterol LDL.(22) A proteína de soja demonstrou especialmente reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Um estudo de 2004 comparou os efeitos das proteínas animais e de soja no nível de triglicerídeos. Após um período de seis semanas, descobriu-se que a proteína de soja reduziu os níveis de triglicerídeos em cerca de 12% a mais quando comparada à proteína animal.(23)
Outro estudo mostrou que a proteína de soja foi útil em cerca de 7% do declínio nos níveis sanguíneos de triglicerídeos.(24)
Alguns dos alimentos ricos em proteína de soja consistem em tofu, soja, leite de soja e Edamame. Portanto, é melhor substituir a proteína animal pela proteína de soja para aproveitar seus inúmeros benefícios, incluindo a redução dos triglicerídeos no sangue.
Reduza seus triglicerídeos reduzindo o consumo de álcool
Álcoolcontém muito açúcar e calorias e, se essas calorias não forem utilizadas, elas serão armazenadas nas células de gordura e convertidas em triglicerídeos.
Estudos demonstraram que mesmo o álcool moderado pode fazer com que os triglicerídeos no sangue aumentem em cerca de 53%, mesmo que os níveis de triglicerídeos estejam normais.(25)
Nozes ajudam a reduzir os triglicerídeos
As nozes contêm muitos ácidos graxos ômega-3, fibras e gorduras insaturadas; cuja combinação ajuda a reduzir os triglicerídeos no sangue.
Estudos demonstraram que a porção diária de nozes ajudou a reduzir os triglicerídeos em cerca de 2,2 mg/dL.(26)
Algumas das nozes incluem: nozes, amêndoas, castanhas de caju, nozes, castanhas do Brasil, nozes de macadâmia e pistache.
Estudos também mostraram que os benefícios máximos para a saúde das nozes ocorrem quando são consumidas em três a sete porções por semana.(27,28)
Uma coisa importante a notar é que as nozes são ricas em calorias; portanto, a moderação é a chave quando se trata de consumir nozes; especialmente ao tentar diminuir os triglicerídeos.
Suplementos naturais também são eficazes na redução de triglicerídeos
Existem muitos suplementos naturais que podem potencialmente reduzir os triglicerídeos. Alguns dos principais suplementos que foram estudados em relação à redução dos triglicerídeos são:
Feno-grego: Feno-gregoé frequentemente usado para estimular a produção de leite em mães lactantes. Outro benefício do feno-grego é reduzir efetivamente os triglicerídeos.(29)
Óleo de peixe: Óleo de peixeé famosa por seus efeitos benéficos para a saúde do coração. Um estudo mostrou que os suplementos de óleo de peixe ajudam na redução dos triglicerídeos.(30)
Google:Guggul é um suplemento de ervas que tem muito potencial quando se trata de diminuir os níveis de triglicerídeos em conjunto com terapia nutricional em pessoas com níveis elevados de colesterol.(31)
Curcumina:Um estudo de 2012 mostrou que a curcumina em baixas doses reduz significativamente o nível de triglicerídeos no sangue.(32)
Extrato de alho:Existem muitos estudos em animais que revelaram os benefícios do extrato de alho devido às suas propriedades anti-inflamatórias na redução dos níveis de triglicerídeos.(33)
Conclusão
Para concluir, é muito possível reduzir os triglicerídeos com a ajuda de métodos simples, concentrando-se em fatores de estilo de vida, como dieta e exercícios. Isso não só ajudará na redução do nível de triglicerídeos, mas também beneficiará sua saúde geral.
O consumo de uma dieta composta por gorduras insaturadas, baixo teor de carboidratos e exercícios regulares ajuda a reduzir facilmente os níveis de triglicerídeos no sangue. Com algumas modificações simples no estilo de vida, você pode diminuir os triglicerídeos e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde geral.
Referências:
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