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No domínio do treinamento de força e resistência e da construção de um peito esculpido, o exercício de declínio no supino é lendário e com pouca competição de qualquer outra forma de treino. No entanto, mesmo esse estilo de treino na academia com cerca de meio século de idade, que traz um grande número de benefícios, tem alguns contras. Antes de aprender os prós e os contras do declínio no supino, vamos primeiro entender como é feito o declínio no supino.
O que é o supino de declínio?
O supino declinado é uma das melhores formas de treino que pode ser eficaz no fortalecimento dos músculos da parte inferior do peito. É uma das variações do supino reto. Nesta forma de treino, o banco é mantido em uma posição de declínio de 15 a 30 graus. Depois de se deitar nesse ângulo, a parte superior do corpo ficará naturalmente colocada em uma inclinação descendente. Isso ajuda a ativar melhor os músculos peitorais inferiores e ajuda a moldar seu corpo enquanto você empurra os pesos para longe de você. Essas formas de treino podem fazer maravilhas pelos músculos peitorais.(1, 2)
Prós do supino recusado
Como foi mencionado, o banco de supino decrescente é uma forma muito eficaz de trabalhar as regiões inferiores dos músculos peitorais maiores de maneira bastante eficaz. Também atua no peitoral maior superior e também nos deltóides anteriores e no tríceps, mesmo que não tão extensivamente. Essas formas de exercício podem ajudá-lo a ter músculos peitorais realmente articulados e desenvolvidos(3). O supino declinado não funciona apenas na cabeça clavicular do tórax, mas também nos músculos esternocostais da cabeça(1, 4). O arco nas costas durante um supino pode causar imenso estresse nos músculos das costas e causar dores nas costas. O declínio do supino não exige que as costas estejam arqueadas e, portanto, evita lesões.
Estar na postura declinada reduz a rotação do ombro durante o supino, o que é uma das principais causas de impacto e, portanto, de lesões e dor. A diminuição da rotação transfere o estresse dos deltóides anteriores para os músculos peitorais maiores. O declínio do supino também ativa as fibras da cabeça esternal do peitoral maior.(5)
Contras do supino recusado
Embora o declínio do supino possa fazer maravilhas para os músculos do peito, ele pode ser muito cansativo para os ombros. Se houver algum problema físico e você ainda optar por continuar com essas formas de treino, isso também poderá causar lesões graves nos ombros. Mais uma vez, na hora de fazer o supino inclinado, você deve prestar bastante atenção à maneira como está segurando e levantando o peso. Sua pegada deve ser muito boa e você precisa estar muito atento à sua pegada e também à distância em que suas mãos são colocadas na barra.(1,5)Mãos muito distantes podem tornar ainda mais difícil empurrar o peso para você. Portanto, é sempre melhor ter um observador com você quando estiver fazendo essa forma de exercício com pesos. Em caso de declínio no supino, sua cabeça e tronco ficam inclinados para baixo. Caso você seja um novato neste regime de exercícios e tenha dificuldade, opte pelo supino reto ou inclinado. À medida que você melhora no supino, tente lentamente fazer o supino declinado.
Conclusão
Por fim, para encerrar, pode-se dizer que para obter os melhores resultados de seus esforços é muito importante que você divida seu tempo e programação em diferentes formas de treinos e exercícios. Combine o supino declinado com um supino plano para obter os melhores resultados do regime. No entanto, lembre-se sempre de realizar um exercício de supino sob supervisão de um especialista para evitar lesões ou acidentes.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/
- https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/
- Barnett Chris; Kippers, Vaughan; Turner, Peter, (1995, novembro). Efeitos das variações do exercício de supino. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. 9(4): 222-227.
- Glass SC, Armstrong T. (1997) Atividade eletromiográfica do peitoral maior durante o supino inclinado e declinado. Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento. 11: 163-167.
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