Recuperação pós-treino: aliviando dores musculares após o treino

“A recuperação não é para quem precisa. É para quem a quer!” Treinos e descanso, ambos têm importância na vida de cada um. Se você é alguém que tem músculos doloridos, sente dores pós-treino e realmente quer sair da dor muscular, então você deve estar procurando alguns truques para se livrar das mesmas. Neste artigo atual, discutiremos por que é importante ter recuperação pós-treino e destacar algumas das principais maneiras de remover a dor muscular após o treino.1Portanto, leia atentamente o tópico “recuperação pós-treino”.

Causas de dores musculares e dores pós-treino:

A dor muscular é uma queixa comum das pessoas após treino, corrida ou levantamento de peso. Músculos doloridos são normais após sessões de treino e às vezes são acompanhados de fortes dores musculares. Por que não dar uma olhada em quais podem ser as causas dessas dores musculares pós-treino? Confira a lista abaixo.

• Trabalhar em músculos dormentes pode causar dor muscular:Quando você começa a treinar pela primeira vez em anos, você sente a dor atingir o pico após o treino. Isso ocorre porque seus músculos que permaneceram adormecidos por muito tempo estão sendo trabalhados.
• Dor muscular e dor muscular nos músculos sobrecarregados:Mesmo se você se exercitar regularmente, poderá sentir dores musculares e nos grupos musculares nos quais você colocou mais estresse ou trabalhou demais.
• Levantamento de peso e dor muscular:O levantamento de peso pode causar fortes dores musculares e dores musculares. Deve-se notar que levantar muito peso pode causar ruptura muscular e causar lesões graves que podem levar vários dias para cicatrizar.

Dor muscular de início tardio pós-treino (DOMS):

Sentir sensibilidade nos músculos e rigidez nas articulações após o treino é comum e é absolutamente normal. No entanto, sentir dores musculares que são realmente dolorosas o suficiente para tocar ou ter dores agudas nas articulações não é nada normal. A dor muscular não ocorre imediatamente após o treino. Geralmente, leva um ou dois dias para mostrar seus sintomas e, portanto, é chamado de DMIT ou “Dor muscular de início retardado”.2Este termo é usado pelos geeks de exercícios dos EUA. Se você tem pós DOMS que dói rir, espirrar, etc., você definitivamente precisa tomar cuidado imediato e trabalhar no processo de recuperação.

Como se recuperar de dores musculares após um treino:

Vamos agora direto às maneiras de se recuperar das dores musculares pós-treino. Confira abaixo a lista de etapas de recuperação pós-treino.

• Massageie os músculos doloridos:A massagem estimula bastante relaxamento muscular. Portanto, massageie os músculos doloridos após o treino para manter a contração muscular ao mínimo e evitar a dor excessiva nas dores musculares. Massagear com os jatos da banheira de hidromassagem pode proporcionar relaxamento muscular suficiente.
• Mantenha o corpo hidratado:É essencial evitar a desidratação. Portanto, tome quantidade adequada de água após o treino e mantenha o corpo hidratado. Como muita água é perdida do corpo na forma de suor durante os treinos, é importante repor a mesma por água ou outros líquidos saudáveis ​​após os treinos. A água auxilia nas funções metabólicas do corpo e auxilia na melhoria da resistência.
• Tome um banho de gelo:Muitos atletas afirmam que tomar banho de gelo os beneficiou, eliminando as fortes dores musculares após atividades intensas. Acredita-se que a água fria é essencial para melhorar a circulação e reduzir a dor muscular. A história por trás disso é que a constrição e dilatação repetida dos vasos sanguíneos ajudam a erradicar os resíduos dos tecidos.
• Coma saudável:“Sua dieta decide o caminho da sua recuperação!” Certifique-se de que você está comendo de forma saudável após os treinos. Ingira proteínas e carboidratos complexos suficientes para ajudar a reparar e construir o tecido muscular e aumentar a resistência.
• Faça movimentos suaves para uma circulação saudável:O transporte saudável de nutrientes no corpo e a rápida remoção de resíduos do corpo ajudam na reparação muscular fácil e rápida e na recuperação rápida de dores musculares. Isso pode ser feito com uma circulação sanguínea adequada, que ajuda a promover o transporte saudável de nutrientes e resíduos. Fazer movimentos suaves após os treinos pode ajudá-lo a melhorar a circulação sanguínea de uma forma muito eficaz.
• Faça alongamentos para recuperação muscular pós-treino:Faça alguns alongamentos suaves para ajudar a relaxar os músculos após o treino. Este é um passo importante a seguir após o treino.
• Realize a compressão muscular:A compressão muscular também é essencial no período de recuperação pós-treino. Simplesmente envolva os músculos doloridos com a ajuda de um músculo elástico de uma forma que fique confortável, mas não o suficiente para restringir o fluxo sanguíneo. Isso o ajudará a limitar o movimento muscular por algum tempo e a curar melhor a dor muscular.
• Descanse no seu melhor:“Nada funciona tão bem quanto descansar no processo de cura!” Certifique-se de descansar o suficiente após os treinos para permitir que seus músculos relaxem e se protejam de dores excessivas ou musculares.
• Tenha um sono de qualidade:Enquanto o corpo está dormindo, ele produz hormônio de crescimento suficiente, o que auxilia na reparação de músculos e tecidos. Portanto, é altamente essencial dormir bem se você é uma pessoa que faz exercícios regulares.
• Adicione meditação à sua rotina:Manter a calma também é essencial para uma rápida recuperação de qualquer lesão física. É bom praticar alguns exercícios mentais para manter o corpo e a mente relaxados. Adicionar a meditação à sua rotina diária irá beneficiá-lo muito em qualquer tipo de recuperação.

Pontos a serem considerados durante o treino para prevenir dores musculares:

Existem algumas maneiras especiais de evitar ou reduzir a dor muscular durante o treino. Confira abaixo.

• Fazer aquecimentos e desaquecimentos entre as séries pode ajudar a reduzir a chance de dores musculares.
• Certifique-se de respirar adequadamente antes de fazer as próximas séries
• Alongue os músculos antes de iniciar a próxima série. Afrouxar os músculos e aumentar a flexibilidade dos grupos musculares reduzirá as chances de dores musculares pós-treino.
• Mais um ponto importante a ser considerado é fazer exercícios alternativos leves e pesados ​​para prevenir ou reduzir dores e lesões musculares.

Etapas pré-treino a serem lembradas para uma recuperação de qualidade:

Agora, se você estava preso à crença de que a recuperação pós-treino se limita às etapas seguidas durante e após a recuperação, então você está errado aqui! A qualidade da recuperação após o treino também depende das etapas pré-treino seguidas por você. Então, vamos verificar alguns dos passos mais essenciais que você deve ter em mente antes do treino.

• Tome proteínas magras de qualidade e carboidratos complexos caso esteja planejando treinos intensos.
• É bom fazer a refeição pelo menos duas horas antes do treino para evitar problemas de digestão, cólicas, etc.
• A absorção eficiente pelas células musculares é possível se você tomar BCCA antes e durante os treinos.
• Descansar e dormir também é importante para manter os músculos relaxados.

Nota final para finalizar:

Dizem: “A recuperação é um processo de crescimento!” Certifique-se de não diminuir seu nível de crescimento. Realize seus treinos, ganhe a resistência e a forma física que seu corpo e mente realmente exigem e mantenha-se protegido da dor drástica que mantém seu crescimento limitado. Espero que as etapas de recuperação mencionadas acima tenham beneficiado você até certo ponto, no alívio da dor muscular após o treino. Consulte seu especialista em fitness para encontrar formas mais práticas de recuperação pós-treino.

“Você é capaz e digno de recuperação!!”

Referências: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7481277