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Principais conclusões
- A quinoa é mais rica em nutrientes do que o arroz, contendo níveis mais elevados de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais. Também é uma boa opção para quem busca uma proteína vegetal completa.
- O arroz integral é um grão integral nutritivo, rico em fibras e minerais, enquanto o arroz branco tem menor teor de nutrientes, mas é mais fácil de digerir.
- Ambos os grãos são isentos de glúten e versáteis. A escolha mais saudável depende de suas necessidades alimentares, preferências e de como você prepara e combina cada grão com outros alimentos.
Tanto a quinoa quanto o arroz podem ser fontes nutritivas de grãos para sua dieta. Eles oferecem conteúdo calórico semelhante, mas a quinoa é considerada mais rica em nutrientes devido ao seu maior teor de vitaminas, minerais e fibras.
Quinoa vs. Arroz: Qual deles contém mais nutrição?
Tanto a quinoa quanto o arroz podem ser opções saudáveis, especialmente quando combinados com vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis:
- Quinoaé a opção mais rica em nutrientes, com maior teor de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
- Arroz integralcontinua sendo uma opção saudável, pois é rico em fibras e minerais essenciais.
- Arroz brancocontém a menor quantidade de nutrientes, mas é facilmente digerível e pode ser adicionado a uma refeição saudável.
A tabela abaixo compara a nutrição de uma xícara de quinoa, arroz branco e arroz integral.
| Quinoa | Arroz Branco | Arroz Integral | |
|---|---|---|---|
| Calorias | 222 | 242 | 228 |
| Proteína | 8 gramas (g) | 4g | 4g |
| Carboidratos | 39g | 53g | 48g |
| Fibra | 5g | 0,5g | 2,5g |
| Gordo | 3,5g | 0g | 1g |
| Potássio | 318 miligramas (mg) | 53mg | 94mg |
| Magnésio | 118 mg | 24mg | 60mg |
| Fósforo | 281 mg | 68 mg | 149 mg |
| Ferro | 2,76 mg | Menos de 1 mg | Menos de 1 mg |
| Zinco | 2mg | Menos de 1 mg | 1mg |
| Folato | 77 microgramas (mcg) | 3 mcg | 6 mcg |
| Niacina | Menos de 1 mg | 3mg | 2mg |
| Índice glicêmico | Baixo | Alto | Moderado |
Benefícios da quinoa
A quinoa é uma opção alimentar saudável pelos seguintes motivos:
- Maior teor de fibra que o arroz: Os benefícios da fibra incluem melhor digestão e saúde intestinal, níveis mais baixos de colesterol,melhor controle do açúcar no sangue, controle saudável do peso e redução do risco de certos tipos de câncer (como câncer de cólon).
- Rico em minerais: Quinoa é rica em ferro, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
- É uma proteína completa: A quinoa é conhecida por ser uma fonte completa de proteínas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são cruciais para certas funções corporais, como a reparação de tecidos, e só podem ser obtidos através da dieta.
- Mais rico em antioxidantes: Quinoa contém vários antioxidantes, como quercetina e kaempferol. Os antioxidantes podem ajudar a prevenir ou retardar os danos às células do corpo.
- Tem um baixo índice glicêmico: Quinoa tem um baixo índice glicêmico, o que significa que não causará um aumento rápido nos níveis de açúcar no sangue após comê-la. Isso o torna uma boa opção para pessoas que precisam de uma dieta de baixo índice glicêmico, como pessoas com diabetes. Um pequeno estudo descobriu que uma dieta à base de quinoa reduziu o peso e os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
- Não contém gluten: A quinoa não contém glúten, o que a torna adequada para pessoas com doença celíaca (um distúrbio digestivo autoimune desencadeado pelo glúten) ou intolerância ao glúten (reação inflamatória a fontes de glúten). O glúten é uma proteína encontrada em produtos de trigo.
- Proteína vegetal: Ao contrário do arroz, a quinoa é uma fonte vegetal de proteína. Isso o torna atraente para os vegetarianos. A quinoa também fornece mais proteínas, ferro e zinco do que o arroz – nutrientes encontrados principalmente em alimentos de origem animal.
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Benefícios do Arroz Branco
Alguns dos benefícios do arroz branco são:
- Fácil de digerir: O arroz é de fácil digestão e costuma ser recomendado como primeiro alimento na dieta BRAT (banana, arroz, purê de maçã e torradas) durante a recuperação de uma doença estomacal.
- Não contém gluten: O arroz também não contém glúten e é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
- Contém minerais: O arroz branco tem uma quantidade moderada de potássio, magnésio e fósforo em comparação com a quinoa e o arroz integral.
Benefícios do arroz integral
Alguns dos benefícios do arroz integral são:
- Não contém gluten: O arroz integral não contém glúten e é uma ótima fonte de carboidratos para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
- Mais rico em fibras do que o arroz branco: O arroz integral fornece mais fibras em comparação ao arroz branco.
- Pode promover perda de peso e controle do colesterol: Uma meta-análise descobriu que o arroz integral reduziu o peso corporal e melhorou os perfis lipídicos e os níveis de açúcar no sangue em jejum em comparação com o arroz branco.
- Maior conteúdo mineral do que arroz branco: Assim como o arroz branco, o arroz integral contém minerais, fornecendo uma quantidade ainda maior de potássio, magnésio e fósforo.
Como o índice glicêmico diferencia a quinoa e o arroz
O índice glicêmico (IG) é uma forma de avaliar os alimentos com carboidratos com base em seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com IG mais elevado aumentam o açúcar no sangue para níveis mais elevados mais rapidamente e por mais tempo.
A quinoa é considerada um alimento de baixo IG, enquanto o arroz branco é um alimento de alto IG. Ao analisar o IG, é importante compreender que ele não leva em consideração o seguinte:
- O índice glicêmico de outros alimentos na refeição
- Como a comida é preparada
- Quanto de um determinado alimento alguém come
- A resposta de um indivíduo às fontes de carboidratos
