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Fazer caminhadas regulares pode acrescentar anos à sua vida. Estudos demonstraram que caminhar melhora a função muscular e reduz o risco de diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares.
Você nem precisa ir muito rápido para obter esses benefícios à saúde. Caminhar a uma velocidade de 3 milhas por hora (mph) – a velocidade média de caminhada para a maioria dos adultos – pode ajudar a aumentar sua longevidade.
Um estudo recente publicado noJornal Britânico de Medicina Esportivadescobriram que os adultos americanos mais ativos caminham o equivalente a 160 minutos por dia a cerca de 3 mph. De acordo com as descobertas, se os adultos menos ativos caminhassem 111 minutos extras nesse ritmo todos os dias, poderiam prolongar suas vidas em quase 11 anos.
Ajustar a esteira para 3 mph e caminhar por 111 minutos não adicionará magicamente aquela década extra à sua vida. Mas encontrar maneiras de tornar a caminhada – ou outros exercícios de intensidade moderada – parte de sua rotina regular pode ajudar a melhorar sua saúde ao longo da vida.
“A grande questão é a adesão a longo prazo, e é aí que a caminhada realmente não tem competição, porque caminhar é uma atividade de baixo impacto”, disse Panteleimon (“Paddy”) Ekkekakis, PhD, professor de psicologia do exercício e presidente do departamento de cinesiologia da Michigan State University. “É classificado como agradável e divertido pela maioria das pessoas.”
Pense em 3 mph como uma meta útil para sua velocidade de caminhada
As diretrizes atuais de atividade física recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada e treino de força dois ou mais dias por semana.
“Caminhar é uma das melhores maneiras que temos de manter nossa atividade física e saúde”, disse Thomas Buford, PhD, professor de medicina e diretor do Centro de Medicina do Exercício da Universidade do Alabama em Birmingham.
No entanto, um relatório de 2022 do Centro Nacional de Estatísticas de Saúde descobriu que menos de um em cada quatro adultos cumpria as recomendações de exercícios.Há muitos motivos para isso: pode parecer opressor, doloroso, caro e demorado.
Caminhada rápida conta como intensidade moderada, portanto, amarrar os sapatos e dar um passeio pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico. Além disso, você não precisa de equipamentos especiais ou novas habilidades.
“5 quilômetros por hora, em média, é um bom alvo para as pessoas”, disse Buford.
No entanto, tudo depende da saúde e do condicionamento físico individual. Não se apresse para atingir esse ritmo se não estiver fisicamente preparado, e também não se limite a 5 km/h se puder caminhar com segurança a 6 km/h, acrescentou.
A velocidade de caminhada é um sinal vital para idosos
A velocidade da caminhada, ou velocidade da marcha, também pode ajudar os profissionais de saúde a diagnosticar certas condições médicas. Usar a velocidade da marcha dessa forma é diferente de pensar em monitorar a velocidade da caminhada para melhorar o condicionamento físico. Mas medir a velocidade de caminhada é uma forma barata para os profissionais de saúde monitorarem a mobilidade de alguém, os riscos cognitivos para a saúde e o quão bem eles estão envelhecendo.
Quando usada dessa forma, a velocidade da caminhada às vezes é chamada de “sexto sinal vital”.Assim como a temperatura corporal e a pressão arterial, a velocidade da caminhada fornece informações sobre o bem-estar geral de uma pessoa.
Estudos relacionaram a velocidade lenta da marcha ao envelhecimento acelerado, risco de demência e resultados insatisfatórios durante certas cirurgias.
A velocidade lenta da marcha também pode prever o risco de queda. Os provedores podem cronometrar alguém enquanto ele caminha quatro metros. Pessoas com uma velocidade de marcha inferior a 1 metro por segundo – ou cerca de 3,5 km/h – têm um risco aumentado de queda.
Por que? As pessoas que se arrastam ao caminhar ou têm dificuldade para se levantar de uma cadeira podem não ter “a capacidade do sistema nervoso para coordenar a caminhada ou a capacidade muscular para andar rapidamente”, disse Ekkekakis.
Encontre uma rotina de caminhada que você goste
Se você deseja aumentar sua velocidade de caminhada para melhorar o condicionamento físico geral, converse com um profissional de saúde de confiança sobre como aumentar seu ritmo com segurança.
Lembre-se de que caminhar é apenas uma forma de aumentar a atividade física e a saúde. Se não gostar, você pode experimentar outras atividades de intensidade moderada, como hidroginástica ou dança.
“Tenho tendência a sempre encorajar as pessoas a fazerem algo de que gostem e que continuem”, disse Buford. É mais provável que você se esforce para fazer essa atividade mais dias por semana, por um período mais longo ou mais rápido, acrescentou. “Aumente isso ao longo do tempo em comparação com você mesmo, menos em comparação com os outros.”
O que isso significa para você
Caminhar a 3 mph é uma boa meta para melhorar seu condicionamento físico geral e sua saúde ao longo da vida. Uma velocidade lenta de caminhada também pode indicar outros problemas de saúde. Converse com seu médico sobre a melhor maneira de iniciar uma rotina de caminhada.
