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O feijão não serve apenas para almoço ou jantar. Eles são uma das maneiras mais fáceis e subestimadas de adicionar proteínas e fibras vegetais à sua rotina matinal.
Repleto de nutrientes como ferro, magnésio, potássio e folato, o feijão oferece vários benefícios potenciais à saúde.Eles também combinam surpreendentemente bem com alimentos para o café da manhã que você já adora.
1. Misture o feijão em uma tigela de café da manhã
Uma tigela de café da manhã misturando ovos mexidos, feijão preto, abacate e molho é uma opção de café da manhã rápida, balanceada e com muito sabor.
Ele fornece cerca de:
- 310 calorias
- 10 gramas de fibra
- 18 gramas de proteína
Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade, enquanto os feijões aumentam as fibras para mantê-lo saciado e apoiar a digestão. Coberturas como abacate e salsa dão um toque de sabor e adicionam ainda mais benefícios potenciais à saúde.
Para uma versão vegana, você pode trocar os ovos por tofu mexido ou tempeh salteado para obter uma textura semelhante e um aumento de proteína.
2. Adicione feijão preto aos tacos de café da manhã
Os tacos de café da manhã são uma forma divertida e personalizável de adicionar feijão à sua rotina matinal. Experimente usar ingredientes como tortilhas de milho, ovos mexidos, abacate, tomate, feijão preto e coentro.
Dois tacos podem lhe dar:
- 550 calorias
- 10 gramas de fibra
- 16 gramas de proteína
A combinação de feijão preto e tortilhas de milho cria uma proteína completa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.A mistura de fibras, gorduras saudáveis e proteínas pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e a fome sob controle até o almoço.
Para obter mais cremosidade, experimente cobrir seus tacos com uma colher de iogurte grego ou uma pitada de queijo.
3. Experimente feijão assado com torrada
Simplesmente adicionar feijão cozido em duas fatias de pão integral pode ser uma opção reconfortante e rica em fibras para o café da manhã.
Ele fornece cerca de:
- 255 calorias
- 9 gramas de fibra
- 14 gramas de proteína
A combinação de feijão e torradas integrais oferece uma forte dose de fibra e amido resistente, que ajuda a alimentar bactérias intestinais saudáveis e a promover a liberação constante de energia.
Usar uma versão enlatada com baixo teor de açúcar ou fazer seu próprio feijão cozido com molho de tomate, alho e um toque de xarope de bordo mantém o prato saudável, ao mesmo tempo que mantém aquele sabor doce e saboroso.
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4. Faça um Burrito de Café da Manhã
Um burrito de café da manhã é uma opção portátil e satisfatória que oferece um ótimo equilíbrio de carboidratos, proteínas e fibras em uma manhã movimentada.
Você pode fazer um combinando coisas como tortilha de farinha, ovos mexidos, batatas, feijão preto e pico de gallo.
Um burrito pode te dar:
- 466 calorias
- 7 gramas de fibra
- 20 gramas de proteína
O feijão não só adiciona proteína vegetal, mas também melhora a textura e torna o burrito mais recheado. Você pode até preparar vários burritos com antecedência, embrulhá-los em papel alumínio e congelá-los para reaquecer rapidamente durante a semana.
5. Coma um café da manhã com vegetais e feijão
Misturar batatas, pimentão, espinafre, abobrinha, cogumelos e feijão preto em um café da manhã rico em fibras é uma maneira colorida e rica em nutrientes de começar o dia.
Ele fornece:
- 218 calorias
- 7 gramas de fibra
- 7 gramas de proteína
O feijão preto adiciona proteínas e fibras, enquanto a mistura de vegetais fornece antioxidantes, vitaminas e minerais. O alto teor de fibras auxilia na digestão e pode ajudar no controle de peso, mantendo você satisfeito por mais tempo.
Adicionar abacate ou uma pitada de fermento nutricional pode dar ao prato cremosidade e sabor extras.
Por que o feijão pertence ao café da manhã
Adicionar feijão ao café da manhã não significa apenas obter mais proteína, embora isso seja uma grande vantagem. O feijão pode ajudar a criar refeições balanceadas que mantêm você satisfeito por mais tempo.
- Eles estão cheios de fibra:O feijão é rico em fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e manter um microbioma intestinal saudável.
- Eles têm toneladas de nutrientes:O feijão é carregado com potássio, magnésio e antioxidantes que apoiam a saúde do coração e dos vasos sanguíneos.
- Eles lhe darão energia constante:Como os feijões são digeridos lentamente, eles proporcionam uma liberação constante de energia durante toda a manhã, mantendo você até o almoço.
- Eles são uma fonte de proteína muito acessível:Uma lata de feijão pode custar cerca de um dólar e pode servir para várias refeições, tornando-os uma adição fácil e econômica à sua programação de café da manhã.
