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Principais conclusões
- Pães de aveia, trigo integral e trigo germinado são melhores do que pães refinados se você tiver colesterol alto.
- Comer mais pão integral, macarrão e arroz pode reduzir o colesterol LDL.
- Uma dieta que apoia o bom colesterol, HDL, e reduz o LDL reduz o risco de doenças cardíacas.
Comer mais frutas e vegetais é uma parte importante de uma dieta para baixar o colesterol, mas os grãos também podem desempenhar um papel. Por exemplo, o pão integral é uma boa opção se você tem colesterol alto.
Embora estudos tenham associado um maior consumo de carboidratos a níveis mais elevados de triglicerídeos e níveis mais baixos de HDL, o tipo de carboidratos é importante.Os carboidratos integrais têm o efeito oposto, ajudando a reduzir ou manter os níveis de colesterol dentro de limites saudáveis.
Grãos Integrais
Os grãos integrais contêm o grão inteiro, que inclui farelo, germe e endosperma. Isso os torna ricos em fibras, nutriente que ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue.Uma maior ingestão de grãos integrais está associada a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Os grãos refinados, por outro lado, são processados de forma a retirar o germe e o endosperma. Isso os deixa com pouca ou nenhuma fibra e poucas quantidades de nutrientes. Farinha branca, pão branco e arroz branco são grãos refinados.
Pães Integrais
Ao fazer torradas ou sanduíches, use pães integrais ricos em fibras.
Alguns dos pães mais saudáveis incluem:
- Pão de aveia
- Pão integral, pãezinhos e pãezinhos
- Pão integral germinado
Massa Integral
A massa integral é repleta de nutrientes e fibras. Embora a massa de trigo integral esteja prontamente disponível, muitos varejistas agora oferecem variedades feitas de arroz integral, cevada, aveia e também espelta.
Basta observar quais são as coberturas! Se você espalhar um molho rico em gordura sobre o macarrão de trigo integral, anulará os benefícios dos grãos integrais da massa.
Leguminosas e Arroz
Legumes e arroz integral são alimentos com baixo teor de gordura e ricos em fibras que podem ajudá-lo a controlar o colesterol.Na verdade, pesquisas mostram que comer arroz integral regularmente pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL de uma pessoa (o tipo associado a muitos problemas de saúde).
Considere experimentar estas variedades de leguminosas e grãos:
- Lentilhas
- Arroz integral
- Trigo sarraceno
- Bulgur
- Painço
- Arroz selvagem
- Cuscuz
- Cevada
- Amaranto
- Aveia
- Quinoa
- Soletrado
- Pipoca
