Que tipo de meditação é ideal para mim e quais são seus benefícios?

Compreendendo o que é a meditação?

A prática da meditação existe há milhares de anos. Tem sido usado com sucesso para desenvolver uma consciência do presente, para aguçar a atenção e o foco, para desenvolver uma conexão entre o corpo e a respiração, para desenvolver uma aceitação de emoções difíceis e até mesmo para mudar a sua consciência. Descobriu-se que a meditação oferece uma ampla gama de benefícios psicológicos e físicos, como melhoraimunidade,estresseeansiedaderedução e oferecem uma sensação de calma, paz e harmonia interior.(1,2,3,4,5)

Em nossas vidas ocupadas e exigentes, a meditação oferece uma solução para reduzir o estresse e a ansiedade. Embora não exista uma maneira certa ou errada de meditar, se você deseja se beneficiar da meditação, é importante encontrar uma técnica de meditação que atenda às suas necessidades individuais.

Aqui estão os tipos mais populares de prática de meditação:

• Meditação de atenção plena
• Meditação espiritual
• Meditação em movimento
• Meditação focada
• Meditação transcendental

Como mencionado acima, nem todas as técnicas de meditação serão adequadas para todos. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir qual prática é a certa para você. Lembre-se de praticar aquele que faz você se sentir confortável e sinta-se encorajado a continuar praticando.

Que tipo de meditação é ideal para mim?

Vamos dar uma olhada mais de perto nos diferentes tipos de meditação para descobrir qual tipo de meditação é ideal para você.

1. Meditação da Atenção Plena

   A meditação mindfulness é uma das formas mais populares de ensinamentos budistas. Este é também o tipo de meditação mais pesquisado e amplamente praticado no Ocidente. Na meditação mindfulness, você precisa prestar atenção aos seus pensamentos à medida que eles passam pela sua mente. A atenção plena se concentra em não julgar seus pensamentos nem se envolver com eles. Você deve simplesmente observar e tomar notas de seus padrões de pensamento.(6,7)

   A prática da meditação mindfulness reúne concentração com consciência. Você também pode achar útil concentrar-se em um objeto específico ou na respiração enquanto observa seus pensamentos, sentimentos ou sensações corporais. A meditação mindfulness é ideal para pessoas que não têm um professor para orientá-las, pois pode ser aprendida e praticada facilmente em casa, por conta própria.(8,9)

2. Meditação Espiritual

   A meditação espiritual é uma forma popular de meditação usada em todas as religiões e culturas. Existem muitos tipos de meditação espiritual, e muitos dos outros tipos de técnicas de meditação também podem ser considerados como meditação espiritual.

   De acordo com um estudo realizado em 2017, o foco da meditação espiritual está no desenvolvimento de uma compreensão mais profunda do significado espiritual ou religioso ou na construção de uma conexão com um poder superior.(10)Alguns exemplos de meditação espiritual incluem:(11)

   • Dhikr sufi (lembrança de Deus)
   • Práticas cabalísticas judaicas
   • Oração contemplativa cristã

   Você pode praticar a meditação espiritual em casa ou no local de culto. Esta forma de meditação é melhor para pessoas que buscam crescimento espiritual e desejam construir uma conexão mais profunda com um poder superior ou força espiritual.(12)

3. Meditação em Movimento

   A maioria das pessoas tende a pensariogaquando ouvem falar de meditação em movimento. No entanto, a meditação em movimento pode incluir:

   • Andando
   • Tai chi
   • Jardinagem
   • Qi gong
   • Qualquer outra forma suave de movimento

   A meditação em movimento é uma forma ativa de meditação em que o movimento leva você a construir uma conexão profunda com seu corpo, ao mesmo tempo que se concentra no momento presente.

   A meditação em movimento é perfeita para aquelas pessoas que encontram paz na ação e estão interessadas em desenvolver uma consciência mais profunda de seus corpos.(13)

4. Meditação Focada

   A técnica de meditação focada gira em torno da concentração enquanto usa qualquer um dos seus cinco sentidos. Por exemplo, você pode se concentrar em uma influência interna, como a respiração, ou pode trazer fatores externos para ajudá-lo a concentrar sua atenção. Alguns exemplos de meditação focada incluem:

   • Ouvindo um gongo
   • Contando contas de mala
   • Olhando para a chama de uma vela
   • Olhando para a lua
   • Contando suas respirações

   Embora a prática da meditação focada possa parecer simples em teoria, é difícil para os iniciantes manter o foco por mais de alguns minutos quando estão apenas começando. Fiel ao seu nome, a meditação focada é ideal para quem deseja aumentar a atenção e o foco.(14,15)

5. Meditação Transcendental

   A Meditação Transcendental (MT) é outra forma de meditação muito popular, especialmente no Ocidente. Este tipo de meditação tem sido alvo de vários estudos por parte da comunidade científica, e os seus benefícios estão bem comprovados.(16)

   Maharishi Mahesh Yogi fundou a meditação transcendental. Este tipo de meditação refere-se a uma prática específica destinada a aquietar a mente e induzir ainda mais um estado de paz e calma interior. A meditação transcendental faz uso de mantras, e é melhor que esse tipo de meditação seja aprendido com um praticante certificado de MT.(17)

   A meditação transcendental é perfeita para aquelas pessoas que desejam uma abordagem acessível à profundidade mental e à paz que a meditação oferece.

Quais são os benefícios da meditação?

Ao longo dos anos, tem havido muitas evidências que apoiam os numerosos benefícios para a saúde de todos os tipos de meditação. A meditação oferece muitos benefícios mentais/emocionais, bem como para a saúde geral. Alguns deles incluem:

• Dormir melhor
• Estresse e ansiedade reduzidos
• Pressão arterial mais baixa
• Melhor humor
• Maior foco e concentração
• Melhor regulação emocional
• Agressividade reduzida
• Processo de envelhecimento mais saudável
• Maior capacidade de adaptação
• Maior senso de empatia
• Melhor capacidade de se conectar com outras pessoas

Uma revisão realizada em 2017 descobriu que a meditação não transcendental era um bom remédio alternativo para reduzir a pressão diastólica epressão arterial sistólica.(18)Ao mesmo tempo, uma revisão de 2019 descobriu que as técnicas baseadas na atenção plena foram eficazes na redução dos níveis do hormônio do estresse cortisol em funcionários que participaram de programas de atenção plena no local de trabalho.(19)

A meditação também demonstrou promover comportamentos e emoções pró-sociais, reduzir a agressividade e melhorar o humor e a concentração, ao mesmo tempo que promove estratégias de enfrentamento positivas durante momentos estressantes.(20,21,22,23)Outra revisão de 2018 também sugeriu que as técnicas de meditação podem ajudar no envelhecimento mais saudável.(24)

Não importa que tipo de meditação você pratique, descobriu-se que a prática regular ajuda com os sintomas de muitas condições médicas, incluindo:

• Doença cardíacacomo hipertensão arterial(25)
• Doença de Alzheimeredemência(26)
• Doença de Parkinson(27)
• Insôniae outros distúrbios do sono(28)
• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)(29)
• Depressãoetranstornos de ansiedade
• Dor crônica

Descobriu-se que a meditação é especialmente útil no tratamento da depressão. Uma revisão de 2019 descobriu que a meditação baseada na atenção plena traz muitas mudanças e efeitos positivos em uma pessoa que duram até seis meses ou mais.(30)A mesma revisão também descobriu que a falta de efeitos adversos da meditação a torna uma terapia suplementar promissora para o tratamento de transtornos de ansiedade e depressão.

Conclusão

Portanto, independentemente de você querer reduzir seus níveis de estresse ou estar no caminho da iluminação espiritual, existe um tipo de meditação certo para todos. Não tenha medo de experimentar os diferentes tipos de meditação que existem. Você pode até pedir a ajuda de um professor ou profissional para ajudá-lo a entender os princípios básicos de como começar a meditar. Não tenha medo de sair da sua zona de conforto e lembre-se de que geralmente são necessárias algumas tentativas e erros antes de encontrar o melhor tipo de meditação para você.

Referências:

1. Monk-Turner, E., 2003. Os benefícios da meditação: descobertas experimentais. The Social Science Journal, 40(3), pp.465-470.
2. Chu, LC, 2010. Os benefícios da meditação em relação à inteligência emocional, estresse percebido e saúde mental negativa. Estresse e Saúde: Jornal da Sociedade Internacional para a Investigação do Estresse, 26(2), pp.169-180.
3. Van Vugt, MK, 2015. Benefícios cognitivos da meditação mindfulness. Manual de atenção plena: teoria, pesquisa e prática, pp.190-207.
4. Saeed, SA, Cunningham, K. e Bloch, RM, 2019. Depressão e transtornos de ansiedade: benefícios do exercício, ioga e meditação. Médico de família americano, 99(10), pp.620-627.
5. Anderson, T., Suresh, M. e Farb, NA, 2019. Benefícios e desvantagens da meditação: livro de códigos empíricos e implicações para o ensino. Jornal de Aprimoramento Cognitivo, 3(2), pp.207-220.
6. Schreiner, I. e Malcolm, J.P., 2008. Os benefícios da meditação mindfulness: Mudanças nos estados emocionais de depressão, ansiedade e estresse. Mudança de Comportamento, 25(3), pp.156-168.
7. Van Vugt, MK, 2015. Benefícios cognitivos da meditação mindfulness. Manual de atenção plena: teoria, pesquisa e prática, pp.190-207.
8. Davis, D.M. e Hayes, JA, 2011. Quais são os benefícios da atenção plena? Uma revisão prática de pesquisas relacionadas à psicoterapia. Psicoterapia, 48(2), p.198.
9. Charoensukmongkol, P., 2014. Benefícios da meditação mindfulness na inteligência emocional, autoeficácia geral e estresse percebido: evidências da Tailândia. Revista de Espiritualidade em Saúde Mental, 16(3), pp.171-192.
10. Burke, A., Lam, C.N., Stussman, B. e Yang, H., 2017. Prevalência e padrões de uso de mantra, atenção plena e meditação espiritual entre adultos nos Estados Unidos. Medicina complementar e alternativa BMC, 17(1), pp.1-18.
11. Merton, T., 1960. Direção espiritual e meditação. Imprensa Litúrgica.
12. Wachholtz, AB. e Austin, ET, 2013. Meditação espiritual contemporânea: práticas e resultados.
13. Astin, JA, Berman, BM, Bausell, B., Lee, W.L., Hochberg, M. e Forys, K.L., 2003. A eficácia da meditação mindfulness mais terapia de movimento Qigong no tratamento da fibromialgia: um ensaio clínico randomizado. The Journal of rheumatology, 30(10), pp.2257-2262.
14. Hasenkamp, ​​W., Wilson-Mendenhall, CD, Duncan, E. e Barsalou, LW, 2012. Divagação mental e atenção durante a meditação focada: uma análise temporal refinada de estados cognitivos flutuantes. Neuroimagem, 59(1), pp.750-760.
15. Menezes, CB, de Paula Couto, MC, Buratto, LG, Erthal, F., Pereira, MG. e Bizarro, L., 2013. A melhoria da regulação emocional e da atenção após um treinamento de meditação focada de 6 semanas: um ensaio clínico randomizado. Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências, 2013.
16. Orme-Johnson, D.W. e Barnes, VA, 2014. Efeitos da técnica de meditação transcendental na ansiedade-traço: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. O Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 20(5), pp.330-341.
17. Tm.org. 2022. Como funciona a MT?. [online] Disponível em: [Acessado em 1 de janeiro de 2022].
18. Shi, L., Zhang, D., Wang, L., Zhuang, J., Cook, R. e Chen, L., 2017. Meditação e pressão arterial: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Jornal de hipertensão, 35(4), pp.696-706.
19. Heckenberg, RA, Eddy, P., Kent, S. e Wright, BJ, 2018. Os programas de meditação mindfulness baseados no local de trabalho melhoram os índices fisiológicos de estresse? Uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de pesquisa psicossomática, 114, pp.62-71.
20. Luberto, CM, Shinday, N., Song, R., Philpotts, LL, Park, ER, Fricchione, GL e Yeh, GY, 2018. Uma revisão sistemática e meta-análise dos efeitos da meditação na empatia, compaixão e comportamentos pró-sociais. Atenção plena, 9(3), pp.708-724.
21. Luu, K. e Hall, PA, 2017. Examinando os efeitos agudos do hatha yoga e da meditação mindfulness nas funções executivas e no humor. Atenção plena, 8(4), pp.873-880.
22. DeSteno, D., Lim, D., Duong, F. e Condon, P., 2018. A meditação inibe respostas agressivas a provocações. Atenção plena, 9(4), pp.1117-1122.
23. Jones, DR, Lehman, BJ, Noriega, A. e Dinnel, DL, 2019. Os efeitos de uma intervenção de meditação mindfulness de curto prazo na flexibilidade de enfrentamento. Ansiedade, Estresse e Enfrentamento, 32(4), pp.347-361.
24. Conklin, QA, Crosswell, AD, Saron, CD e Epel, ES, 2019. Meditação, processos de estresse e biologia dos telômeros. Opinião atual em psicologia, 28, pp.92-101.
25. Sun, Sun, MJ, Kills-Perica, L., e Arroyo-Diaz, JA, 2019. Journal of Human Hypertension, 33(3), pp.237-2
26. Khalsa, D.S., 2015. Estresse, meditação e prevenção da doença de Alzheimer: onde estão as evidências. Jornal da Doença de Alzheimer, 48(1), pp.1-12.
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29. Mitchell, JT, McIntyre, EM, English, JS, Dennis, MF, Beckham, JC e Kollins, SH, 2017. Um ensaio piloto de treinamento de meditação mindfulness para TDAH na idade adulta: impacto nos sintomas principais, funcionamento executivo e desregulação emocional. Jornal de transtornos de atenção, 21(13), pp.1105-1120.
30. Saeed, SA, Cunningham, K. e Bloch, RM, 2019. Depressão e transtornos de ansiedade: benefícios do exercício, ioga e meditação. Médico de família americano, 99(10), pp.620-627.

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