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Principais conclusões
O arroz branco perde muitos nutrientes durante a moagem, mas pode ser enriquecido para adicioná-los novamente.
O arroz branco é digerido rapidamente e pode aumentar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente, por isso as pessoas com diabetes devem comê-lo com moderação.
O arroz branco é um grão de arroz que teve sua casca, farelo e gérmen removidos. É um alimento muito popular em todo o mundo porque é barato e fornece nutrição básica. Embora o arroz branco tenha removido as partes que trazem muitos dos benefícios à saúde associados ao arroz, ele é frequentemente enriquecido com nutrientes adicionados para compensar o que perdeu no processo de moagem.
Este artigo discute os benefícios para a saúde, informações nutricionais e riscos do consumo de arroz branco.
Nutrição de Arroz Branco
O valor nutricional do arroz branco difere de outras variedades de arroz devido à forma como é processado.
Carboidrato
O arroz branco é considerado um carboidrato refinado porque contém baixos níveis de fibra alimentar. Embora muitos possam pensar que o arroz branco é considerado um carboidrato simples por ter menos fibras, ele ainda se enquadra na categoria de carboidratos complexos devido à sua estrutura.
O arroz branco é digerido mais rapidamente do que outros carboidratos complexos, como o arroz integral, porque há falta de fibras. Em uma porção de 100 gramas (3,5 onças), há 28 carboidratos no total.Quase 80% do peso seco total do arroz branco são carboidratos.
Fibra
Há menos de 1 grama de fibra em uma porção de 100 g de arroz branco. Por causa disso, é frequentemente considerado menos nutritivo do que as variedades de arroz integral.Embora o arroz branco seja rico em carboidratos e pobre em fibras, ele contém nutrientes suficientes para ser considerado um alimento mais saudável, principalmente quando enriquecido.
O que significa “enriquecido”?
Durante o processo de moagem do arroz branco, ele perde muitos de seus nutrientes essenciais. Enriquecer o arroz branco envolve restaurar alguns dos nutrientes perdidos durante esse processo.
Arroz Integral vs. Arroz Branco
O arroz branco e o arroz integral vêm da mesma planta e são tecnicamente a mesma coisa. A principal diferença é que o farelo e o gérmen do arroz integral são removidos durante o processo de moagem para produzir arroz branco. É isso que lhe confere a cor branca.
O arroz integral, por outro lado, permanece mais intacto. O germe e o farelo não são removidos do arroz integral. Esses componentes retêm grande parte dos nutrientes e contêm altos níveis de fibra. O arroz integral possui altos níveis de fibra insolúvel, o que ajuda na digestão e previne a constipação.
Como escolher
Se você está em dúvida ao escolher o tipo de arroz que deseja adicionar à sua dieta, deve levar em consideração sua saúde pessoal. Ambos os tipos oferecem algum valor nutricional, mas o arroz integral é a escolha mais saudável. Muitas pessoas optam pelo arroz branco porque ainda é relativamente saudável e podem preferir o sabor ou a textura do arroz integral.
Quais são os benefícios para a saúde do arroz branco?
O arroz branco contém vários benefícios à saúde quando consumido como parte de uma dieta equilibrada e com moderação. Eles incluem:
Saúde do coração
O arroz branco pode ajudar na saúde do coração devido ao seu conteúdo de nutrientes. Pesquisas recentes encontraram pouca ou nenhuma ligação entre o consumo de arroz branco e eventos ou condições cardiovasculares.
O arroz branco enriquecido também contém 20% de suas necessidades diárias de folato, um nutriente necessário para a saúde do coração. Foi demonstrado que obter folato suficiente em sua dieta ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e outras doenças cardíacas.
Compostos Vegetais
Como o farelo e o germe são removidos dos grãos de arroz branco, eles não contêm muitos compostos vegetais úteis. Como o arroz branco não contém compostos que atuam como antioxidantes no corpo, não é uma boa fonte de antioxidantes.
Vitaminas e Minerais
O arroz branco contém várias vitaminas e minerais que o corpo necessita para vários processos.
| Conteúdo nutricional de arroz branco por 100 ge porcentagem dos valores diários (DV) | ||
|---|---|---|
| Enriquecido | Não enriquecido | |
| Calorias | 123 | 123 |
| Proteína | 2,9g | 2,9g |
| Carboidratos | 26g | 30g |
| Gordo | 0,4g | 0,4g |
| Fibra | 0,9g | 0,9g |
| Folato | 20% VD | 1% VD |
| Manganês | 18% VD | 18% VD |
| Tiamina | 14% VD | 5% VD |
| Selênio | 13% VD | 13% VD |
| Niacina | 12% VD | 12% VD |
| Ferro | 10% VD | 1% VD |
| Vitamina B6 | 8% VD | 8% VD |
| Fósforo | 6% VD | 6% VD |
Com arroz branco enriquecido, você obterá mais certos nutrientes, como tiamina (vitamina B1), ferro e ácido fólico. Esses três nutrientes ajudam no metabolismo e no funcionamento do sistema nervoso, na saúde do coração, nos músculos e na produção e manutenção de glóbulos vermelhos saudáveis, além de produzir material genético e divisão celular, respectivamente.
Como saber se o arroz branco está enriquecido
Muitos rótulos mostram o valor nutricional do arroz branco, e algumas marcas também podem conter a palavra “enriquecido” na embalagem. Para escolher o arroz mais nutritivo, compare rótulos de diferentes marcas.
Riscos
Embora o arroz seja um alimento básico em muitas culturas, consumi-lo em grandes quantidades traz alguns possíveis riscos à saúde, especialmente para pessoas com certos problemas de saúde.
Diabetes
O arroz branco tem índice glicêmico mais alto do que muitas frutas e vegetais porque é digerido mais rapidamente, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam mais rapidamente. Pessoas que têm diabetes precisam controlar a glicemia de maneira eficaz, e comer muito arroz branco pode levar a aumentos inseguros do açúcar no sangue.
A pesquisa examinou o arroz branco e seus efeitos na saúde e descobriu que ele pode até aumentar o risco de alguém desenvolver diabetes tipo 2 devido à sua posição no índice glicêmico.
O que é o índice glicêmico?
O índice glicêmico é uma escala de classificação de alimentos que classifica os alimentos em níveis altos ou baixos, dependendo da rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os que estão no topo da lista aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma mais significativa do que os que estão no final da lista.
Metais Pesados
Arroz de todas as variedades pode absorver metais pesados, como chumbo, níquel e arsênico, do meio ambiente. O arroz integral é normalmente mais perigoso em termos de teor de metais pesados do que o branco porque ainda tem seu farelo, onde os metais pesados geralmente se acumulam.
Dito isto, ainda é possível que vestígios de metais permaneçam no arroz branco até que você o consuma. O risco de ficar sobrecarregado com metais pesados ao comer arroz normalmente só é alto se for sua principal fonte de alimento.
Antinutrientes
Um antinutriente é um composto ou substância que torna mais difícil para o corpo absorver vitaminas e minerais essenciais dos alimentos. Não há antinutrientes no arroz branco.
O farelo de arroz contém um antinutriente conhecido como ácido fítico, que é removido durante a moagem para fazer arroz branco. Por isso, o arroz integral apresenta mais riscos quando se trata de antinutrientes do que o branco.
Como cozinhar e comer arroz branco
Cozinhar arroz branco pode ser um processo simples e há muitas maneiras versáteis de adicionar arroz à sua dieta. A melhor maneira de cozinhar é cozinhar no vapor ou ferver o arroz.
Enxágue o arroz antes de prepará-lo, o que envolve:
- Coloque o arroz em uma tigela grande.
- Cubra com água fria.
- Mexa o arroz com as mãos.
- Despeje a maior parte da água restante.
- Repita sete a 10 vezes até que a água fique límpida.
- Coe a água do arroz.
- Deixe secar ao ar por 15 minutos.
O processo de cozimento de ambos após a limpeza do arroz é o seguinte:
Coloque o arroz e a água fria no vaporizador.
Aumente o fogo.
Cubra e cozinhe por 20 minutos.
Desligue o fogo e deixe o arroz tampado por 5 minutos.
Arroz fofo e sirva.
Combine o arroz e a água em uma panela.
Deixe ferver.
Cubra e cozinhe em fogo baixo por 18–20 minutos.
Desligue o fogo e deixe o arroz tampado por 10 minutos.
Arroz fofo e sirva.
Depois que o arroz estiver cozido ao seu gosto, você poderá saboreá-lo de várias maneiras, incluindo:
- Como acompanhamento básico junto com verduras, carnes magras e outros vegetais
- Em risoto (usando uma variedade de arroz branco chamado arborio) ou outras refeições à base de arroz
- Em uma sobremesa, como arroz doce
- Para acompanhar um refogado ou tigela de legumes
- Misturado com caril, sopas ou ensopados
Dicas dietéticas
A maneira mais saudável de comer arroz branco é com moderação e fervendo-o ou cozinhando-o no vapor, sem cozinhá-lo novamente em óleo. Embora existam alguns benefícios nutricionais no arroz branco, ele não contém vitaminas e minerais suficientes para ser considerado um alimento saudável que você deva consumir diariamente, especialmente para pessoas com certos problemas de saúde, como diabetes.
Proporção água/arroz
Para cozinhar o arroz branco com sucesso, é importante obter a proporção correta de água e arroz. Como regra geral, você deve usar duas partes de água para uma parte de arroz.
As instruções de cozimento para diferentes marcas de arroz variam um pouco, portanto, se você não tiver certeza de como cozinhá-lo, verifique o rótulo de instruções da marca escolhida.
