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Principais conclusões
- Em média, são necessários cerca de 2.000 passos para caminhar um quilômetro.
- Para calcular seus passos em uma milha, divida 63.360 pelas polegadas do comprimento médio do passo.
- Caminhar 10.000 passos é aproximadamente igual a caminhar 8 quilômetros com base no comprimento médio do passo.
A proporção de passos por milha varia para cada pessoa. Quantos passos você dá em um quilômetro depende de variáveis como seu ritmo (se você está caminhando ou correndo), a distância entre cada passo (passada) e a distância que você anda ou corre.
Acompanhar seus passos e, posteriormente, os quilômetros percorridos, é uma forma de monitorar sua atividade e garantir que você esteja fazendo exercícios suficientes. No entanto, as tendências “10.000 passos por dia” e “caminhar 8 km diariamente” podem não ser as melhores para a sua saúde.
Como Medir
Veja como calcular o comprimento pessoal do seu passo e os passos por quilômetro ao caminhar:
Comprimento médio do passo (passada)
Você precisará de água, uma fita métrica e um pedaço seco da calçada (ou um longo rolo de papel esticado sobre uma superfície plana). Em seguida, siga estas etapas:
- Molhe a planta dos pés.
- Caminhe em seu ritmo médio por pelo menos 10 passos.
- Meça a distância entre o calcanhar de um pé e o calcanhar do próximo pé em centímetros.
- Meça as polegadas entre várias etapas e siga as etapas 5 e 6 para calcular a média.
- Adicione as polegadas para todas as etapas medidas.
- Divida o total de polegadas pelo número de passos medidos para o comprimento médio do passo.
Passos por milha
Em média, são necessários cerca de 2.000 passos para caminhar um quilômetro. Mas se você quiser saber seus passos em uma milha, divida 63.360 (as polegadas em uma milha) pelas polegadas do comprimento médio do seu passo.
Milhas em 10.000 passos
Com base em um comprimento médio de passo de 2 1/2 pés, 10.000 passos equivalem aproximadamente a 8 quilômetros.No entanto, devido a fatores como altura e velocidade de caminhada, esse número pode variar. Calculadoras online podem ajudar a determinar quantas milhas você percorrerá em 10.000 etapas.
Passos ao caminhar
Sua altura geralmente corresponde ao seu passo e aos passos que você dá para caminhar um quilômetro. Há alguma variação porque a altura nem sempre reflete o comprimento das pernas. (Algumas pessoas altas têm pernas curtas, enquanto algumas pessoas baixas têm pernas longas.)
No entanto, os passos médios por quilômetro com base na altura de uma pessoa fornecem uma base sólida para usar:
| Passos por quilômetro ao caminhar | |
|---|---|
| Altura | Passos por milha |
| 4’10” | 2.601 |
| 4’11” | 2.557 |
| 5′ | 2.514 |
| 5’1″ | 2.473 |
| 5’2″ | 2.433 |
| 5’3″ | 2.395 |
| 5′ 4″ | 2.357 |
| 5’5″ | 2.321 |
| 5’6″ | 2.286 |
| 5’7″ | 2.252 |
| 5′ 8″ | 2.218 |
| 5’9″ | 2.186 |
| 5’10” | 2.155 |
| 5’11” | 2.125 |
| 6′ | 2.095 |
| 6’1″ | 2.067 |
| 6’2″ | 2.039 |
| 6’3″ | 2.011 |
| 6′ 4″ | 1.985 |
Variáveis
Duas variáveis afetam o número de passos em uma milha:
Caminhada vs. Corrida (Velocidade)
Os passos de caminhada são mais curtos do que os passos de corrida, portanto, correr uma milha exige menos passos no total. A velocidade também afeta o número de passos em uma milha. Quanto mais rápido você anda, mais passos você dará. No entanto, o oposto é verdadeiro para a corrida: quanto mais rápido você correr, menos passos você dará.
Distância
Outra variável que afeta seus passos por quilômetro é a distância que você caminha ou corre. Quanto mais você se exercita e mais longe você vai, mais seu ritmo e passada ficam mais lentos. Como resultado, você terá menos passos por quilômetro.
Passos ao correr
Embora você possa medir seus passos e calcular quantos você dá por quilômetro ao caminhar, é mais desafiador estimar os passos ao correr, especialmente considerando as variáveis mencionadas acima.
Os gráficos a seguir usam altura e velocidade (minutos por milha) para estimar os passos por milha para mulheres e homens durante a corrida:
| Passos das mulheres para correr uma milha | ||||
|---|---|---|---|---|
| Altura | 6 minutos por milha | 8 minutos por milha | 10 minutos por milha | 12 minutos por milha |
| 5′ | 1.136 | 1.423 | 1.710 | 1.997 |
| 5’2″ | 1.109 | 1.396 | 1.683 | 1.970 |
| 5′ 4″ | 1.082 | 1.369 | 1.656 | 1.943 |
| 5’6″ | 1.055 | 1.342 | 1.629 | 1.916 |
| 5′ 8″ | 1.028 | 1.315 | 1.602 | 1.889 |
| 5’10” | 1.001 | 1.288 | 1.575 | 1.862 |
| 6′ | 974 | 1.261 | 1.548 | 1.835 |
| Passos masculinos para correr uma milha | ||||
|---|---|---|---|---|
| Altura | 6 minutos por milha | 8 minutos por milha | 10 minutos por milha | 12 minutos por milha |
| 5′ 4″ | 1.082 | 1.369 | 1.656 | 1.943 |
| 5’6″ | 1.055 | 1.342 | 1.629 | 1.916 |
| 5′ 8″ | 1.028 | 1.315 | 1.602 | 1.889 |
| 5’10” | 1.001 | 1.288 | 1.575 | 1.862 |
| 6′ | 974 | 1.261 | 1.548 | 1.835 |
| 6’2″ | 947 | 1.234 | 1.521 | 1.808 |
| 6′ 4″ | 920 | 1.207 | 1.494 | 1.781 |
Etapas ideais
Muitos rastreadores de condicionamento físico têm uma meta diária padrão de 10.000 passos. Embora esta seja frequentemente vista como a contagem diária de passos “ideal”, isso não significa que seja apropriada para todos.
A origem do “padrão ouro” de 10.000 passos remonta a 1965, quando uma empresa japonesa projetou um dispositivo com um nome que se traduzia como “medidor de 10.000 passos”.
Dois estudos publicados em 2022 oferecem outras diretrizes. Depois de analisar 15 estudos, os investigadores relataram que 8.000 a 10.000 passos diários reduzem o risco de morte em pessoas com menos de 60 anos. Adultos com 60 anos ou mais obtêm o mesmo benefício com 6.000 a 8.000 passos diários.
Outro grupo de pesquisadores descobriu que dar 8.200 passos diariamente reduz o risco de doenças crônicas como apnéia do sono, obesidade, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e depressão.Além disso, o número de passos que você dá é mais importante para sua saúde do que sua velocidade.
Metas de etapas
Em média, as pessoas que vivem um estilo de vida sedentário podem dar apenas entre 1.000 a 3.000 passos diários.Definir uma meta inicial de 8.000 a 10.000 pode ser muito cedo, dependendo do seu nível de atividade atual.
De acordo com o Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, as directrizes gerais para a actividade física para adultos receberem benefícios significativos para a saúde são um mínimo de duas horas e meia de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana.
Com base no comprimento médio do passo que uma pessoa dá, em passos isso equivale a:
- 152 passos por minuto enquanto caminha a um ritmo de 15 minutos por milha (4 milhas por hora)
- 156 passos por minuto ao correr
- 178 passos por minuto enquanto corre uma milha de 12 minutos (5 milhas por hora)
Caminhar por 30 minutos diariamente pode adicionar cerca de 3.000 passos em direção ao seu objetivo.
Antes de definir uma meta de passos específica para você, anote seu nível de atividade atual e tente aumentá-lo gradativamente.
Como rastrear passos e milhas
Pedômetros são dispositivos vestíveis que detectam os movimentos do seu corpo para contar quantos passos você dá por dia. Dispositivos eletrônicos vestíveis mais avançados, chamados “acelerômetros”, estão disponíveis em smartwatches, como o FitBit, e podem rastrear distância e velocidade. Vários aplicativos de telefone possuem a mesma tecnologia.
Benefícios de caminhar
Os muitos benefícios da caminhada diária não são apenas físicos.
Os benefícios da caminhada podem incluir:
- Manter (ou alcançar) um peso saudável
- Desejos alimentares reduzidos
- Dormir melhor
- Ossos e músculos mais fortes
- Diminuição do estresse
- Sistema imunológico reforçado
- Risco reduzido de certas condições médicas, como doenças cardíacas, diabetes ou câncer
- Diminuição da dor nas articulações
- Memória melhorada
- Risco reduzido de desenvolver glaucoma
- Vida útil mais longa
- Diminuição dos sintomas de depressão
- Pressão arterial mais baixa
Como adicionar etapas
Você não precisa reservar tempo para realizar todos os passos de uma vez. Apontar para 10-15 minutos de cada vez, várias vezes durante o dia.
Há muitas maneiras de adicionar mais etapas ao seu dia:
- Estacione um pouco mais longe do seu destino.
- Suba as escadas em vez do elevador.
- Use um banheiro mais distante do escritório durante o trabalho.
- Faça uma pequena caminhada durante a hora do almoço.
- Ande em uma esteira enquanto assiste TV ou trabalha.
- Dê um passeio com um amigo em vez de falar ao telefone.
