Quantos carboidratos você deve comer para controlar o diabetes?

Seu corpo precisa de carboidratos – açúcares, amidos e fibras – para obter energia.Mas quantos carboidratos você precisa por dia pode variar, principalmente quando você tem diabetes.

Saber a quantidade e os tipos de carboidratos que você ingere é fundamental para controlar os níveis de açúcar no sangue.Equilibrar carboidratos com outros nutrientes, como proteínas, também pode reduzir o impacto no açúcar no sangue.

Este artigo aborda diretrizes de carboidratos para indivíduos com diabetes e também como planejar o que você come. Ele também oferece um exemplo de plano de refeições para diabetes que inclui o número de carboidratos por refeição.

Quantos carboidratos por dia quando você tem diabetes

A maioria das pessoas com diabetes deve obter cerca de 50% de suas calorias diárias provenientes de carboidratos.Isso significa que uma pessoa que ingere 1.600 calorias por dia deveria ingerir cerca de 800 calorias provenientes de carboidratos. Como os carboidratos fornecem 4 calorias por grama, isso se divide em 200 gramas de carboidratos por dia.

Algumas pessoas com diabetes podem optar por uma dieta com baixo teor de carboidratos. As diretrizes da American Diabetes Association observam que não existe uma porcentagem exata de calorias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras que as pessoas que vivem com diabetes precisam ingerir.

Um nutricionista nutricionista, nutricionista ou educador certificado em diabetes (CDE) pode criar planos de refeições personalizados para pessoas com diabetes que consideram fatores como:

• Padrões alimentares
• Metas
• Preferências alimentares
• Estilo de vida
• Cultura
• Orçamento

Carboidratos e açúcar no sangue
Durante a digestão, o corpo decompõe os carboidratos em açúcar (glicose). O açúcar inunda a corrente sanguínea e é processado para que o corpo possa usá-lo como energia. Em pessoas com diabetes, a glicose permanece no sangue e pode causar problemas de saúde.

O que determina a contagem ideal de carboidratos?

Se você tem diabetes, precisará trabalhar com sua equipe de saúde para decidir quantos carboidratos você precisa comer todos os dias. Algumas coisas que influenciarão a ingestão de carboidratos incluem:

• Idade
• Sexo
• Peso
• Nível de atividade
• Números de açúcar no sangue, que descrevem a quantidade de glicose no sangue

A forma como você distribui os carboidratos que ingere ao longo do dia dependerá de coisas como:

• Medicamentos para diabetes (que podem precisar ser tomados com alimentos)
• Uso de insulina (que trata níveis elevados de glicose)
• Padrões alimentares
• Quanto o seu nível de açúcar no sangue muda depois de comer (resposta de glicose no sangue)
• Exercício

Uma maneira de descobrir a ingestão ideal de carboidratos é testar o nível de açúcar no sangue antes e depois de comer. Se o seu nível de açúcar no sangue estiver dentro da faixa desejada duas horas após uma refeição, seu plano alimentar está funcionando bem para você.Se for maior, pode ser necessário ajustar seu plano alimentar.

Como você planeja sua ingestão de carboidratos?

Mapear suas refeições diárias ajudará você a equilibrar a ingestão de carboidratos. Aqui estão alguns objetivos a serem considerados:

• 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição ou menos
• 15 a 30 gramas de carboidratos por lanche ou menos

Os rótulos nutricionais dos alimentos embalados sempre listam carboidratos por porção. Se um alimento não tiver rótulo, verifique um aplicativo de diário alimentar que permite inserir alimentos e tamanhos de porções para encontrar o número aproximado de carboidratos que eles contêm.

Ao preparar refeições e lanches, lembre-se de que é útil combinar carboidratos com proteínas e gorduras. A combinação retarda a absorção de glicose na corrente sanguínea.

Algumas pessoas com diabetes se beneficiam ao comer a mesma quantidade de carboidratos em cada refeição. Você pode descobrir que essa rotina alimentar elimina as suposições no gerenciamento de sua medicação com insulina, especialmente se você toma doses fixas.

Como você escolhe quais carboidratos comer?

Ao escolher carboidratos, procure carboidratos complexos em vez de carboidratos simples “refinados” que foram processados ​​e desprovidos de nutrientes essenciais, como fibra, folato e ferro. A maioria dos alimentos processados ​​e embalados são feitos com carboidratos refinados, incluindo:

• Pão branco
• Biscoitos
• Macarrão
• Arroz branco

Os carboidratos complexos são amidos de queima mais lenta, como os grãos integrais. Esses carboidratos têm mais nutrientes do que carboidratos simples, além de mais fibras, o que pode fazer você se sentir saciado por mais tempo.

Exemplos de carboidratos complexos incluem:

• Arroz integral
• Aveia
• Quinoa
• Farro
• Cevada
• Frutas
• Vegetais

Embora os carboidratos complexos ofereçam mais nutrição, você ainda precisa estar atento ao tamanho das porções. 

Usando o índice glicêmico como guia

O índice glicêmico (IG) é um sistema que classifica os alimentos com base na rapidez com que eles aumentam o açúcar no sangue.

Alimentos com alto IG, como carboidratos refinados, fazem o açúcar no sangue subir mais rápido do que alimentos com baixo IG, como carboidratos complexos. Se você comer algo com IG mais alto, combine-o com um alimento com IG mais baixo para diminuir seu efeito sobre o açúcar no sangue.

Outras considerações

Quando você estiver descobrindo como incluir carboidratos em um plano alimentar para diabetes, aqui estão algumas outras coisas que você deve ter em mente:

• Estudos demonstraram que tomar um café da manhã com baixo teor de carboidratos pode ajudar a melhorar seu peso e seus níveis de açúcar no sangue. Outros estudos mostraram que um café da manhã rico em gorduras e proteínas pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
• Comer um almoço rico em fibras com muitos vegetais e grãos integrais ajudará a mantê-lo abastecido durante a tarde.
• Você pode fazer um jantar farto e rico em nutrientes com proteínas magras, vegetais verdes e carboidratos complexos como acompanhamento.
• Sucos, leite, refrigerantes e álcool geralmente são ricos em carboidratos. Se você está limitando a ingestão de carboidratos, essas bebidas podem contar muito. Limite-se a água, água com gás, café e chá.

Trabalhar com um nutricionista registrado pode ajudá-lo a elaborar um plano alimentar para diabetes que atenda ao seu orçamento, preferências e necessidades.

Exemplo de plano de refeições

Este exemplo de plano de refeições para diabetes fornece cerca de 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e 15 a 30 gramas de carboidratos por lanche. O número de carboidratos por item está listado entre parênteses.

Café da manhã

• 3 ovos com duas fatias de torrada integral, alface, tomate (30 g)
• 1 pedaço pequeno de fruta (15 g)

Carboidratos totais: 45g

Almoço

• Salada com alface, pepino, cenoura, 1/4 abacate (5 g) 
• 1 xícara de sopa de lentilha com baixo teor de sódio (30 g)
• 3 xícaras de pipoca estourada (15 g)

Carboidratos totais: 50g

Lanche 

• 1 maçã pequena (15 g)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (3 g)

Carboidratos totais: 18g

Jantar

• 4 onças de salmão grelhado (0 g)
• 1 xícara de aspargos torrados com 1/2 xícara de feijão canelini (20 g)
• 1 batata doce grande (35 g)

Carboidratos totais: 55g

Lanche

• 1 iogurte grego natural desnatado (7 g)
• 3/4 xícara de mirtilos (15 g)

Carboidratos totais: 22g

Incluindo açúcares, gordura e proteínas

Ao monitorar carboidratos, é importante prestar atenção também aos açúcares, gorduras e proteínas.

O açúcar pode ter um lugar em uma dieta pobre em carboidratos, mas como não contém vitaminas e minerais, não oferece nenhuma nutrição real. Gorduras e proteínas de alta qualidade desempenham um papel importante no controle do diabetes porque fornecem energia ao corpo e podem retardar a entrada de glicose na corrente sanguínea.

Quanto açúcar adicionado é ideal para você?

Não há orientações atuais sobre açúcares adicionados para adultos com diabetes.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que todas as pessoas não comam mais do que 10 gramas de açúcar adicionado em qualquer refeição.Da mesma forma, a American Heart Association (AHA) recomenda que os homens não consumam mais do que 36 gramas de açúcar adicionado por dia e que as mulheres limitem o açúcar adicionado a 25 gramas por dia.

Especificamente, as recomendações aconselham: 

• Não mais do que 6 colheres de chá (25 gramas) de açúcar adicionado para um adulto que foi designado como mulher ao nascer e que não tem diabetes
• Não mais do que 9 colheres de chá (37,5 gramas) de açúcar adicionado para um adulto que foi designado do sexo masculino ao nascer e que não tem diabetes

Se você tem diabetes, conversará com seu médico para descobrir a quantidade diária de açúcar adicionado que pode ingerir e, ao mesmo tempo, atingir suas metas.

Adicionando Gordura e Proteína

Proteínas e gorduras saudáveis ​​mantêm você se sentindo saciado por mais tempo e podem ajudá-lo a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. 

Proteínas a incluir:

• Carnes, como aves, peixes e carnes vermelhas magras
• Ovos
• Feijão e leguminosas
• Soja, tempeh e tofu
• Nozes e sementes

Gorduras a incluir:

• Abacate e óleo de abacate
• Azeite e azeitonas
• Nozes e manteiga de nozes
• Sementes, como sementes de gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol, etc.
• Produtos lácteos de alta qualidade, integrais e alimentados com capim

Educação para autogestão do diabetes
A educação para o autogerenciamento do diabetes (DSME) é uma ferramenta eficaz que fornece recursos e apoio às pessoas que vivem com diabetes. O DSME pode ser muito útil logo após você ter sido diagnosticado e ainda estar aprendendo sobre a doença.
Foi comprovado que o DSME ajuda nos resultados do diabetes. Se você não teve esse tipo de educação, pergunte ao seu médico onde você pode encontrar um educador certificado em diabetes onde você mora.